關(guān)于高中體育考生短跑訓練的知識探討

王志強

【摘? ? 要】高中體育考生的短跑訓練效果關(guān)系到考生短跑考試成績和未來學生在體育領(lǐng)域的進一步發(fā)展，教師的訓練方法和訓練技巧很大程度上決定著學生的短跑訓練成績。本文先從短跑技術(shù)的內(nèi)容和特點出發(fā)，對短跑的基本訓練原則進行分析。然后從耐力訓練提高學生身體素質(zhì)、速度跳躍能力訓練相結(jié)合以及嚴格規(guī)范要求訓練技術(shù)三個方面提出了提高考生體育短跑成績的訓練方法，以有效提升高中體育考生的短跑訓練效果，突破考生短跑成績的瓶頸，促進考生體育短跑成績進一步提高。

【關(guān)鍵詞】高中體育? 短跑訓練? 知識探討

中圖分類號：G4? ? ? 文獻標識碼：A DOI：10.3969/j.issn.1672-0407.2019.18.051

高中體育考生的短跑訓練是耐力、速度、力量和爆發(fā)力等多重能力的訓練，在考生訓練的過程中既不能過于急躁，也不能缺少基礎(chǔ)訓練量，要做到循序漸進和緊密訓練相結(jié)合。在高中考生的日常訓練過程中，體育短跑的訓練效果往往因人而異，教師在針對學生進行短跑訓練時往往沒有充分考慮到學生的個體情況而盲目急躁的開展訓練工作，在訓練任務(wù)量和訓練難度上存在不合理的設(shè)置，對于訓練節(jié)奏和訓練方法的教學也有一些欠缺，沒有取得較好的訓練效果。教師在訓練方法上存在陳舊和落伍的現(xiàn)象，訓練效果的反饋總結(jié)也沒有做好充分的反思，讓學生的訓練過程變得沉重且低效，阻礙了學生短跑成績的提高。

一、短跑技術(shù)基本內(nèi)容和特點

短跑訓練是訓練任務(wù)量和訓練技巧的結(jié)合，既要從訓練量上對考生進行嚴格要求，還要訓練考生的短跑技巧。高中體育短跑訓練應(yīng)當以訓練強度、訓練難度和訓練節(jié)奏三個方面作為主要的訓練標準，充分挖掘考生的短跑潛能和天賦。在過去的短跑訓練過程中，體育教師往往在訓練任務(wù)量方面對考生進行把控，以訓練量變?nèi)〉糜柧毘煽冑|(zhì)變的提升。盡管訓練量可以讓學生保持高強度的訓練任務(wù)和訓練感覺，但是沒有技巧的結(jié)合以及合理的訓練放松，考生往往很難取得最佳訓練效果?？忌艘M行大量的短跑訓練，還要完成繁重的高中學習任務(wù)，從體力和精力方面都難以保證短跑的訓練效果。

訓練強度的提高，要從訓練的任務(wù)難度和訓練內(nèi)容的設(shè)置角度出發(fā)，為考生選擇更加有效的訓練方法。教師還應(yīng)當從身體適應(yīng)性和身體潛能出發(fā)，總結(jié)不同考生的訓練規(guī)律，并根據(jù)規(guī)律制定相應(yīng)的訓練任務(wù)和訓練目標，讓每位學生都可以超越自己。在考生一段訓練任務(wù)結(jié)束之后，要給予考生合理充分的休息時間，以促進下一次訓練順利進行。高中體育考生要面對繁重的訓練任務(wù)和學習任務(wù)，要平衡兩者的重要性，既不能耽誤學習成績，也不能影響訓練效果。除了部分考生可以合理處理自己的學習和訓練之外，很大一部分考生很難處理好兩者的比例分配。但是體育考生的整體訓練熱情和訓練積極性都相對較好，在教師訓練過程中考生也可以積極配合訓練，完成訓練任務(wù)[1]。

二、提高考生體育短跑成績的訓練方法

（一）從耐力訓練中提升學生身體素質(zhì)

