“鹽”多必失，補(bǔ)救有道

王冠丹 鄭璇

“高鹽值”飲食危害多

高鹽飲食會(huì)使多種疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)增加。生活中已被大家熟知的“高鹽值”疾病，非高血壓莫屬。這一點(diǎn)，古代的醫(yī)學(xué)前輩們就有所認(rèn)識(shí)，春秋戰(zhàn)國(guó)時(shí)期的《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就有“多食咸，則脈凝泣而變色”的說法，勸誡人們不要過食成味，否則可能導(dǎo)致血液流動(dòng)變緩、顏色變深。高血壓的危害不只在于它引起的癥狀，而在于它強(qiáng)大的壓力“考驗(yàn)”著全身的每根血管，造成器官損害，引發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病。

“高鹽值”飲食可能引發(fā)胃病。2014年5月，《癌癥研究和治療》（Cancer Research and Treatment）雜志發(fā)表的關(guān)于膳食鹽攝入量與胃癌關(guān)系的文章中，提到高鹽飲食會(huì)抑制前列腺素E的合成，從而使胃黏膜更容易受到“攻擊”;鹽是一種高滲透性物質(zhì)，會(huì)對(duì)胃黏膜造成直接損害，使其出現(xiàn)一系列炎癥反應(yīng);這些炎癥和潰瘍長(zhǎng)期存在，最終可能轉(zhuǎn)變成胃癌。

吃得咸更下飯，體重超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)增大。《高血壓》雜志在2015年發(fā)表的一篇文章就證實(shí)了高鹽飲食易引發(fā)肥胖：每額外增加1克食鹽量，兒童肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加28%，成人肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加26%。

2017年，《中國(guó)骨質(zhì)疏松雜志》就高鹽飲食與骨代謝發(fā)表了相關(guān)文章，證實(shí)高鹽飲食與骨量丟失有直接關(guān)系，腎臟每排出2300毫克鈉（相當(dāng)于6克鹽），就會(huì)丟失40～60毫克鈣。而我國(guó)居民人均鈣的攝入量本就不足400毫克/日，不到推薦值（800毫克/日）的一半，再加上高鹽飲食導(dǎo)致的鈣流失增加，相當(dāng)于為骨質(zhì)疏松的發(fā)生“推波助瀾”。

2019年3月的《亞太臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》刊登的文章表明，高鹽飲食還可能加速認(rèn)知能力退化，導(dǎo)致記憶力下降。

高鹽飲食“補(bǔ)救"方法大比拼

1.喝水“稀釋”

有人認(rèn)為，吃的飯菜成了，多喝點(diǎn)水“稀釋”一下就萬事大吉了。其實(shí)沒這么簡(jiǎn)單。首先要肯定的是，多喝水的確能夠幫助身體排出多余的鈉。高鹽飲食后，血液中鈉離子濃度升高，刺激人們飲水，可使血容量增加，造成血壓一過性增高。而隨著血容量的增加，具有“?！扁c作用的醛固酮分泌減少，同時(shí)身體分泌心房鈉尿肽，使血管平滑肌舒張，促進(jìn)腎臟排水、排鈉，一切又重歸平衡。這場(chǎng)高鹽飲食帶來的健康“危機(jī)”，看似通過喝水就被輕而易舉地化解了。

但事實(shí)上，長(zhǎng)期高鹽飲食會(huì)增加機(jī)體的代謝負(fù)擔(dān)，且有高血壓遺傳傾向、對(duì)鹽敏感或代謝性疾病患者的水電解質(zhì)平衡調(diào)節(jié)機(jī)制是紊亂的，結(jié)果往往使鈉潴留在體內(nèi)，使更多水分蓄積，導(dǎo)致血容量增加。這樣，心臟每次需要泵出的血液就更多，血管壁壓力更高，長(zhǎng)此以往，患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)顯著增高。

2.適量補(bǔ)鉀

鉀和鈉是人體液中最主要的電解質(zhì)，它們對(duì)機(jī)體體液均衡分布起著重要的調(diào)節(jié)作用。鉀具有降血壓作用，適量的鉀離子還能促使體內(nèi)過剩的鈉離子排出體外。高鹽飲食的危害主要在于高鈉，所以有些人在日常飲食中適當(dāng)補(bǔ)充鉀元素，以預(yù)防因攝入鈉鹽過多而導(dǎo)致的高血壓。比如，增加富鉀食物（如香蕉、菌菇類、柑橘類等）的攝入，對(duì)“減鈉”有一定幫助。

而低鈉鹽更是“另辟蹊徑”，一邊仍保持著咸味，一邊“偷梁換柱”地用氯化鉀、碘化鉀將差不多30%的氯化鈉替代，同樣的食鹽用量，鈉的攝入量一下子就少了近1/3，效果顯著。

不過，低鈉鹽也不是所有人都適用。慢性腎臟病晚期或尿毒癥患者不適合用低鈉鹽，因?yàn)檫@些患者會(huì)出現(xiàn)少尿甚至無尿的癥狀，使用低鈉鹽有引發(fā)高鉀血癥的風(fēng)險(xiǎn)。

3.運(yùn)動(dòng)排汗

除了多吃含鉀的水果、蔬菜，充分運(yùn)動(dòng)排汗也是有效增加鈉排出的一種方式。據(jù)計(jì)算，運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，出汗可達(dá)1.2升，而每升汗液里有3克鈉離子。所以，如果偶爾“重口味”一頓，配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也是促進(jìn)鈉排出的有效手段。

控鹽“5g”時(shí)代已經(jīng)來臨

減少食鹽的攝入量是最根本的控鹽方式?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》建議成年人每日鹽攝入量不超過6克。2019年7月，《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030）》發(fā)布，將健康成年人鹽推薦攝入量由6克改到5克，正式進(jìn)入了減鹽的“5g”時(shí)代。不管是“鹽不過6”還是“鹽不過5”，核心宗旨都是提倡大家在日常飲食中控制鈉鹽的攝入，養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。

例如，購(gòu)買食品時(shí)，要養(yǎng)成查看營(yíng)養(yǎng)成分表的習(xí)慣。營(yíng)養(yǎng)成分表能最準(zhǔn)確地反映食品中的鈉含量。很多食物，即使吃起來不成，鈉含量也未必低，比如油條、松花蛋、冰淇淋、甜點(diǎn)都是含“鹽”大戶。家庭烹飪時(shí)，最好使用控鹽勺，以幫助計(jì)算和控制每日的用鹽量。烹飪時(shí)，除了用鹽，還可用香菇、香菜、醋、大蒜、胡椒、洋蔥等提味，以減少鹽的用量。

專家提醒

控鹽應(yīng)從娃娃抓起，培養(yǎng)清淡的飲食習(xí)慣，注重食物本身的滋味，能使孩子終身受益。老年人由干味蕾敏感性變差，口味變重，同時(shí)腎功能、心功能下降，代謝調(diào)節(jié)能力也隨之下降，曼需要注意控制鹽的攝入量。