糖友宅家宜“自重”

吳志

家在福州市鼓樓區(qū)的林麗秀（化名）女士，患有糖尿病十來年了。新冠肺炎疫情期間，小區(qū)出入受限，被宅在家中，林女士運(yùn)動(dòng)量較前減少，隨之而來的就是體重與腰圍齊漲，血糖和血脂飆升。

“糖友應(yīng)‘宅家不宅身，每天都要堅(jiān)持鍛煉，尤其是選擇適合自己的‘自重訓(xùn)練?！苯夥跑娐?lián)勤保障部隊(duì)第九〇〇醫(yī)院糖尿病診療中心林憶陽副主任醫(yī)師介紹說，鍛煉就像呼吸一樣必不可少，應(yīng)當(dāng)成為糖友日常生活的本能。

自重訓(xùn)練就是將自身的重量作為阻力的抗阻訓(xùn)練?？茖W(xué)的自重訓(xùn)練，能顯著改善胰島素抵抗與葡萄糖代謝，比如常見的俯臥撐、引體向上、仰臥起坐，還有下蹲運(yùn)動(dòng)，這些都是基礎(chǔ)的訓(xùn)練動(dòng)作。同時(shí)，自重訓(xùn)練方便、快捷，隨時(shí)隨地可以進(jìn)行，不受時(shí)間與場(chǎng)地限制，更加容易堅(jiān)持，因此是抗疫時(shí)期最適合糖友的抗阻訓(xùn)練。

“糖尿病友首推下肢與核心肌群的自重訓(xùn)練?！绷謶涥柛敝魅吾t(yī)師說，胰島素抵抗是2型糖尿病患者最顯著的病理生理學(xué)缺陷。骨骼肌是人體利用葡萄糖最重要的器官，也是胰島素抵抗的主要靶器官。人體的下肢肌肉占全身肌肉的60%，相比于胸肌與腹肌訓(xùn)練，加強(qiáng)下肢肌肉訓(xùn)練，能更顯著地促進(jìn)骨骼肌對(duì)葡萄糖的吸收與利用，改善胰島素抵抗。

宅在家中時(shí)，可以在洗手間做深蹲，在客廳做箭步跳，躺在沙發(fā)看電視也可以做臀橋或卷腹。其中，深蹲被譽(yù)為“抗阻訓(xùn)練之王”，能強(qiáng)效提高下肢與核心肌群力量；臀橋可加強(qiáng)臀大肌力量和身體核心穩(wěn)定性；腰腹核心系列，可增強(qiáng)腹腰核心力量，有效避免肌肉損傷；箭步跳能增強(qiáng)肌四頭肌力量，交叉跳則可增強(qiáng)下肢小肌肉群的力量。

需要強(qiáng)調(diào)的是，自重訓(xùn)練簡(jiǎn)單、高效、安全，每天可任意時(shí)間做。建議每天2～3組的鍛煉頻率，每組動(dòng)作可做10～12個(gè)，一組動(dòng)作大概5分鐘左右，量力而為，循序漸進(jìn)。