關(guān)于跳水運(yùn)動員基本功訓(xùn)練方法的探討

田秋玲

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關(guān)于跳水運(yùn)動員基本功訓(xùn)練方法的探討

田秋玲

（靈山縣業(yè)余體校，廣西 欽州 535400）

從跳水運(yùn)動員的興趣培養(yǎng)、心理能力訓(xùn)練、專項(xiàng)訓(xùn)練和常規(guī)訓(xùn)練等入手，對造成跳水運(yùn)動員的競技水平、動作規(guī)格的影響因素進(jìn)行了分析，并通過分析對基本功訓(xùn)練方法進(jìn)行了總結(jié)。有針對性地提出了關(guān)于基本功訓(xùn)練需要注意的地方，以及如何對跳水運(yùn)動員的興趣培養(yǎng)和心理素質(zhì)訓(xùn)練進(jìn)行加強(qiáng)，希望對于促進(jìn)跳水運(yùn)動員基本功訓(xùn)練有一定的提升作用。

跳水運(yùn)動員；基本功；訓(xùn)練

跳水運(yùn)動指的是從高處躍起，并在空中完成規(guī)定的動作、按照規(guī)定的動作入水的運(yùn)動。在我國眾多的競技體育運(yùn)動中，跳水運(yùn)動是一項(xiàng)非常具有優(yōu)勢的運(yùn)動，我國許多跳水世界冠軍以及奧運(yùn)冠軍從小都進(jìn)行過扎實(shí)的跳水基礎(chǔ)訓(xùn)練，由此可見，基本功訓(xùn)練對于跳水運(yùn)動員今后發(fā)展的重要性。跳水運(yùn)動項(xiàng)目是技能主導(dǎo)型的，不論是對運(yùn)動員的身體機(jī)能還是運(yùn)動員的身體素質(zhì)，要求都是非常嚴(yán)格的。隨著我國跳水技術(shù)的不斷發(fā)展，對于跳水運(yùn)動員的基本功訓(xùn)練越來越重視。優(yōu)秀跳水運(yùn)動員必須具備優(yōu)秀的平衡能力、本體感覺、腰腹力量、手臂力量、腿部力量，空中翻轉(zhuǎn)速度、翻轉(zhuǎn)靈敏性和協(xié)調(diào)性等也是非常重要的。

1 跳水運(yùn)動的常規(guī)訓(xùn)練

跳水運(yùn)動員的基本功訓(xùn)練主要有兩個(gè)方面，分別是技術(shù)動作訓(xùn)練以及身體素質(zhì)訓(xùn)練。身體素質(zhì)是最為基礎(chǔ)的訓(xùn)練，身體素質(zhì)的訓(xùn)練包含了力量、韌性、跑、跳、爆發(fā)力等。只有將基礎(chǔ)訓(xùn)練做好，才能讓技術(shù)動作進(jìn)行更好的展示。

1.1 力量訓(xùn)練

在進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練的時(shí)候，第一步應(yīng)該先做力量訓(xùn)練，主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

1.1.1手臂力量

跳水運(yùn)動員從高臺起跳，在入水的時(shí)候，需要有很強(qiáng)的手臂力量才可以壓住水花，然后取得高分。因此為了提高壓水花技術(shù)，需要加強(qiáng)手臂力量。主要訓(xùn)練方式有靠墻倒立、俯臥撐、爬行倒立、計(jì)時(shí)倒立、提倒立、控倒立等。大量的倒立練習(xí)不僅能夠增強(qiáng)臂力，還可以讓入水時(shí)的垂直感以及準(zhǔn)確性得到提升，為今后的運(yùn)動發(fā)展打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

