徐守森

摘要：2020年春節(jié)前后，新冠肺炎疫情肆虐，外界信息爆炸、全民居家隔離等心理、物理環(huán)境對(duì)各個(gè)群體心理健康提出新的挑戰(zhàn)，體育教師同樣身在其中。本文以接納承諾療法心理靈活模型為理論指導(dǎo)，從情緒接納、認(rèn)知理性、正念冥想、自我完善、價(jià)值澄清、承諾行動(dòng)等角度提出操作性的活動(dòng)建議，以期維護(hù)體育教師心理健康、促進(jìn)學(xué)生心理發(fā)展。

關(guān)鍵詞：體育教師;心理健康;接納承諾療法

中圖分類(lèi)號(hào)：G633 .96

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：1005-2410 （2020） 02-0006-03

2020年春節(jié)前后，新冠肺炎疫情肆虐中國(guó)大地，為增強(qiáng)自身免疫力，中小學(xué)生進(jìn)行體育鍛煉的場(chǎng)景通過(guò)父母的微信朋友圈傳播開(kāi)來(lái)，儼然成為一道風(fēng)景。這時(shí)候，體育鍛煉的價(jià)值和體育教師的作用得以突顯，關(guān)鍵時(shí)刻，還是健康第一。

在這場(chǎng)戰(zhàn)役當(dāng)中，很多體育教師積極行動(dòng)起來(lái)，示范體育動(dòng)作、創(chuàng)編體育游戲、傳播體育理念、監(jiān)督體育作業(yè)、開(kāi)通網(wǎng)絡(luò)直播，忙得不亦樂(lè)乎。作為發(fā)展體育運(yùn)動(dòng)、增強(qiáng)人民體質(zhì)的中堅(jiān)力量，體育教師除了要增強(qiáng)自己的生理健康，也要維護(hù)自己的心理健康，還要促進(jìn)學(xué)生的身心健康。

它山之石可以攻玉，心理咨詢領(lǐng)域的接納承諾療法（Acceptance&Commitment Therapy， ACT）認(rèn)為，六個(gè)方面的因素導(dǎo)致心理僵化，與之相對(duì)應(yīng)，六個(gè)方面的因素實(shí)現(xiàn)心理靈活（圖1）。該理論結(jié)構(gòu)體系完整、操作手段豐富，可以為體育教師維護(hù)心理健康防護(hù)提供參考，可以為促進(jìn)學(xué)生心理健康提供指導(dǎo)。

第一，情緒上，監(jiān)測(cè)每日情緒變化，改變能改變的，接納不能改變的

疫情伊始，面對(duì)滿天飛的謠言，面對(duì)不斷攀升的疫情數(shù)字，不管是誰(shuí)，都可能引發(fā)惶恐、憤怒、恐懼等一系列復(fù)雜的情緒體驗(yàn)。覺(jué)察到情緒才有機(jī)會(huì)改變情緒，覺(jué)察情緒三種成分（豐富的內(nèi)心體驗(yàn)，內(nèi)部的身體喚醒，外顯的行為表現(xiàn)）的變化是改變或接納情緒的契機(jī)，每日情緒監(jiān)測(cè)練習(xí)或稱(chēng)情緒日記可供參考（圖2），可以將其進(jìn)一步擴(kuò)展為每周情緒監(jiān)測(cè)、每月情緒監(jiān)測(cè)，甚至年度情緒監(jiān)測(cè)。

第二，認(rèn)識(shí)上，開(kāi)啟智慧頭腦，跳出非理性思維陷阱

情緒的背后是想法，之所以引發(fā)激烈的情緒，尤其是惶恐、憤怒、焦慮等消極情緒，除了信息強(qiáng)度過(guò)大之外，往往是有失偏頗的一些想法在作祟，心理學(xué)上稱(chēng)為非理性思維，通俗地講就是不合理想法。疫情期間，審視自己情緒背后的想法，推理一下學(xué)生情緒背后的想法至關(guān)重要，看看各自落入到了哪種非理性思維的陷阱？（表1）

