范志紅

經(jīng)過(guò)2019全民營(yíng)養(yǎng)周的宣傳，“天天蔬果、健康你我”的理念深入人心。但是，實(shí)際上很多家庭還是覺得每天吃到500克難度太大。在此，給大家推薦一種新吃法——把蔬菜藏起來(lái)吃。

●方法1：

粥飯里面加點(diǎn)蔬菜。

所謂把蔬菜藏起來(lái)吃，就是不把蔬菜放在盤子里明顯看出來(lái)是在吃一道蔬菜，而是把它和其他食物混合起來(lái)吃進(jìn)去，甚至是在看不見的情況下吃進(jìn)去。

把蔬菜切碎，或者選擇顆粒狀的蔬菜，放在米飯里蒸熟。比如速凍甜豌豆、速凍玉米粒、毛豆、嫩蠶豆、胡蘿卜丁、筍丁、土豆丁、藕丁、海帶丁等比較耐受長(zhǎng)時(shí)間加熱的蔬菜，都可以直接放在米飯鍋里，堆在米飯表面上蒸熟。吃起來(lái)和米飯的味道也毫不沖突。

這種烹調(diào)既不用加油，也不用加鹽，輕松地增加了鉀和膳食纖維，還增加了B族維生素的供應(yīng)，對(duì)預(yù)防肥胖和高血壓也是特別有好處。在煮粥的時(shí)候，也可以同樣操作。

●方法2：

面食里面加點(diǎn)蔬菜。

在包子、餃子、餡餅、卷餅等面食里加入蔬菜，是我國(guó)烹飪的傳統(tǒng)操作。把蔬菜漿加入面糊，做成蔬菜汁發(fā)糕、蔬菜汁饅頭等，也是近年來(lái)的常見做法，各種蔬菜軟煎餅也是不錯(cuò)的選擇。

做蔬菜軟煎餅，操作最為簡(jiǎn)單，既不需要打漿機(jī)，更不需要破壁機(jī)，只要把比較硬的蔬菜用擦子擦成絲，綠葉菜和蘑菇直接切成絲就行了。面糊里加入雞蛋，再加入蔬菜，加點(diǎn)鹽、胡椒粉、咖喱粉之類調(diào)料，就可以攤成軟餅了。大家不妨試試胡蘿卜香菇雞蛋餅，老人孩子都愛吃。

●方法3：

魚肉里面加點(diǎn)蔬菜。

在燉肉燒肉的時(shí)候，多放一些蔬菜。比如說(shuō)，原來(lái)紅燒肉里只有肉，現(xiàn)在加入了海帶、香菇、冬筍、胡蘿卜、金針菇、木耳等，就輕松增加了幾種蔬菜。蔬菜吸收了肉汁之后，味道甚至?xí)热獗旧砀吁r美。

同理，在紅燒魚的時(shí)候，也可以放一些蘑菇、木耳、筍片等。做魚湯的時(shí)候，就放一些白蘿卜絲、海帶絲、黃豆芽等，口味都很好。

●方法4：

蛋類里面加點(diǎn)蔬菜。

蛋類特別適合和蔬菜一起烹調(diào)。比如說(shuō)，把日常做的炒蛋換成蔬菜攤雞蛋特別簡(jiǎn)單。

先把蔬菜切碎，放在油里炒一分鐘，然后把打好、加鹽調(diào)了味的蛋液直接倒在蔬菜上面，然后攤成蛋餅，或者攪碎成塊，都可以。

絕大多數(shù)蔬菜都可以用來(lái)攤蛋餅，比如青菜碎蛋餅、蘑菇碎蛋餅、青椒碎蛋餅、胡蘿卜絲蛋餅、西葫蘆絲蛋餅……想想都很誘人。

●方法5：

飲料里面加點(diǎn)蔬菜。

把蔬菜打成漿，做成各種飲料，也是一個(gè)輕松增加攝入量的方法。雖然打漿可能會(huì)損失一些維生素C，但畢竟還能吃進(jìn)去鉀、鎂、膳食纖維等健康成分。

需要注意的是，蔬菜水果混合打漿給孩子喝的時(shí)候，可以少用點(diǎn)水果，多用點(diǎn)蔬菜，有微微一點(diǎn)甜味能喝進(jìn)去就行了。