許靜

一、撞樹不靠譜，一不小心會撞出肌肉損傷

在公園中，常常會看到老人用背部、肩膀和腰用力擊撞樹。但是有些老人用背撞擔(dān)心“療效不佳”，甚至常常用頭部撞擊。

但是這并不會為健康帶來益處，反而增加了肌肉損傷的風(fēng)險(xiǎn)，甚至如果力度不當(dāng)，骨頭會造成損傷。隨著年紀(jì)增加，大部分老年人已經(jīng)出現(xiàn)了骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮和身體功能退下等狀況。肌肉的韌性在逐漸衰退后，用不當(dāng)?shù)牧Χ然蛘叱掷m(xù)長時(shí)間的猛烈撞擊背部和頭部是非常危險(xiǎn)的。輕則容易導(dǎo)致局部軟組織或關(guān)節(jié)損傷，重則可能傷及內(nèi)臟并且導(dǎo)致血壓升高。

二、爬行效果因人而異，但是弊大于利

由于爬行運(yùn)動(dòng)往往對人的核心肌群要求高，對于手腕和膝關(guān)節(jié)的承重不容小覷。如果在爬行之前的準(zhǔn)備工作不夠充足，則往往會導(dǎo)致體力和身體機(jī)能不佳的老人出現(xiàn)呼吸急促的癥狀，并且有可能導(dǎo)致手腕和膝關(guān)節(jié)受損。而且因?yàn)榕佬袝r(shí)的視線有限，非常容易撞到石頭和人，若是因此受了傷更加得不償失。爬行運(yùn)動(dòng)尤其不適合高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等有慢性疾病的老年人。

三、拍打不能排毒，反而增加危險(xiǎn)

拍打養(yǎng)生號稱“包治百病”，清毒素、疏淤堵、保健康…拍打同時(shí)，嘴上還會大聲喊著口號：“糖尿病，拍掉！”“高血壓拍掉！”“高血脂，拍掉！”“癌癥，拍掉！”

在某種程度上，適中力度拍打能夠刺激局部血液循環(huán)，緩解肌肉的僵硬和不適，但是效果不佳。不分輕重、不分經(jīng)絡(luò)、不按順序的拍打更是十分危險(xiǎn)，會損傷皮膚的毛細(xì)血管和表層器官。

四、暴走需要量力而行，運(yùn)動(dòng)不應(yīng)過度

堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)是件非常了不起的事情。 暴走需要結(jié)合自己的身體狀況，量力而行！走的多和走得快并不代表身體能夠更健康。相反，如果運(yùn)動(dòng)過度，反而會導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷、肌肉受損、高血糖、高血壓等一系列癥狀。所以適度運(yùn)動(dòng)就可以達(dá)到保持健康的效果。

五、石療不養(yǎng)生，中暑更危險(xiǎn)

石療更是被冠以“吸收天地精華”的美譽(yù)，所以很多老年人，最喜歡炎熱夏天的中午在滾燙的石頭上趴著，并美名其曰：養(yǎng)生！

石頭的溫度能高達(dá)60～70度，這種方法不僅沒有健康效果，反而容易中暑、燙傷皮膚甚至橫紋肌溶解，導(dǎo)致機(jī)體調(diào)溫功能紊亂，汗腺功能衰竭，電解質(zhì)失衡。

六、大聲喊、吊嗓子是在給聲帶加負(fù)擔(dān)

大聲吶喊和吊嗓子是靈感來源于播音員和職業(yè)歌唱者的養(yǎng)生法。這對于播音員和職業(yè)歌唱者是一項(xiàng)早課，但是從健康的角度思考，這項(xiàng)養(yǎng)生法弊遠(yuǎn)大于利。

經(jīng)過一夜的休息，清晨我們的聲帶依然處于放松的狀態(tài)。如果突然大聲吼，聲帶還沒有準(zhǔn)備好，對聲帶是個(gè)不小的負(fù)擔(dān)。常常還會因?yàn)椤暗跎ぷ印卑l(fā)生缺氧、頭暈和眼冒金星等不適癥狀。