1.1.2腰腹力量

在進(jìn)行二三組翻騰動作的過程中，對腰腹力量的要求十分高，運(yùn)動員必須具有很強(qiáng)的腰腹力量，才能完成空中的多周翻轉(zhuǎn)。腰腹力量的練習(xí)主要有基本的仰臥起坐，簡單的仰臥起坐所起的效果并不明顯，所以還需要增加，例如兩頭起、肋木舉腿、綜合腰腹訓(xùn)練、負(fù)重腰腹訓(xùn)練等。另外，還需要通過控腰、打開、靜力等方法對腰腹力量進(jìn)行增強(qiáng)。運(yùn)動員在完成203BC 、207BC、 305BC、 307BC等練習(xí)時(shí)，這些多空翻騰動作對于腰腹力量的要求很高，唯有打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，才能更好的完成高難度動作的練習(xí)。

1.1.3連續(xù)跳躍能力

跳水運(yùn)動員在進(jìn)行跳水運(yùn)動的時(shí)候，為了起跳高，需要很強(qiáng)的腿部力量作為支持。所以跳水運(yùn)動員需要做長跑訓(xùn)練、短跑訓(xùn)練以及高抬腿等運(yùn)動，同時(shí)還需要與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合，例如前后快速空翻、臺、網(wǎng)不同組別的空翻、陸上練習(xí)空翻等，讓腿部力量增強(qiáng)。增強(qiáng)腿部力量對于起跳高度、起跳難度而言，具有很好的優(yōu)勢。

1.1.4腳踝爆發(fā)力

跳水運(yùn)動員在對第二四組立定起跳運(yùn)動進(jìn)行執(zhí)行的時(shí)候，由于需要前腳掌著地站穩(wěn)，所以對于腳踝的力量要求很高。訓(xùn)練腳踝的爆發(fā)力主要聽過原地單腳跳、雙腳跳、負(fù)重杠鈴提踵、蛙跳、蹲跳等練習(xí)，另外還需要做板臺向后立定腳下水練習(xí)。

1.2 身體姿態(tài)練習(xí)

1.2.1空中直體姿勢

空中直體姿勢會對入水水花的壓制以及身體入水的角度造成直接影響，因此空中直體姿勢的訓(xùn)練十分重要。該訓(xùn)練方式主要是在仰臥墊上將肘關(guān)節(jié)伸直，整個(gè)身體呈直線狀態(tài)，手指并攏，抬頭挺胸，髖和膝不能屈， 保持身體成燕姿勢進(jìn)行訓(xùn)練。與此同時(shí)，參與訓(xùn)練的教練人員需要對運(yùn)動員的訓(xùn)練質(zhì)量進(jìn)行檢查，如腿部、腳尖以及臀部是否繃緊，必須讓運(yùn)動員的身體對于直線保持形成下意識的習(xí)慣。

1.2.2空中屈體姿勢

空中屈體姿勢與動作的完成質(zhì)量密切相關(guān)，跳水運(yùn)動員一般情況下本體感覺都比較好，通過調(diào)整空中屈體姿勢能輔助完成高質(zhì)量的跳水動作。空中屈體姿勢訓(xùn)練主要有三種方式，分別是分手屈體、抱腿屈體以及手摸腳尖屈體。抱手屈體指的是運(yùn)動員的上體呈自然弓背狀態(tài)，腿打直腳尖繃緊，眼睛看向腳尖，屈髖，雙臂側(cè)平分。抱腿屈體指的是運(yùn)動員坐在墊子上，上體呈自然弓背狀態(tài)， 腿打直腳尖繃緊，眼睛看向腳尖，屈髖，雙臂交叉抱住小腿。手摸腳尖屈體指的是，運(yùn)動員坐在墊子上，自然弓背，雙腿繃緊打直，眼睛看向腳尖，雙手摸住腳尖。

1.2.3空中抱膝姿勢

良好抱膝姿勢的養(yǎng)成在基本功訓(xùn)練中十分重要，跳水運(yùn)動員在訓(xùn)練的過程中，需要將抱膝坐姿與前后翻滾等動作進(jìn)行結(jié)合，以提升體形的姿態(tài)美感。此練習(xí)需要運(yùn)動員坐在墊子上將胸貼在大腿上，膝蓋彎曲讓小腿貼緊大腿，同時(shí)雙肘彎曲夾緊，雙手置于小腿中部并抱緊，注意腳尖繃直雙腿并攏。

