◎文／中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

經(jīng)過(guò)2019全民營(yíng)養(yǎng)周的宣傳，“天天蔬果，健康你我”的理念深入人心。但是，實(shí)際上很多家庭吃蔬菜的量總是不盡如人意，覺(jué)得吃到每天500克難度太大。說(shuō)起來(lái)理由很多，比如孩子不愛(ài)吃菜，老人說(shuō)蔬菜嚼不動(dòng)，而且吃來(lái)吃去老是那幾種做法，總覺(jué)得口感不太理想，家人不愛(ài)吃。

怎樣多吃蔬菜，又能讓大家感覺(jué)吃起來(lái)不太累呢？可以把蔬菜藏起來(lái)吃。所謂藏起來(lái)吃，就是不把蔬菜放在盤子里明顯看出來(lái)是在吃一道蔬菜，而是把它和其他食物混合起來(lái)吃進(jìn)去，甚至是在看不見(jiàn)的情況下吃進(jìn)去。

方法1： 粥飯里面加點(diǎn)蔬菜

把蔬菜切碎，或者選擇顆粒狀的蔬菜，放在米飯里蒸熟。比如速凍甜豌豆、速凍玉米粒、毛豆、嫩蠶豆、胡蘿卜丁、筍丁、土豆丁、藕丁、海帶丁等比較耐受長(zhǎng)時(shí)間加熱的蔬菜，都可以直接放在米飯鍋里，堆在米飯表面上蒸熟。吃起來(lái)和米飯的味道也毫不沖突。

這種烹調(diào)既不用加油，也不用加鹽，輕松地增加了鉀和膳食纖維，還增加了B族維生素的供應(yīng)，對(duì)預(yù)防肥胖和高血壓也是特別有好處。

在煮粥的時(shí)候，也可以同樣操作，把蔬菜切碎之后扔進(jìn)煮好的粥里。上面所說(shuō)的各種蔬菜都可以用，煮幾分鐘就能熟。還可以放進(jìn)去青菜碎、豆芽、蘿卜絲、蘑菇片等，只要沒(méi)有酸味的蔬菜都可以用。

能夠接受原味蔬菜粥最好，對(duì)沒(méi)有高血壓的人來(lái)說(shuō)，在蔬菜粥里放一點(diǎn)雞湯和少量鹽調(diào)味也可以，但一定要注意必須少加鹽，否則就可能造成鈉攝入過(guò)量問(wèn)題。

至于炒飯的時(shí)候多加點(diǎn)蔬菜，就更加簡(jiǎn)單啦。

方法2：面食里面加點(diǎn)蔬菜

在包子、餃子、餡餅、卷餅等面食里加入蔬菜，是我國(guó)烹飪的傳統(tǒng)操作方式。把蔬菜漿加入面糊，做成蔬菜汁發(fā)糕、蔬菜汁饅頭等，也是近年來(lái)的常見(jiàn)做法。在西餐當(dāng)中，也有把蔬菜泥拌到意大利面、通心粉中，或夾在三明治、帕尼尼里的做法。

我在《吃對(duì)你的家常菜2》一書中介紹了各種蔬菜軟煎餅的制作方法。做蔬菜軟煎餅，操作最為簡(jiǎn)單，既不需要打漿機(jī)，更不需要破壁機(jī)，只要把比較硬的蔬菜用擦子擦成絲，綠葉菜和蘑菇直接切成絲就行了。面糊里加入雞蛋，再加入蔬菜，加點(diǎn)鹽、胡椒粉、咖喱粉之類的調(diào)料，就可以攤成軟餅了。試試胡蘿卜香菇雞蛋餅，老人孩子都愛(ài)吃。

把餅本身做得淡一點(diǎn)，讓孩子擠上一點(diǎn)番茄沙司配著軟煎餅吃，他們會(huì)更加迷戀這種美味。

蔬菜軟煎餅當(dāng)早餐吃尤其好。因?yàn)樵绮捅緛?lái)很少吃到蔬菜，而吃蔬菜軟煎餅時(shí)，一個(gè)餅里有主食、有蛋類、有兩種蔬菜，就能輕松做到食物多樣化了。

方法3：魚肉里面加點(diǎn)蔬菜

在燉肉燒肉的時(shí)候，多放一些蔬菜。比如說(shuō)，原來(lái)紅燒肉里只有肉，現(xiàn)在加入了海帶、香菇、冬筍、胡蘿卜、金針菇、木耳等，就輕松增加了幾種蔬菜。蔬菜吸收了肉汁之后，味道甚至?xí)热獗旧砀吁r美。

同理，在紅燒魚的時(shí)候，也可以放一些蘑菇、木耳、筍片等。做魚湯的時(shí)候，就放一些白蘿卜絲、海帶絲、黃豆芽等，口味都很好。

方法4：蛋類里面加點(diǎn)蔬菜

蛋類特別適合和蔬菜一起烹調(diào)。

比如說(shuō)，把日常做的炒蛋換成蔬菜攤雞蛋特別簡(jiǎn)單。先把蔬菜切碎，放在油里炒一分鐘，然后把打好、加鹽調(diào)了味的蛋液直接倒在蔬菜上面，然后攤成蛋餅，或者攪碎成塊，都可以。

絕大多數(shù)蔬菜都可以用來(lái)攤蛋餅，比如青菜碎蛋餅、蘑菇碎蛋餅、青椒碎蛋餅、胡蘿卜絲蛋餅、西葫蘆絲蛋餅……想想都很誘人??！

蔬菜還可以先打成漿，然后和蛋液混合，蒸成蛋羹。比如說(shuō)，把青菜漿混進(jìn)去蒸成綠色的蛋羹，把胡蘿卜漿混進(jìn)去蒸成橙色的蛋羹，看起來(lái)很別致，吃起來(lái)也并不難吃。

方法5：飲料里面加點(diǎn)蔬菜

把蔬菜打成漿，做成各種飲料，也是一個(gè)輕松增加攝入量的方法。雖然打漿可能會(huì)損失一些維生素C，但畢竟還能吃進(jìn)去鉀、鎂、膳食纖維等健康成分。

需要注意的是，蔬菜水果混合打漿給孩子喝的時(shí)候，可以少用點(diǎn)水果，多用點(diǎn)蔬菜，有微微一點(diǎn)甜味能喝進(jìn)去就行了。

還可以嘗試用淀粉類的蔬菜打漿，比如山藥甜玉米漿、芋頭甜豌豆?jié){等，完全不用加糖，喝起來(lái)口感也不錯(cuò)。

只要用上這幾招，一天超過(guò)500克的蔬菜簡(jiǎn)直是輕而易舉，趕緊試試吧！