與之相反，理性思維則是看問(wèn)題全面、系統(tǒng)、深刻，能去粗取精、去偽存真，能透過(guò)現(xiàn)象看到本質(zhì)。以新冠肺炎為例，哪些原因?qū)е滦鹿诜窝?？為什么?huì)出現(xiàn)大范圍傳播？如何防止類(lèi)似疫情再次發(fā)生？這次疫情對(duì)你的人生觀價(jià)值觀有何影響？這次疫情對(duì)國(guó)家的疾病預(yù)防體系建設(shè)和社會(huì)治理能力提升有何啟發(fā)作用？諸如此類(lèi)。思考這些問(wèn)題的滿意答案，有助于在疫情肆虐的嚴(yán)峻形勢(shì)下保持頭腦清醒、情緒穩(wěn)定。

第三，正念冥想，放松心情，穩(wěn)定情緒

中國(guó)心理學(xué)會(huì)負(fù)責(zé)人和衛(wèi)健委官員在答記者問(wèn)時(shí)都提到正念冥想，作為一種心情放松、情緒穩(wěn)定技術(shù)，正念訓(xùn)練經(jīng)由官方介紹走人大眾視野。正念訓(xùn)練活動(dòng)形式多樣，在此介紹身體掃描技術(shù)（body scanning），對(duì)于覺(jué)察情緒的身體反應(yīng)很有幫助。如果文字版不便于操作，可以去網(wǎng)絡(luò)尋找音頻版和視頻版，輸入“身體掃描”或者“軀體掃描”即可。

要說(shuō)服家長(zhǎng)和學(xué)生進(jìn)行正念訓(xùn)練，只需要告訴他/她們，有確鑿的研究證據(jù)表明，每天1 5分鐘的正念訓(xùn)練就可以提高高考成績(jī)。 （表2）

1.花3～5分鐘時(shí)間覺(jué)察你的呼吸。

2.當(dāng)你感覺(jué)到自己對(duì)呼吸有相當(dāng)?shù)挠X(jué)察時(shí)，就開(kāi)始把你的注意力轉(zhuǎn)移到你的頭頂左前方兩三寸的地方。去觀察在這個(gè)范圍內(nèi)不斷升起又消失的感受?？赡苁菬岬母惺?、可能是涼的感受、可能是癢的感受、可能是麻的感受、可能是疼的感受、可能是出汗的感受、可能是壓力的感受、可能是張力的感受、可能是跳動(dòng)的感受、可能是其他任何感受。

3.也許你會(huì)覺(jué)察到一些你無(wú)法命名的感受，那就不要去給它命名。即使是那些你叫得出名字的感受也不必去理會(huì)它的名稱(chēng)，你只是如實(shí)地觀察感受本身而已。

4.提醒你自己這個(gè)練習(xí)的意圖。它的目的不是獲得不同的感受，不是放松或者平靜。這些感受可能發(fā)生也可能不發(fā)生。事實(shí)上，這個(gè)練習(xí)的意圖在于，隨著你依次注意軀體的各個(gè)部位，盡最大可能讓自己覺(jué)察你所發(fā)覺(jué)的各種感受。

5.當(dāng)你在這個(gè)范圍內(nèi)感覺(jué)到感受之后，就把你的注意力向右移動(dòng)一個(gè)位置，去觀察相鄰的右面的兩三寸面積內(nèi)的感受，感覺(jué)到感受后再把你的注意力向右移動(dòng)一個(gè)位置。當(dāng)你移動(dòng)到頭頂?shù)挠疑辖侵螅侔炎⒁饬ν笠苿?dòng)，然后再一次往左移動(dòng)。就這樣把你的整個(gè)頭部掃描一遍。然后是兩個(gè)耳朵、額頭和臉部，一部分一部分地移動(dòng)你的注意力。然后是脖子的前面、右肩膀、右上臂、右胳膊肘、右前臂、右手，左肩膀、左上臂、左胳膊肘、左前臂、左手，然后是胸部、腹部、背部、腰部、屁股，右大腿、右膝蓋、右小腿、右腳，左大腿、左膝蓋、左小腿、左腳。