1.3 身體柔韌性訓(xùn)練

跳水運(yùn)動員在進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練的時(shí)候，首先應(yīng)該保證姿勢正確，做充分的準(zhǔn)備活動，以不拉傷為前提，按照要求完成練習(xí)動作。肩部需要做的練習(xí)有扳肩、轉(zhuǎn)肩、吊肩、拉肩 、壓肩等，腿部需要做的練習(xí)有壓腿、踢腿、控腿、扳腿、劈叉等，腳尖需要做的練習(xí)是壓腳尖和繃腳尖。跟腱練習(xí)有原地提踵、弓步拉伸以及走臺階提踵等。

1.4 本體感覺訓(xùn)練

本體感覺主要指的是肢體對空間位置的感覺能力，包含了動態(tài)感知能力、關(guān)節(jié)運(yùn)動的肌肉張力以及收縮反射調(diào)節(jié)能力、肢體位置的靜態(tài)感知能力等。本體感覺的訓(xùn)練需要與觸覺、視覺訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行。三者結(jié)合設(shè)計(jì)出一系列的綜合訓(xùn)練，可以對訓(xùn)練效果進(jìn)行有效的提升，提升運(yùn)動員的成績。本體感覺訓(xùn)練主要是讓青少年對自己身體的方位感進(jìn)行感知，同時(shí)對身體的本體感覺進(jìn)行控制。在這個(gè)過程中，重點(diǎn)關(guān)注的是運(yùn)動員的平衡感以及重心的直線控制。可以讓運(yùn)動員做前滾翻以及后滾翻 ，滾翻動作完成之后讓運(yùn)動員立即起身做直線行走練習(xí)。

2 專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練

跳水運(yùn)動員需要練習(xí)的技術(shù)動作非常多，同時(shí)各種動作都需要進(jìn)行連貫的組合。首先是基本的走板和起跳，隨后由連接、打開、入水等動作，這些動作每一個(gè)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練都是至關(guān)重要的。所以，技術(shù)動作的訓(xùn)練，必須全方位進(jìn)行兼顧。

2.1 走板與起跳技術(shù)

走板技術(shù)以及跳板技術(shù)在跳水運(yùn)動中，屬于最為基本的技術(shù)，走板技術(shù)的質(zhì)量與空中動作的完成質(zhì)量和入水的效果有著直接的影響。體育事業(yè)現(xiàn)今的發(fā)展速度非?？?，體育科學(xué)研究也隨之得到不斷的發(fā)展，因此各個(gè)地區(qū)對于走板起跳也越來越重視。正確掌握走板技術(shù)，加強(qiáng)穩(wěn)定性的訓(xùn)練，才能夠提高走板起跳動作的技術(shù)水平。以女子跳水運(yùn)動員為例，通過研究我們發(fā)現(xiàn)，成熟的女子跳水運(yùn)動員的走板起跳技術(shù)都非常優(yōu)秀，她們無一例外對走板節(jié)奏都掌握得非常好，走板的步子幅度大、速度快，身體重心略微向前傾，其助跑方式大多數(shù)時(shí)候采用踏跳助跑。走板的速度快可以讓水平速度增加，進(jìn)而讓走板起跳的高度得到增加。

在走板起跳技術(shù)的訓(xùn)練上，一般情況下采用的多為模仿訓(xùn)練、下肢力量訓(xùn)練、陸上走板訓(xùn)練、彈網(wǎng)訓(xùn)練、彈板訓(xùn)練。這幾種訓(xùn)練可以對運(yùn)動員走板的成功率以及穩(wěn)定性進(jìn)行有效提升，除此之外，也可以讓初學(xué)者更容易對技術(shù)要點(diǎn)進(jìn)行掌握。

