蹲踞式起跑教學(xué)方法探究

陳 芹

引言

受到學(xué)生心態(tài)、狀態(tài)依據(jù)人體自身慣性等因素的影響，學(xué)生在采用蹲踞式起跑方式進行訓(xùn)練時，蹲踞式起跑的力量爆發(fā)、加速度運動技巧掌握仍有不足之處，影響蹲踞式起跑的力度、平衡控制，所以，研究及分析蹲踞式起跑教學(xué)策略，并針對學(xué)生的重心移動、心態(tài)、力量爆發(fā)等方面進行綜合教學(xué)，對提高學(xué)生蹲踞式起跑法的掌握及應(yīng)用效果等方面有積極作用[1]。

1 蹲踞式起跑的技術(shù)特征及動作順序

1.1 蹲踞式起跑的技術(shù)特征

蹲踞式起跑需要學(xué)生以雙手或單手支撐地面，雙臂之間的距離、腿部之間的寬度需要與肩寬相對保持一致。前腿的小腿需要與地面之間形成相似平行的狀態(tài)，后腿則是以膝關(guān)節(jié)接觸地面。在雙臂或單臂伸直的狀態(tài)下，雙肩不能出現(xiàn)下塌的情況，雙腳的前腳掌需要緊貼起跑器，這是蹲踞式起跑的基礎(chǔ)性動作。

1.2 蹲踞式起跑的動作順序

在采用蹲踞式進行起跑時，需要根據(jù)“各就位”“預(yù)備”以及指令槍進行動作變換。首先，“各就位”階段需要學(xué)生擺好姿勢，先放后腳，根據(jù)蹲踞式起跑的特點擺好動作。其次，在“預(yù)備”階段，學(xué)生需要臀部抬起并稍高于肩膀，身體肌肉、頸部適當(dāng)放松，注意力集中，在指令槍槍響后，前腿瞬間發(fā)力，后腿緊跟向前擺動，雙臂隨之協(xié)調(diào)擺動，并進行慣性加速跑[2]。

2 蹲踞式起跑教學(xué)的注意事項分析

在開展蹲踞式起跑教學(xué)的過程中，需要對學(xué)生起跑前的動作、加速階段以及加速跑技術(shù)掌握等方面進行控制[3]。首先，學(xué)生在練習(xí)蹬伸動作時，需要克服慣性，在身體平衡的狀態(tài)下，利用慣性實現(xiàn)加速跑。其次，在加速跑的階段，身體需要注意平衡控制，以此增加起跑與加速跑之間的連貫性，在相對增加擺腿動作幅度的基礎(chǔ)上，實現(xiàn)蹲踞式起跑的有效控制及分析。學(xué)生在實際訓(xùn)練的過程中，可以以適當(dāng)延長鳴槍時間的方式，對學(xué)生的反應(yīng)速度、聽槍起跑等方面進行有效訓(xùn)練。最后，蹲踞式起跑教學(xué)需要對學(xué)生的加速能力、心理素質(zhì)以及起跑動作協(xié)調(diào)性等方面進行重點訓(xùn)練，這是提高蹲踞式起跑教學(xué)質(zhì)量的關(guān)鍵[4]。

3 蹲踞式起跑教學(xué)的重點及難點分析

3.1 蹲踞式起跑、加速度的教學(xué)重點分析

學(xué)生在實現(xiàn)起跑、加速的過程中，需要客服摩擦力、重力、身體前沖的慣性以及協(xié)調(diào)性等問題，在實現(xiàn)起跑平衡且最大初始速度這一目標(biāo)的過程中，需要學(xué)生雙手推離地面，在后蹬起跑器時，注意控制身體、上肢、腿部及踝關(guān)節(jié)的平衡點，以此克服起跑的慣性問題[5]。在依照口令進行動作變換時，學(xué)生的心態(tài)及情緒、注意力等方面也會發(fā)生變化，注重起跑動作與加速跑之間的銜接，需要學(xué)生從前傾逐漸保持身體平衡并爆發(fā)速度。在蹬擺的過程中，上體與腿部、踝關(guān)節(jié)之間的協(xié)調(diào)性是平衡身體的關(guān)鍵，強調(diào)雙腿前擺的發(fā)力控制，避免身體過于前傾而出現(xiàn)重心不穩(wěn)的情況。起跑與加速度的銜接需要以雙臂擺動進行協(xié)調(diào)，帶動髖與腿、腳的擺動，并以逐漸控制身體平衡及肌群發(fā)力狀態(tài)的方式，實現(xiàn)加速跑。

