白秀海

摘 要：本文就人體常見肌肉部位進(jìn)行實(shí)際訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，肌肉運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)與涉及的肌肉功能進(jìn)行簡(jiǎn)要闡述，便于為更多從事或者喜愛體育運(yùn)動(dòng)者提供相應(yīng)目標(biāo)和航向。

關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié);肌肉功能

中圖分類號(hào)：G80 ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼 ：A ? ? ?文章編號(hào)：1002-7475（2019）06-159-01

專業(yè)成就未來，走向一個(gè)權(quán)威性和專業(yè)性的學(xué)習(xí)基地是理想的，當(dāng)下國(guó)內(nèi)健身教練職業(yè)資格培訓(xùn)相對(duì)官方和權(quán)威的機(jī)構(gòu)即國(guó)家體育總局職業(yè)技能鑒定中心，這樣的鑒定中心為廣大健身和體育愛好者明確了方向。

1抗阻訓(xùn)練大肌肉群（彈力帶或者鋼線拉力器動(dòng)作設(shè)計(jì)）

1.1斜方肌上部（站姿聳肩）。阻力方向向下與阻力方向相反向上時(shí)肩胛骨做了上提的動(dòng)作;因?yàn)樾狈郊∩喜拷潭ㄏ蛐氖湛s有使肩胛骨上提的功能，所以此動(dòng)作能訓(xùn)練到斜方肌上部。

1.2斜方肌中下部（俯身直臂肩胛骨后縮）。阻力方向向前與阻力方向相反向后時(shí)肩胛骨做了后縮的動(dòng)作;因?yàn)樾狈郊≈邢虏拷潭ㄏ蛐氖湛s有使肩胛骨后縮的功能，所以此動(dòng)作能訓(xùn)練到斜方肌中下部。

1.3三角肌中部（站姿側(cè)平舉）。阻力方向向下與阻力方向相反向上時(shí)上臂在肩關(guān)節(jié)做了外展的動(dòng)作;因?yàn)槿羌≈胁拷潭ㄏ蛐氖湛s有使上臂在肩關(guān)節(jié)外展的功能，所以此動(dòng)作能訓(xùn)練到三角肌中部。

1.4三角肌前部（站姿前平舉）。阻力方向向下與阻力方向相反向上時(shí)上臂在肩關(guān)節(jié)做了屈的動(dòng)作;因?yàn)槿羌∏安拷潭ㄏ蛐氖湛s有使上臂在肩關(guān)節(jié)屈的功能，所以此動(dòng)作能訓(xùn)練到三角肌前部。

1.5三角肌后部（直立開肘劃船）。阻力方向向前與阻力方向相反向后時(shí)上臂在肩關(guān)節(jié)做了水平伸的動(dòng)作;因?yàn)槿羌『蟛拷潭ㄏ蛐氖湛s有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平伸的功能，所以此動(dòng)作能訓(xùn)練到三角肌后部。

1.6胸大肌（站姿推胸）。阻力方向向后與阻力方向相反向前時(shí)，上臂在肩關(guān)節(jié)做了水平屈的動(dòng)作;因?yàn)樾卮蠹〗潭ㄏ蛐氖湛s有使上臂在肩關(guān)節(jié)水平屈的功能，所以此動(dòng)作能訓(xùn)練到胸大肌。

1.7腹直?。堥T架鋼線或者彈力帶脊柱屈）。阻力方向向上與阻力方向相反向上時(shí)，脊柱做了屈的動(dòng)作，因?yàn)楦怪奔∠鹿潭ㄏ蛐氖湛s有使脊柱屈的功能，所以此動(dòng)作能訓(xùn)練到腹直肌。

1.8背闊?。ㄕ咀酥绷澊?。阻力方向向前與阻力方向相反向后時(shí)，上臂在肩關(guān)節(jié)做了伸的動(dòng)作;因?yàn)楸抽熂〗潭ㄏ蛐氖湛s有使上臂在肩關(guān)節(jié)伸的功能，所以此動(dòng)作訓(xùn)練的背闊肌。