2.2 連接與打開技術(shù)

連接與打開技術(shù)這里以“早上臂”為例進(jìn)行說明。不論何種跳水運(yùn)動，在起跳的時(shí)候，其連接動作都必須在手臂上擺到耳旁才能夠進(jìn)行，這也是普遍規(guī)律。根據(jù)這一要求，如果想要動作成型早，連接快且合理，都必須在起跳的時(shí)候盡快將手臂擺到雙耳旁邊。做打開動作的時(shí)候，應(yīng)該舒展而控制，如此才能實(shí)現(xiàn)空中動作優(yōu)美。在跳水運(yùn)動中，最后一個(gè)動作是入水。裁判在進(jìn)行評分的時(shí)候，最為重要的依據(jù)就是入水時(shí)角度是否呈九十度垂直，以及對水花的壓制，入水技術(shù)對整個(gè)動作的得分起著決定性的作用。入水的控制是訓(xùn)練基本功最直接的展示。

在基本功訓(xùn)練中，入水技術(shù)的訓(xùn)練占有較大比例。一般訓(xùn)練內(nèi)容為靠墻倒立、水上入水訓(xùn)練池邊前后入水，以及在不同高度的跳板上練習(xí)抱膝、屈體、直體倒下的動作，以此對入水的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性進(jìn)行提升。

3 跳水運(yùn)動員的興趣培養(yǎng)以及心理素質(zhì)訓(xùn)練

3.1 克服心理恐懼

教練在對運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，在確保安全的情況下，還應(yīng)該增強(qiáng)與運(yùn)動員之間的交流。不少運(yùn)動員對于高臺跳水還是存在恐懼感，面對這一情況，教練人員應(yīng)適當(dāng)降低跳水技術(shù)動作的難度進(jìn)行降低，讓運(yùn)動員在練習(xí)的過程中，獲得自信心 ，更加積極和主動地參與到練習(xí)當(dāng)中來。跳水運(yùn)動主要是從高處往下跳躍，同時(shí)在空中完成一系列動作，因此不僅是初學(xué)者會有存在畏懼心理的情況，具有一定的比賽經(jīng)歷或者較為成熟的跳水運(yùn)動員也會因?yàn)樵诒荣惖臅r(shí)候產(chǎn)生怕輸?shù)男睦矶嫉没际?，從而對比賽或?xùn)練造成影響。教練員需要針對這一情況，對運(yùn)動員進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。沒有比賽經(jīng)歷的運(yùn)動員的心理狀況主要是克服高臺的恐懼，教練員可以逐級安排跳水高度，讓運(yùn)動員逐漸對高度進(jìn)行適應(yīng)。對于成熟的運(yùn)動員，教練員應(yīng)及時(shí)對其進(jìn)行心理疏導(dǎo)，幫助運(yùn)動員克服比賽的恐懼。可以在隊(duì)內(nèi)舉辦跳水比賽，讓運(yùn)動員盡快地適應(yīng)比賽氛圍，最好多組織一些人員進(jìn)行觀看，模擬比賽現(xiàn)場，此舉不僅能夠增強(qiáng)比賽氛圍，還可以讓運(yùn)動員的抗干擾能力得到鍛煉，增加比賽的專注度。

3.2 培養(yǎng)項(xiàng)目興趣

在訓(xùn)練的過程中，除了一般的技能訓(xùn)練以及體能訓(xùn)練之外，運(yùn)動員的興趣培養(yǎng)也是十分重要的。運(yùn)動員對跳水運(yùn)動的熱情程度與跳水的教學(xué)方式息息相關(guān)，如果教學(xué)方式單一，會讓運(yùn)動員在訓(xùn)練的過程中感覺枯燥和無聊。如此一來，不僅不能夠?qū)μ\(yùn)動的技術(shù)進(jìn)行提升，還會對訓(xùn)練產(chǎn)生抵觸情緒，影響運(yùn)動生涯的發(fā)展。

