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      抗疫排頭兵!多吃蔬菜也能提高免疫力

      2020-05-26 17:52:44李潔
      中國食品 2020年9期
      關(guān)鍵詞:排頭兵葉菜深色

      李潔

      隨著全國新冠肺炎疫情防控總體態(tài)勢的積極向好,很多人開始返崗復(fù)產(chǎn)復(fù)工,大家的接觸越來越密切。除了戴口罩、勤洗手、社交保持一米線、不聚集這些耳熟能詳?shù)目挂摺耙?guī)定動(dòng)作”外,北京市疾控中心營養(yǎng)與食品衛(wèi)生所提示大家,疫情期間,免疫力也是“防護(hù)服”。不過,想要靠“吃”提高免疫力,也是很有門道的。特別是作為“抗疫排頭兵”的食物,很可能被“無肉不歡”的你忽略了。

      提到重營養(yǎng),不少人首先想到的是魚禽畜蛋奶,都是好蛋白,到我碗里來!的確,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對(duì)增強(qiáng)抵抗力非常重要,但還有一大類食物也是“抗疫排頭兵”。這類食物品種繁多、色彩繽紛,富含胡蘿卜素、維生素C、B族維生素、鈣、鐵等維生素、礦物質(zhì),與機(jī)體免疫屏障的構(gòu)成與維護(hù),以及能否產(chǎn)生清除病毒的特異性免疫功能密切相關(guān)。

      此外,這類食物還含有豐富的膳食纖維和很多不為人知的植物化學(xué)物,在促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、幫助腸道益生菌增殖、抗炎、預(yù)防腫瘤等方面有獨(dú)到之處。這類食物就是——蔬菜!

      蔬菜怎么吃,才算吃“到位”了呢?北京市疾控中心營養(yǎng)與食品衛(wèi)生所給我們帶來標(biāo)準(zhǔn)答案:要多吃蔬菜,做到餐餐有蔬菜、多選深色蔬菜。

      第一步,保證蔬菜總量(每人每天一斤菜),深色蔬菜占一半(每人每天250克),并有適量菌藻類。

      第二步,要做到品種多、顏色深。每人每天吃蔬菜至少4種(含1種深綠色葉菜、1種富含維生素C的蔬菜、1種其他深色蔬菜),每周不少于10種。

      第三步,早餐最少要有1種蔬菜,至少50克。可以是單一蔬菜,例如炒豆芽菜、杏仁菠菜、黃瓜、櫻桃番茄、蒸南瓜等,也可以把蔬菜加入主食,例如疙瘩湯、熱湯面、三明治、蔬菜卷餅、糊塌子、菜團(tuán)子等。中餐、晚餐至少各有不同的2-3種蔬菜,蔬菜的量要占整個(gè)餐盤的1/3,中餐最好能達(dá)到250克,晚餐最好達(dá)到200克。

      此外,不同種類蔬菜的營養(yǎng)成分含量差異大,多種蔬菜搭配著吃、換著樣吃才更有營養(yǎng)。深色蔬菜比淺色蔬菜含有更多的胡蘿卜素、B族維生素、鉀、鈣、植物化學(xué)物等,綠色葉菜、高鉀低鈉蔬菜有利于降低Ⅱ型糖尿病、高血壓等慢性病的風(fēng)險(xiǎn),要特別注意選購。

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