脂肪和淀粉，誰是讓人發(fā)胖的元兇

范志紅

最近有媒體利用大數(shù)據(jù)分析了互聯(lián)網(wǎng)用戶對(duì)健康信息的關(guān)注情況，發(fā)現(xiàn)“脂肪”和“減肥”都是熱門搜索詞匯。人們搜尋“脂肪”這個(gè)詞匯，到底是關(guān)注自己身體上的多余脂肪，還是關(guān)心食物中的過多脂肪呢？恐怕是兩者兼而有之吧。

食物中的脂肪，本來就是讓人意猶未盡的美味根源之一。很難想象，沒有脂肪的蛋糕蛋撻還能酥軟誘人，沒有脂肪的肉類還能香美多汁，沒有脂肪的炒菜還能香氣四溢……無論炒菜油如何標(biāo)榜自己“不含膽固醇”和“富含不飽和脂肪酸”，它們都無法改變一個(gè)事實(shí)：炒菜油是比肥肉還要純的脂肪。

每當(dāng)聽到這種話，總有人會(huì)掩面長嘆——脂肪的美味我所欲也，身上的肥肉我所不欲也。吃脂肪真的會(huì)讓人多長肥肉么？不是也有專家說，淀粉更能讓人增肥么？

我只能回答：相比于淀粉，食物中的脂肪確實(shí)更容易進(jìn)入你的肥肉組織。真相是這樣的——淀粉進(jìn)入體內(nèi)，被消化吸收之后轉(zhuǎn)變?yōu)檠?，身體會(huì)傾向于先把它們變成熱量消耗掉;而機(jī)體不會(huì)先把食物中的脂肪分解掉，再將血糖合成脂肪存起來，所以，吃到肚內(nèi)的脂肪就可以省下來，存到脂肪細(xì)胞里。這是因?yàn)?，相比于脂肪，碳水化合物轉(zhuǎn)變成能量的速度更快，它們好比是便于使用的“現(xiàn)金”，而脂肪則是儲(chǔ)備狀態(tài)的“存款”。沒有人會(huì)笨到放著家里的現(xiàn)金不用，而專門跑一趟銀行去取款，然后再跑一趟銀行把現(xiàn)金存起來。

既然食物中的脂肪存起來變肥肉的前提，是有足夠的血糖來供應(yīng)身體的消耗，那沒有那么多的血糖供應(yīng)時(shí)機(jī)體怎么辦呢？這時(shí)就會(huì)消耗自身貯存的脂肪。這就好比說，現(xiàn)金不太夠用，就要經(jīng)常刷銀行卡了。所以，吃過多的糖和精白淀粉，讓血糖經(jīng)常處于高位，對(duì)消耗身體脂肪是非常不利的。

這就意味著，脂肪也好，淀粉也好，哪一樣單獨(dú)吃，都不那么容易胖。合在一起吃，是最美味的，也是最容易增肥的。但是，放開來吃油而不吃主食，或者放開來吃主食而不吃脂肪，都會(huì)影響身體健康，而且飲食上沒有幸福感。

那么，怎樣才能解決這個(gè)兩難呢？其實(shí)還有一條中庸之路：仍然吃脂肪，但是略微減量;仍然吃主食，但是控制它的血糖反應(yīng)。32項(xiàng)干預(yù)實(shí)驗(yàn)的最新匯總研究發(fā)現(xiàn)，即便并沒有減肥目標(biāo)，不刻意饑餓節(jié)食，如果能降低膳食中的脂肪量，就能夠緩慢地降低體重、降低體脂肪含量和腰圍。換句話說，減少三餐中的油水，的確有利于控制體重，預(yù)防發(fā)胖。為了兼顧美味和營養(yǎng)，不妨把炒菜油砍掉一半，直接從天然食物中獲得脂肪。比如說，不做紅燒魚，改成清蒸魚;不做糖醋小排，改成清燉小排;不做香酥雞，改成白斬雞;不做油炒蔬菜，改成白灼、水煮或涼拌。同時(shí)，那些油條、麻花、麻球、千層餅、酥點(diǎn)之類高油脂+高淀粉的食物，更要盡量敬而遠(yuǎn)之。

另一方面，在吃淀粉類食物的時(shí)候，要特別注意血糖反應(yīng)。有研究發(fā)現(xiàn)，和吃高血糖反應(yīng)主食相比，當(dāng)攝入低血糖反應(yīng)食物時(shí)，身體的氧化底物會(huì)更多地來自于脂肪。其實(shí)這就部分相當(dāng)于低碳水化合物飲食的效果，不僅能維持更好的精力和體能，而且有利于改善膳食營養(yǎng)平衡。比如說，在煮米飯的時(shí)候加些燕麥粒，把一部分白米換成糙米或紫米，吃一半米飯，再加點(diǎn)紫薯、藕之類高纖維含淀粉食物，都能有幫助降低餐后血糖反應(yīng)的效果，而且容易操作，好吃不餓。

所以，沒有必要糾結(jié)脂肪和淀粉哪個(gè)更會(huì)讓人發(fā)胖，只需略減油脂，略控血糖反應(yīng)，就能與美味和平相處，同時(shí)贏得緊實(shí)身材。如果再加上一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，我們腰腹上那些頑固的肥肉，不就能夠慢慢消耗掉么？