所以跳水教學(xué)的過程中，教練員應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動員的身體素質(zhì)以及心理需求等，進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練。大多數(shù)的教練人員都認(rèn)為多樣化的、有針對性的訓(xùn)練方式可以提升運(yùn)動員對訓(xùn)練的興趣。部分運(yùn)動員喜歡將訓(xùn)練與比賽結(jié)合在一起的教學(xué)方式，那么針對這一部分運(yùn)動員，就應(yīng)該采取競技方式的訓(xùn)練。

3.3 調(diào)整比賽心理

大部分年青運(yùn)動員在進(jìn)行練習(xí)以及比賽分組的時(shí)候，都更加原意與自己水平相當(dāng)?shù)倪\(yùn)動員在一起。為了讓運(yùn)動員更好的發(fā)展，就需要讓運(yùn)動員對比賽的緊張性進(jìn)行適應(yīng)。與比自己水平高的運(yùn)動員在一起比賽或者訓(xùn)練，由于心理上的認(rèn)知，會讓運(yùn)動員喪失比賽的熱情，或者是增加比賽時(shí)的心理壓力。教練人員需要對這種心理進(jìn)行及時(shí)的調(diào)節(jié)和疏導(dǎo)，讓運(yùn)動員盡可能的學(xué)會自我調(diào)節(jié)和控制，盡可能的讓運(yùn)動員在比賽中可以保持最佳的狀態(tài)。

另外經(jīng)常對運(yùn)動員進(jìn)行測驗(yàn)，將各種基本功練習(xí)以及競賽動作進(jìn)行介紹，讓運(yùn)動員進(jìn)行反復(fù)模擬，可以讓運(yùn)動員對于自身在技術(shù)方面的缺陷有更加深入的認(rèn)識，同時(shí)還有利于運(yùn)動員對情緒狀態(tài)的調(diào)整。部分性格較為安靜的運(yùn)動員，有可能會對自己的能力沒有清楚的認(rèn)識，在心理準(zhǔn)備上沒有及時(shí)做好調(diào)整。在這樣的情況下，教練人員應(yīng)該對其進(jìn)行鼓勵(lì)，讓運(yùn)動員的斗志得到激發(fā)。而對比賽焦慮型的運(yùn)動員，教練人員則應(yīng)該降低比賽的意義，讓運(yùn)動員對于自己的長處和優(yōu)勢進(jìn)行認(rèn)識，增強(qiáng)他們在比賽中的信心。

4 結(jié)語

跳水運(yùn)動作為一項(xiàng)系統(tǒng)性非常強(qiáng)的競技項(xiàng)目，訓(xùn)練貫穿了運(yùn)動員的始終，不論是生活中還是訓(xùn)練中，教練員以及運(yùn)動員都付出了很多努力。為了更好的達(dá)到培養(yǎng)的目的，應(yīng)該將基本功訓(xùn)練與運(yùn)動員的心理加以結(jié)合，為我國體育事業(yè)培養(yǎng)更多優(yōu)秀的運(yùn)動員。

[1] 高峰.青少年跳水運(yùn)動員核心力量、穩(wěn)定性評價(jià)與訓(xùn)練的研究[J].南京體育學(xué)院學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版)，2013(2).

[2] 楊強(qiáng).青少年跳水運(yùn)動員主要心理特點(diǎn)研究[J].游泳，2013(1).

[3] 吳浩濤.少兒跳水運(yùn)動員跳板走板技術(shù)教學(xué)有效性的研究[J].體育科技，2012(1).

Discussion obout the Basic Training Methods of Diving Athletes

TIAN Qiuling

(Qinzhou Sports School, Qinzhou 535400, Guangxi, China)

田秋玲（19 —），教練，研究方向：跳水訓(xùn)練。