6.就這樣按照一定的順序從頭到腳一部分一部分地移動(dòng)你的注意力，不要遺漏身體表面的任何一個(gè)部位。你每次觀察的面積大約兩三寸，從頭到腳地觀察一遍大約用十幾分鐘到二十分鐘的時(shí)間。

7.你從頭到腳掃描完一遍之后，然后從腳到頭反方向地移動(dòng)你的注意力，然后再?gòu)念^到腳從腳到頭地移動(dòng)你的注意力。

8.如果在某個(gè)部位你感覺(jué)不到任何感受，那也沒(méi)關(guān)系，這很正常，這時(shí)你就把你的注意力在這個(gè)部位停留一分鐘左右，如果在這一分鐘內(nèi)你感覺(jué)到了感受就把注意力移到下一個(gè)部位，如果在這一分鐘之內(nèi)你還是沒(méi)有感覺(jué)到任何感受，那么也將你的注意力移動(dòng)到下一個(gè)部位。到下次觀察這個(gè)部位時(shí)就再把注意力停留一分鐘。

9.當(dāng)觀察一個(gè)部位時(shí)，其他部位有一些感受可能特別明顯，比如背上、肩膀、膝蓋很疼痛，你可能發(fā)現(xiàn)你的注意力重復(fù)地停留在這些感覺(jué)上，離開(kāi)了你想要集中的區(qū)域。一旦你意識(shí)到注意力被別的地方的感受所吸引了，就不要再去管這些感受，溫和地把你的注意力再一次集中到你正在觀察的區(qū)域上來(lái)。

10.每當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你被其他部位強(qiáng)烈的軀體感覺(jué)帶走，或是因?yàn)槠渌?，離開(kāi)了對(duì)此刻的覺(jué)察，溫和地把你的注意力再一次集中到你正在觀察的區(qū)域上來(lái)，來(lái)體驗(yàn)此時(shí)此刻的感受。

11.在你以這樣的方式“掃描”全身后，花幾分鐘把軀體作為一個(gè)整體來(lái)覺(jué)察一下。

12.持續(xù)練習(xí)30分鐘，或者你希望的更長(zhǎng)時(shí)間，每天練習(xí)2次。不時(shí)提醒自己只要去關(guān)注此刻正體驗(yàn)的就可以了。盡可能地去做，友善地去關(guān)注。

13.用平等而專(zhuān)注的心，如實(shí)地去覺(jué)察軀體感受的本來(lái)樣子，而不是你想要的樣子。你只是去覺(jué)察而不參與其中。

14.這個(gè)練習(xí)沒(méi)有成功與失敗之說(shuō)，也沒(méi)有做得好與不好之說(shuō)，無(wú)論在練習(xí)的過(guò)程中發(fā)生了什么，一切都是正常的，不要去判斷，你只需要頻繁而有規(guī)律地練習(xí)。

第四，增強(qiáng)自我反思和他人監(jiān)督，了解自身性格優(yōu)劣勢(shì)，促進(jìn)自我完善

性格完善有助于思考問(wèn)題更加理性，處理問(wèn)題更加平和，性格轟炸游戲可以起到幫助作用。提問(wèn)自己最突出的三個(gè)性格優(yōu)勢(shì)/劣勢(shì)是什么？然后讓配偶、子女、父母、親朋好友回答同樣的問(wèn)題，逐步完善自己的性格，逐步完善學(xué)生的性格。（表3）

