吃好早餐， 開啟一日美好

冷屏

大家都知道早餐要吃得好，但最近醫(yī)學(xué)專家的一個建議，讓大家對吃了多年的早餐產(chǎn)生懷疑。他說，特殊時期，孩子不管胖瘦，必須要超級重視飲食結(jié)構(gòu)，早上必須吃好，只能吃雞蛋、牛奶，不許吃粥。早餐真的不能喝粥嗎？是否所有人都要遵循？

清粥小菜：注意避免攝入過度的鹽

白粥里九成是水，其他主要是糊化淀粉（碳水化合物），這讓它具有先天優(yōu)勢——易消化。這類早餐比較沒有油脂太高的問題，但粥營養(yǎng)構(gòu)成單一，蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素等其他營養(yǎng)成分含量都非常低，還是升血糖小能手，食物煮得越軟爛，消化就越容易，餐后血糖上升也越快。而且配稀飯的醬菜、豆腐乳營養(yǎng)值低，而且太咸，鈉含量太高。另外，加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。有些老年人或早素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質(zhì)，不是理想的吃法。

健康喝粥建議。一是注意配餐搭配。瘦肉、奶、蛋、魚中的蛋白質(zhì)含有8種必需氨基酸，蛋白質(zhì)氨基酸模式與人體接近，容易消化吸收。豆制品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的植物來源，每周可攝入一些豆制品。二是適當(dāng)加入雜糧煮粥。燕麥、雜豆、薯類等粗糧，除有豐富維生素礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)，還有充足膳食纖維，促進腸道健康。雜糧、雜豆混合食用，可以達到蛋白質(zhì)互補，提高體內(nèi)的蛋白質(zhì)利用率。

經(jīng)常用來搭配稀飯的醬菜、豆腐乳，不能多吃，最好一周內(nèi)只吃一、兩次就夠了。醬菜、豆腐乳的營養(yǎng)價值低、太咸;有些醬菜、豆腐乳等的加工食品，為了保存，可能還有添加防腐劑的情形，多吃有害健康。

很多我們習(xí)以為常的早餐配菜，鈉的含量都不低，依高低排列如下：麻辣腐乳（含3675毫克的鈉）、魚肉松、咸鴨蛋、腌漬黃瓜、腌漬蘿卜、豬肉松。

吃稀飯時可以搭配一顆荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類制品，攝取蛋白質(zhì)，至于豆腐乳和醬菜要盡量少吃。另外加盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。

一碗略稠的稀飯，大約只是半碗干飯的量，所以建議一餐吃2～3碗，不然很容易不到中午就感覺餓。如果是瘦肉皮蛋粥，這類粥品的肉類含量不多，而且飯量比較稀，胃排空時間短，容易覺得餓。建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質(zhì)攝取量。

每天宜攝取水果2份（1份大約為棒球大小或一平碗），所以早餐可依個人習(xí)慣，吃1份水果，但不建議喝果汁，熱量太高。

面包牛奶：注意膽固醇攝入

有些人早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。夾餡的面包嘗起來美味，但是營養(yǎng)師認(rèn)為，不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過精致加工，營養(yǎng)價值不高，當(dāng)早餐并不適合。

面包看起來比較“安全”，但是面包要好吃，油一定不會少，尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，烹飪時都會多加油。至于涂在面包上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以少抹為宜。

兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優(yōu)酪乳，是比較適當(dāng)?shù)倪x擇。如果有時間，準(zhǔn)備一些生菜、西紅柿、小黃瓜夾著吃，營養(yǎng)會更均衡。

乳酪、動物性奶油，以及一些加入糖、奶精的奶茶、三合一咖啡，都被測出含高飽和脂肪酸，如攝取過多的飽和脂肪酸，會增加血液中的膽固醇，增加冠心?。ㄐ募」Ｈ┑陌l(fā)病率。

早餐不是吃飽就好，老年人更需優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。醫(yī)生建議一個身高170厘米、體重65公斤的男性老年人，每天喝一杯300毫升的牛奶，如果乳糖不耐受，可換成酸奶;豆類約50克（一個土雞蛋的量）;瘦肉、魚類各50至70克;雞蛋一個，如果水煮蛋、荷包蛋難消化，可將雞蛋做成蛋羹。一天能攝入這些蛋白質(zhì)，應(yīng)該足夠了。

6招吃對早餐：多保證蛋白質(zhì)攝入

晨起先喝一杯水。血糖一高一低，很容易增加腎上腺和胰島腺體的負(fù)擔(dān)，造成情緒的不穩(wěn)定。因此，早晨起床后先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能讓身體快速蘇醒。

早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助?？Х纫蚓拖裣礋崴枰粯?，會加速新陳代謝，并促使心跳加快、警覺性增高。雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至?xí)^痛、發(fā)抖?？Х纫蛞矔谐砂a性。

適當(dāng)攝入蛋白質(zhì)。肉、奶里的蛋白質(zhì)能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，使人思考敏銳、反應(yīng)靈活，并且提高學(xué)習(xí)和工作效率。吃素的人可以增加一些堅果如食物如核桃、黃豆、黑豆，也具有同樣效果。

吃魚，聰明又健康。吃魚能使頭腦變聰明，因為含有不飽和脂肪酸，有助于提高記憶和學(xué)習(xí)力，并預(yù)防記憶力衰退。由于魚的一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且烹調(diào)時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免營養(yǎng)流失。

科學(xué)家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質(zhì)，對短期記憶和學(xué)習(xí)力有幫助，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負(fù)擔(dān)。一天中，心智要達到最巔峰的狀態(tài)，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物后，應(yīng)適時加入米飯等復(fù)合碳水化合物。復(fù)合碳水化合物可直接轉(zhuǎn)換成腦部唯一燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放松身體。葡萄糖供應(yīng)足夠時，腦細(xì)胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。

但如果碳水化合物吃太多，則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發(fā)揮短時間內(nèi)清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。