1.9豎脊?。ㄇビ怖?。阻力方向向下與阻力方向相反向上時(shí)，脊柱始終保持穩(wěn)定狀態(tài);因?yàn)樨Q脊肌等長(zhǎng)收縮時(shí)有使脊柱保持穩(wěn)定的功能，所以此動(dòng)作能訓(xùn)練到豎脊肌。

1.10臀大?。ㄉ疃祝Ｗ枇Ψ较蛳蛳屡c阻力方向相反向上時(shí)，大腿在髖關(guān)節(jié)做了伸的動(dòng)作，同時(shí)骨盆做了后傾的動(dòng)作;因?yàn)橥未蠹〗潭ㄏ蛐氖湛s有使大腿在髖關(guān)節(jié)伸的功能，并且臀大肌遠(yuǎn)固定向心收縮有使骨盆后傾的功能，所以此動(dòng)作能訓(xùn)練到臀大肌。

1.11股四頭?。ㄉ疃祝?。阻力方向向下與阻力方向相反向上時(shí)，大腿在膝關(guān)節(jié)做了伸的動(dòng)作;因?yàn)楣伤念^肌遠(yuǎn)固定向心收縮有使大腿在膝關(guān)節(jié)伸的功能，所以此動(dòng)作能訓(xùn)練到股四頭肌。

1.12股二頭?。ㄖ毕ビ怖腈I肌;半膜肌做固定器械坐姿腿彎舉除外）。阻力方向向下與阻力方向相反向上時(shí)，骨盆做了后傾的動(dòng)作;因?yàn)楫?dāng)小腿伸直時(shí)，股二頭肌遠(yuǎn)固定向心收縮有使骨盆后傾的功能，所以此動(dòng)作能訓(xùn)練到股二頭肌。

1.13腓腸?。ㄕ咀颂狨啵?。阻力方向向下與阻力方向相反向上時(shí)（直膝狀態(tài)），足在踝關(guān)節(jié)做了屈的動(dòng)作;因?yàn)楫?dāng)小腿伸直時(shí)，腓腸肌近固定向心收縮有使足在踝關(guān)節(jié)屈的功能，所以此動(dòng)作能訓(xùn)練到腓腸肌。

1.14肱二頭?。ㄕ咀藦椓澟e）。阻力方向向下與阻力方向相反向上時(shí)前臂在肘關(guān)節(jié)做了屈的動(dòng)作;因?yàn)殡哦^肌近固定向心收縮有使前臂在肘關(guān)節(jié)屈的功能，所以此動(dòng)作能訓(xùn)練到肱二頭肌。

1.15肱三頭?。ㄕ咀酥北巯聣海Ｗ枇Ψ较蛳蛏吓c阻力方向相反向下時(shí)前臂在肘關(guān)節(jié)做了伸的動(dòng)作;因?yàn)殡湃^肌近固定向心收縮有使前臂在肘關(guān)節(jié)伸的功能，所以此動(dòng)作能訓(xùn)練到肱三頭肌。

1.16半腱?。ㄍ啥^?。?。阻力方向向下與阻力方向相反向上時(shí)，骨盆做了后傾的動(dòng)作;因?yàn)楫?dāng)小腿伸直時(shí)，半腱肌遠(yuǎn)固定向心收縮有使骨盆后傾的功能，所以此動(dòng)作能訓(xùn)練到半腱肌。

2抗阻訓(xùn)練小肌肉群（自重、啞、杠鈴、固定器械、彈力帶、鋼線拉力器）

2.1崗上肌（彈力帶站姿側(cè)平舉）。阻力方向向下與阻力方向相反向上時(shí)上臂在肩關(guān)節(jié)做了外展的動(dòng)作;因?yàn)閸徤霞〗潭ㄏ蛐氖湛s有使上臂在肩關(guān)節(jié)外展的功能，所以此動(dòng)作能訓(xùn)練到崗上肌。