3.2 蹲踞式起跑、加速度的教學(xué)難點分析

在分析蹲踞式起跑與加速度銜接、身體平衡這一教學(xué)重點下，雖然明確了蹲踞式起跑、加速跑的技巧、技術(shù)特征及相關(guān)注意事項，但是，在實踐教學(xué)的過程中，蹲踞式起跑、起跑與加速度的銜接仍然是影響學(xué)生掌握蹲踞式起跑的關(guān)鍵。一方面，學(xué)生在以蹲踞式起跑的方式進行懸鏈時，后腿及膝蓋會快速前擺并著地，這會出現(xiàn)慣性力增加的情況，進而需要學(xué)生做減速運動保持身體平衡。在對擺動腿的前擺進行控制時，擺動的幅度、速度較低，出現(xiàn)后腳快速著地的情況，直接影響起跑與加速跑之間的銜接性。另一方面，蹲踞式起跑后的加速度是在相對放松的狀態(tài)下進行，需要學(xué)生掌握“自然跑進”的技巧，在不降低起跑速度的前提下，實現(xiàn)快速加速，但是，在對這一技巧進行訓(xùn)練時，受到學(xué)生心理狀態(tài)、肌群緊張狀態(tài)以及身體協(xié)調(diào)性等方面的影響，極容易出現(xiàn)起跑速度降低、身體過于前傾、恐懼摔倒等情況，嚴(yán)重影響蹲踞式起跑及加速的銜接。

4 蹲踞式起跑的教學(xué)策略

4.1 心理訓(xùn)練及動作練習(xí)

受到學(xué)生自身心理狀態(tài)、性格等方面的影響，學(xué)生在蹲踞式起跑的日常訓(xùn)練中可以實現(xiàn)基本動作、身體平衡等方面的有效控制，但是，在實際的比賽中，部分學(xué)生會出現(xiàn)緊張、身體不協(xié)調(diào)等情況，反而影響蹲踞式起跑的動作協(xié)調(diào)性，基于此，在對蹲踞式起跑及加速度等方面進行訓(xùn)練的過程中，需要以訓(xùn)練學(xué)生的心理素質(zhì)及基本動作掌握為基礎(chǔ)，這對學(xué)生的蹲踞式起跑技術(shù)掌握方面有積極作用。一方面，可以以挑戰(zhàn)的方式開展跑步活動，以長跑訓(xùn)練耐力、以短跑訓(xùn)練學(xué)生的加速度，在這一過程中，是以培養(yǎng)學(xué)生挑戰(zhàn)勇氣為核心，也可以采用團隊協(xié)作活動開展的方式進行落實，注重學(xué)生心理素質(zhì)的訓(xùn)練，對學(xué)生的蹲踞式起跑動作掌握、肌肉放松以及身體平衡性控制等方面有積極作用。另一方面，針對“弓箭步”“后蹬跑”等動作進行練習(xí)，這也是遵循教學(xué)大綱要求的關(guān)鍵，但是，在對學(xué)生規(guī)范性動作進行訓(xùn)練時，是在反復(fù)訓(xùn)練動作的前提下，針對學(xué)生的腰、腿、關(guān)節(jié)、動作結(jié)構(gòu)等方面進行重點訓(xùn)練。可以以動作拆分講解的方式進行訓(xùn)練，在學(xué)生掌握蹲踞式起跑基本動作后，針對學(xué)生的重心變化、加速跑動作以及身體發(fā)力點等方面進行針對性訓(xùn)練，在身體前傾的前提下，提高學(xué)生關(guān)節(jié)的靈活性及身體的平衡性。例如，學(xué)生在學(xué)習(xí)弓箭步時，可以以走的方式進行訓(xùn)練，針對學(xué)生重心移動后的緩沖階段進行調(diào)節(jié)，在腿部發(fā)力的過程中，對學(xué)生的髖、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等方面進行依次訓(xùn)練，隨著學(xué)生逐漸適應(yīng)并掌握基礎(chǔ)動作的順序后，逐漸加大力度，動作幅度與身體力量控制逐漸加大，這對學(xué)生的協(xié)調(diào)性、關(guān)節(jié)靈活性以及爆發(fā)力訓(xùn)練等方面有積極作用。

4.2 以口令練習(xí)起跑技術(shù)