提升體育考生的短跑成績，要從耐力訓練出發(fā)全面提升考生身體素質(zhì)。短跑主要訓練考生的技巧和爆發(fā)力，考生的呼吸節(jié)奏和基本身體素質(zhì)鍛煉是提升短跑訓練效果的基礎(chǔ)。耐力訓練不僅是長跑訓練的主要訓練內(nèi)容，同時還可以作為短跑考生的訓練內(nèi)容對考生的氣息和身體進行鍛煉，增強考生對自己身體的控制力。教師在日常訓練過程中，除了進行基本的短跑訓練內(nèi)容之外，還應(yīng)該在訓練開始和訓練結(jié)束兩個時間內(nèi)增加1000米跑耐力訓練，以提升考生的身體控制力。在中長跑訓練結(jié)束之后，教師要嚴格記錄考生的基本脈搏心率水平，以了解考生的身體狀況和運動效果，并據(jù)此制定后續(xù)的訓練任務(wù)。在短跑內(nèi)容的訓練中，教師應(yīng)該從速度、力量、彈跳和身體反應(yīng)幾個方面對考生進行綜合訓練，比如開展舉杠鈴、跨欄跑、臺階跳、蛙跳、高抬腿和變速跑等多種訓練方式，以提升考生的呼吸功能、力量爆發(fā)、身體代謝能力和耐力，讓學生可以在不同類型的訓練方式中提升訓練效果[2]。

（二）速度和跳躍能力訓練的有機結(jié)合

提高考生體育短跑成績的訓練方法，離不開速度和跳躍能力訓練的有機結(jié)合。教師應(yīng)當在訓練過程中選擇定期開展純速度訓練，在純速度練習過程中盡量省去強度和耐力的練習，以此訓練考生的絕對短跑速度。肌肉的強度和肌肉控制力影響到考生的訓練效果，教師要在日常訓練過程中注重考生肌肉部分的訓練，講解肌肉運動的基本原理，教會學生控制肌肉和放松肌肉的方法，以更好的適應(yīng)短跑訓練。在跳躍力訓練過程中，教師可以開展跳躍動作的分組練習。可以采用單腳交替跳、蛙跳和三級跳等訓練，以提升考生身體爆發(fā)力。

（三）嚴格規(guī)范要求訓練技術(shù)

1.短跑基本動作的訓練。短跑訓練中跑步動作的訓練是基礎(chǔ)，這決定著考生的運動技能和運動效果。正確標準的跑步姿勢不僅可以提高考生的短跑成績，還可以在跑步過程中找到最省力的運動方式，減少考生跑步過程中多余的體能消耗。教師在訓練過程中，要努力糾正考生的跑步動作，減少考生因為基本動作帶來的不利影響，比如教師可以開展小步跑和后蹬跑等訓練形式來訓練考生的短跑技術(shù)和短跑動作，以提升考生的短跑能力[3]。

2.注重短跑途中跑訓練。途中跑是鍛煉考生短跑技術(shù)的訓練方式中最重要的方式之一，要求考生兼具速度、耐力和身體控制力?？忌谕局信苡柧氝^程中，要滿足動作頻率、動作穩(wěn)定性和動作幅度三個方面的訓練基本要求?？忌谄匠Ｓ柧氝^程中，利用跳繩和原地起跳等方式鍛煉自身的下肢力量，以保證考生快速的身體擺動頻率。跑步的穩(wěn)定性決定了考生能否在短跑過程中維持自身的身體狀態(tài)，穩(wěn)定完成短跑訓練?？忌诙膛苡柧氝^程中要努力控制自身的身體重心，盡量不要發(fā)生太大起伏和身體偏移等情況?？忌谌粘Ｓ柧氈?，要注重動作幅度的訓練。比如立定跳遠、蛙跳和緩沖跳遠等方式，充分打開自己的身體四肢，訓練四肢的擺動幅度。

高中體育考生的短跑訓練，應(yīng)當從考生身體素質(zhì)和學習情況方面綜合考慮，在保證考生訓練效果的基礎(chǔ)上適當開展訓練任務(wù)。教師在訓練過程中，要綜合考生耐力、速度、跳躍力等方面的訓練目標，同時開展短跑動作和中跑等任務(wù)的訓練，以顯著提升考生的短跑成績。

參考文獻

[1]李緒林.高中體育考生短跑訓練的再認識[J].田徑，2017（09）：21-22.

[2]宋立娟.高中體育考生百米跑核心力量訓練的實踐探索[D].山東師范大學，2015.

[3]任建華，馬會軍.淺談高中體育考生短跑速度訓練[J].教育教學論壇，2013（29）：138-139.