第五，明確價(jià)值方向，知道自己想要的是什么，有所為有所不為

按照接納承諾療法的觀點(diǎn)，人的生活領(lǐng)域大致包括十個(gè)方面，與之相對(duì)應(yīng)，體育教師需要明確自己在每個(gè)生活領(lǐng)域的價(jià)值方向，通過(guò)價(jià)值羅盤(pán)游戲，盤(pán)算自己在每個(gè)生活領(lǐng)域想達(dá)到多少分？現(xiàn)在已經(jīng)達(dá)到多少分？?jī)烧卟罹嘣谀睦?？未?lái)打算做什么彌補(bǔ)這種差距？（表4）人生的價(jià)值方向一旦明確，新冠肺炎疫情肆虐形勢(shì)下，自然知道取舍，做到有所為有所不為。

第六，設(shè)置目標(biāo)，采取行動(dòng)，向著價(jià)值方向前進(jìn)

心動(dòng)不如行動(dòng)，體育教師既要做思想的巨人，也要做行動(dòng)的巨人，此時(shí)目標(biāo)設(shè)置理論最有幫助作用。

首先，需要把長(zhǎng)期目標(biāo)、中期目標(biāo)和短期目標(biāo)結(jié)合起來(lái)。開(kāi)學(xué)之后的2020年打算做哪些事情？這個(gè)學(xué)期打算做哪些事情？年度目標(biāo)是什么？學(xué)期目標(biāo)是什么？月度目標(biāo)是什么？每周打算完成哪些目標(biāo)？腳踏實(shí)地，循環(huán)往復(fù)。

其次，遵循目標(biāo)設(shè)置的SMARTER原則。

（1） Specific，明確的，通常用6W模型來(lái)提問(wèn)，Who：目標(biāo)必須包含什么樣的人？What：究竟想要實(shí)現(xiàn)什么任務(wù)？Where：要在什么地方實(shí)現(xiàn)目標(biāo)？When：什么時(shí)候?qū)崿F(xiàn)目標(biāo)？Which：目標(biāo)有哪些條件和限制？Why：為什么要實(shí)現(xiàn)這樣的目標(biāo)？

（2） Measurable，可衡量的，用明確的數(shù)據(jù)作為目標(biāo)是否達(dá)成的依據(jù)，例如所教授的學(xué)生引體向上合格率從10%提高到30%。

（3） Attainable，可實(shí)現(xiàn)的，是指目標(biāo)不要制定得過(guò)高或過(guò)低， “跳一跳摘桃子”，既需要跳起來(lái)，也要能夠摘得到桃子。之所以把引體向上的目標(biāo)設(shè)置為30%，而不是80%，體育教師應(yīng)該比我懂。

（4） Relevant，相關(guān)的，是指與整體目標(biāo)的相關(guān)情況，例如引體向上是中小學(xué)生身體素質(zhì)測(cè)試的重要組成部分。

（5） Time-bound，有時(shí)間限制的，有明確的時(shí)間節(jié)點(diǎn)，打算一學(xué)期完成，一學(xué)年完成，還是兩三年之內(nèi)完成？

（6） Excitable，令人興奮的，是指賦予目標(biāo)以意義，如果能夠解決中學(xué)生引體向上的問(wèn)題，后邊等待你的就是區(qū)級(jí)優(yōu)秀體育教師、市級(jí)優(yōu)秀體育教師的榮譽(yù)。

（7） Rewarded，有獎(jiǎng)勵(lì)的，目標(biāo)達(dá)成給予獎(jiǎng)勵(lì)，目標(biāo)沒(méi)達(dá)成給予懲罰。如果真能把引體向上成績(jī)搞上去，請(qǐng)教研組老師們喝頓啤酒獎(jiǎng)勵(lì)一下自己，如果達(dá)不到，就你買(mǎi)單了。

為了調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極性，可以和學(xué)生一起根據(jù)價(jià)值羅盤(pán)游戲的結(jié)果，選定某個(gè)特定的生活領(lǐng)域或者生活主題，例如中小學(xué)生體質(zhì)測(cè)試，然后按照SMARTER原則設(shè)置目標(biāo)，進(jìn)而一個(gè)一個(gè)腳印地去實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，朝著價(jià)值方向前進(jìn)。

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（首都體育學(xué)院1001 91）