2.2崗下肌（彈力帶站姿肩外旋）。阻力方向向內(nèi)與阻力方向相反向外時(shí)上臂在肩關(guān)節(jié)做了外旋的動(dòng)作;因?yàn)閷录〗潭ㄏ蛐氖湛s有使上臂在肩關(guān)節(jié)外旋的功能，所以此動(dòng)作能訓(xùn)練到岡下肌。

2.3小圓?。◤椓д咀思缤庑?。阻力方向向內(nèi)，與阻力方向相反向外時(shí)上臂在肩關(guān)節(jié)做了外旋的動(dòng)作;因?yàn)樾A肌近固定向心收縮有使上臂在肩關(guān)節(jié)外旋的功能，所以此動(dòng)作能訓(xùn)練到小圓肌。

2.4肩胛下?。◤椓д咀思鐑?nèi)旋）。阻力方向向外與阻力方向相反向內(nèi)時(shí)上臂在肩關(guān)節(jié)做了內(nèi)轉(zhuǎn)的動(dòng)作;因?yàn)榧珉蜗录〗潭ㄏ蛐氖湛s有使上臂在肩關(guān)節(jié)內(nèi)轉(zhuǎn)的功能，所以此動(dòng)作能訓(xùn)練到肩胛下肌。

2.5腹橫機(jī)（僅有自重平板支撐）。阻力方向向下，與阻力方向相反的過程中，腹橫機(jī)做了收緊腹部，防止腰椎曲度過大的動(dòng)作，腹橫肌等長(zhǎng)收縮時(shí)有維持腹壓，防止腰椎曲度過大的功能，所以此動(dòng)作能訓(xùn)練到腹橫肌。

2.6腹內(nèi)斜?。ㄗ灾匮雠P轉(zhuǎn)體以向左轉(zhuǎn)為例）。阻力方向向下與阻力方向相反向上時(shí)，脊柱做了屈的動(dòng)作，同時(shí)向左轉(zhuǎn)體的動(dòng)作;因?yàn)樽髠?cè)腹內(nèi)斜肌下固定向心收縮有使脊柱向左側(cè)回旋的功能，兩側(cè)同時(shí)下固定向心收縮有使脊柱屈的功能，所以此動(dòng)作能訓(xùn)練到左側(cè)腹內(nèi)斜肌。

2.7腹外斜?。ㄗ灾匮雠P轉(zhuǎn)體以向左轉(zhuǎn)為例）。阻力方向向下與阻力方向相反向上時(shí)，脊柱做了屈的動(dòng)作，同時(shí)向左轉(zhuǎn)體的動(dòng)作;因?yàn)橛覀?cè)腹外斜肌下固定向心收縮有使脊柱向左側(cè)轉(zhuǎn)體的功能，兩側(cè)同時(shí)下固定向心收縮有使脊柱屈的功能，所以此動(dòng)作能訓(xùn)練到右側(cè)腹外斜肌。

2.8臀中?。◤椓д咀梭y外展）。阻力方向向內(nèi)與阻力方向相反向外時(shí)大腿在髖關(guān)節(jié)做了外展的動(dòng)作;因?yàn)橥沃屑〗潭ㄏ蛐氖湛s有大腿在髖關(guān)節(jié)外展的功能，所以此動(dòng)作能訓(xùn)練到臀中肌。

2.9臀小?。◤椓д咀梭y外展）。阻力方向向內(nèi)與阻力方向相反向外時(shí)大腿在髖關(guān)節(jié)做了外展的動(dòng)作;因?yàn)橥涡〖〗潭ㄏ蛐氖湛s有大腿在髖關(guān)節(jié)外展的功能，所以此動(dòng)作能訓(xùn)練到臀小肌。

2.10半膜?。ü潭ㄆ餍底送葟澟e，彈力帶同股二頭?。Ｗ枇Ψ较蛳蛏吓c阻力方向相反向下時(shí)小腿在膝關(guān)節(jié)做了屈的動(dòng)作;因?yàn)榘肽ぜ〗潭ㄏ蛐氖湛s有使小腿在膝關(guān)節(jié)屈的功能，所以此動(dòng)作能訓(xùn)練到半膜肌。