七、倒走有好處，但是很危險(xiǎn)

倒走是健身愛好者常用的鍛煉方式，對于提升肌肉力量，鍛煉平衡水平，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)康復(fù)和預(yù)防前交叉韌帶損傷都有一定幫助。

但是，獨(dú)立完成倒走訓(xùn)練十分危險(xiǎn)，因?yàn)橐暰€受限，容易撞到不明物和摔倒。

以上這些不可取的養(yǎng)生方法建議各位老年人不要再繼續(xù)做了，但是合理科學(xué)的鍛煉是十分有必要的。

以下三種些鍛煉方法值得推薦中老年人：

（一）散步

散步是相對最容易和安全的運(yùn)動(dòng)之一，只需要穿好一雙舒適的運(yùn)動(dòng)鞋即可進(jìn)行健康之旅。需要注意的是，散步的強(qiáng)度（時(shí)間和速度）需要逐步增加。在感到身體狀況良好時(shí)，可適當(dāng)增加快走，累積運(yùn)動(dòng)時(shí)長約40～60分鐘為宜；在傍晚和飯后更適合進(jìn)行散步，空氣質(zhì)量相對較好。在散步的前后都推薦進(jìn)行充分地拉伸，有助于機(jī)體調(diào)整到最佳狀態(tài)，避免肌肉不適。

（二）廣場舞和太極拳

廣場舞和太極拳是將有氧和無氧結(jié)合較好的一種運(yùn)動(dòng)方式，對于心肺功能提升，緩解骨質(zhì)疏松和身體疼痛都有較好的效果。同時(shí)作為一種全身運(yùn)動(dòng)，有助于鍛煉身體的柔韌性和協(xié)調(diào)能力。

并且志趣相投的老年人聚集在一起活動(dòng)有助于身心健康，能夠幫助拓展社交，保持較好的精神狀態(tài)。

（三）不能忽略的力量訓(xùn)練

老年人從事的身體運(yùn)動(dòng)常常以有氧運(yùn)動(dòng)為主，但是力量訓(xùn)練也是不可忽略的。我們并不提倡普通健康人突然嘗試高強(qiáng)度的阻抗訓(xùn)練，不過借助較輕的啞鈴、杠鈴、彈力帶和彈力繩等工具，可以豐富訓(xùn)練內(nèi)容，有助于增強(qiáng)肌肉力量，延緩肌肉萎縮。同時(shí)可以適量增加自身重量訓(xùn)練，包括仰臥起坐、下蹲和抬腿等。

根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，一般認(rèn)為每天戶外鍛煉1～2次，每次1小時(shí)左右或每天至少6000步是較為合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；考慮到老年人需要延緩肌肉衰減，建議力量訓(xùn)練為每次20～30分鐘，每周≥3次。能夠動(dòng)起來要比長時(shí)間坐著好很多，但是能否取得理想的、積極的效果更取決于我們選擇的運(yùn)動(dòng)方式。最重要的是要考慮安全的、不會受傷的運(yùn)動(dòng)方式，在我們的機(jī)體能夠承受的范圍內(nèi)，選擇適合的強(qiáng)度。

另外需要注意的是人體的肌肉如果反復(fù)遭受高強(qiáng)度的打擊，或者承受重物長時(shí)間的擠壓，則會容易導(dǎo)致肌溶解的發(fā)生。在醫(yī)學(xué)上有一種叫做“擠壓綜合征的情況”，通常是由于經(jīng)受這種打擊或擠壓后，肌細(xì)胞大量的肌紅蛋白和鉀離子進(jìn)入血液中而出現(xiàn)的。要知道，如果大量的肌紅蛋白涌入，會堵塞腎小管，引起腎臟的損傷。而且高血鉀癥也是危險(xiǎn)的，會直接抑制心肌收縮，導(dǎo)致心臟驟停。