在學(xué)生基本掌握蹲踞式起跑起手動作及發(fā)力技巧的前提下，以口令的方式訓(xùn)練學(xué)生的瞬間反應(yīng)力以及起跑技術(shù)。首先，對學(xué)生接收口令信息后的瞬間反應(yīng)力進行訓(xùn)練，正常的口令順序是“各就位”“預(yù)備”后發(fā)令槍響，在實際的訓(xùn)練過程中，可以以顛倒口令順序的方式進行訓(xùn)練，重點是針對各就位、預(yù)備兩個指令進行練習(xí)，這對訓(xùn)練學(xué)生的動作數(shù)量度、瞬間反應(yīng)力等方面有積極作用。其次，在以口令進行蹲踞式起跑動作訓(xùn)練時，可以以逐步檢查學(xué)生重心前移情況、膝蓋之間的角度、視線及雙手位置等動作的標(biāo)準(zhǔn)情況，以學(xué)生之間互相監(jiān)督及訓(xùn)練的方式進行訓(xùn)練。最后，在對“鳴槍”口令的起跑技術(shù)進行訓(xùn)練時，以蹬擺練習(xí)為基礎(chǔ)，對學(xué)生的膝關(guān)節(jié)與腿部之間的協(xié)調(diào)性進行訓(xùn)練。學(xué)生在練習(xí)起跑時，利用橡膠皮帶對雙肩進行控制，并以反手握住肋木的方式，做好起跑前的準(zhǔn)備動作，在實現(xiàn)蹲踞式起跑練習(xí)后，以快速反應(yīng)練習(xí)的方式，對學(xué)生的前期動作準(zhǔn)備、起跑動作等方面進行練習(xí)，以反復(fù)練習(xí)的方式，實現(xiàn)對蹲踞式起跑基礎(chǔ)動作的掌握及控制。

4.3 提高學(xué)生的身體協(xié)調(diào)性及爆發(fā)力

學(xué)生在練習(xí)蹲踞式起跑及加速度的過程中，需要注重踝關(guān)節(jié)、腿部、膝關(guān)節(jié)、髖之間的發(fā)力順序及控制，這對學(xué)生的身體平衡性及爆發(fā)力控制等方面有積極作用。在引導(dǎo)學(xué)生掌握蹲踞式起跑技巧時，學(xué)生的身體不能過于前傾，根據(jù)學(xué)生本身的身體條件，適度的對擺腿動作、起跑習(xí)慣等方面進行調(diào)整，以此實現(xiàn)對學(xué)生上體前傾、弓箭步起跑等方面的訓(xùn)練。在訓(xùn)練的過程中，可以利用起跑器進行訓(xùn)練，對學(xué)生上體的最大限度前傾、最佳前傾位置以及身體平衡點等方面進行訓(xùn)練，這對學(xué)生的重心掌握、雙手?jǐn)[動發(fā)力以及慣性力掌握等方面有積極作用。學(xué)生的腿部擺動、手臂擺動是以身體協(xié)調(diào)性為基礎(chǔ)，所以，在對學(xué)生蹬地的水平分力、腿部后蹬力以及手臂擺動幅度控制等方面進行調(diào)整的前提下，實現(xiàn)蹲踞式起跑的協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力訓(xùn)練。

4.4 練習(xí)蹲踞式起跑后的加速度

學(xué)生在訓(xùn)練蹲踞式起跑后加速跑的過程中，需要熟練掌握弓箭步跑與后蹬跑的轉(zhuǎn)換，訓(xùn)練教學(xué)是以順慣性“自然跑進”為目標(biāo)，在保持動作結(jié)構(gòu)協(xié)調(diào)與肌群發(fā)力的前提下，針對學(xué)生身體的前傾程度、起跑技術(shù)教學(xué)等方面進行專門的訓(xùn)練，側(cè)重點是對學(xué)生上肢、腰部、腿部及后蹬的爆發(fā)力及平衡加速進行訓(xùn)練。學(xué)生需要保持兩腳的相對平行，與自身的肩膀同寬，上體擺出前傾的姿勢，半屈膝蓋，雙臂自然向后，在保持平衡及穩(wěn)定中心后，迅速向前進行加速度運動，運動距離以35m為最佳。在學(xué)生掌握加速跑基本動作后，后腿的膝關(guān)節(jié)角度需要保持120°左右，前膝關(guān)節(jié)基本呈現(xiàn)90°角，在雙腿向后用力后，利用雙臂的擺動，實現(xiàn)自然加速度。在聯(lián)系加速跑的過程中，可以以單臂撐地的方式進行練習(xí)，加速跑的訓(xùn)練也可以以三級跳、單腿跳等方式進行爆發(fā)力的訓(xùn)練，以學(xué)生的身體條件為依據(jù)，針對慣性加速進行練習(xí)，確保蹲踞式起跑動作與加速動作之間的連貫性、自然性提高，這可以相對提高學(xué)生對蹲踞式起跑、加速跑的掌握效果。

結(jié)語

在實現(xiàn)蹲踞式起跑教學(xué)及訓(xùn)練方法完善的過程中，需要以幫助學(xué)生擺正心態(tài)為前提，強化學(xué)生對腿部肌群的力量控制及身體重心的平衡控制，對幫助學(xué)生掌握蹲踞式起跑的技術(shù)特點并應(yīng)用有積極作用。蹲踞式起跑教學(xué)是從學(xué)生動作、力量控制、關(guān)節(jié)靈活性等方面進行完善，以此實現(xiàn)蹲踞式起跑教學(xué)效果及學(xué)生起跑、加速度技巧掌握效果的相對提升。