王志浩

【摘 要】跳繩是一項促進學生體質(zhì)健康發(fā)展的運動，可以發(fā)展學生的速度、耐力、協(xié)調(diào)性、靈敏性等身體素質(zhì)。一分鐘跳繩今年起成為我市體育中考的可選項目，使得其重要性進一步凸顯。本文結(jié)合日常教學，從跳繩的技術(shù)動作、訓練方法、器材選擇、等方面，提出一些建議。

【關(guān)鍵詞】一分鐘跳繩;訓練方法;效率

跳繩運動是一種非常有效的有氧運動，是一人或眾人在一根環(huán)擺的繩中做各種跳躍動作的運動游戲。跳繩運動是我國歷史上有不同的名稱，唐朝稱“透索”，宋朝稱“跳索”，明朝稱“白索”，清朝稱“繩飛”，民國后稱“跳繩”。

作為一線教師，我們要考慮的很簡單，那就是如何提高學生一分鐘跳繩的效率，筆者認為應(yīng)注意以下幾個方面：

一、正確的跳繩姿勢

1、身體直立，兩眼目視前方，頭要擺正，上體可以有適當?shù)那皟A角度但不能有一丁點的后仰;2、起繩后大臂貼近身體兩側(cè)，小臂向身體中間收近，兩手的高低要盡量保持一致;3、繩子打地瞬間起跳;4、跳繩過程中膝關(guān)節(jié)微微彎曲;5、落地時前腳掌著地。

二、教學中注重細節(jié)

1、判斷好繩子的長短是不是合適自己?；痉椒ㄊ菃文_踩住繩子，雙手握住繩子兩端向上拉，正好能拉到肚臍眼與胸口之間，否則就是偏長或短;2、握繩時，離繩柄越遠，在跳繩速度越來越快時，產(chǎn)生的離心力就越大，繩對手的拉力就越大，這樣手臂就越容易疲勞。因此，握繩時應(yīng)靠近繩柄，越近越省力。握繩的兩手，手心不可朝上，盡量向下或者相對，手心朝下更能發(fā)力，兩手上臂貼近身體;3、搖繩的主要部位是手腕，也就是腕關(guān)節(jié)，手腕用力，能有效的減少繩運行周長，從而節(jié)省體能消耗提高成績;4、跳繩時的雙腳膝蓋一般都是直的，伴隨著落地緩沖有小許的屈伸，但小腿不能有明顯向后擺收;5、注意保持呼吸的節(jié)奏，身體不發(fā)力的部位要保持放松。6、跳起的高度不宜太高，一般在2-4CM之間為最佳，目的就是既能保證繩子通過，又能快速進行下一次跳動;7、落地緩沖時應(yīng)減少用膝關(guān)節(jié)的屈伸，而多采用踝關(guān)節(jié)來緩沖;

三、器材選擇

一分鐘跳繩測試是機考，機考的繩子是有固定規(guī)格的，目前我市采用的是恒康佳業(yè)生產(chǎn)的HK6800-TS跳繩考試測試儀，繩子的規(guī)格如下：手柄直徑：28mm，手柄長度：17cm，手柄重量：85g，跳繩直徑：5mm。那相應(yīng)的，我們在進行日常訓練時采用的繩子，在重量和手感方面就應(yīng)該盡量向這個規(guī)格靠攏。否則，有的同學就會因為在重量和手感上的不適，造成考試時發(fā)揮失常。

四、科學開展訓練

1、定時跳。也就是規(guī)定時間的跳繩練習，可以是一分鐘定時，也可以是兩分鐘定時或別的時間規(guī)定，具體視學生學情做決定。在整個訓練期間要堅持訓練，做到熟能生巧;2、計數(shù)跳。不限定時候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓練下肢耐力和協(xié)調(diào)性;3、短時爆發(fā)跳。主要鍛煉提高學生跳繩的頻次，例如規(guī)定在20秒內(nèi)必須跳完60-70次，稍作調(diào)整后反復練習;4、對個別動作不規(guī)范的學生，有針對行的進行徒手練習，改進動作;5、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。6、一分鐘跳繩是短時運動，在這個過程中，應(yīng)盡量減少或者不出現(xiàn)中斷的次數(shù)。所以我們要明確中斷產(chǎn)生的原因，并及時做出有針對性的調(diào)整。一般情況下，繩子的長短不合適和跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題都是造成跳繩中斷的原因，還有的同學在后半程才容易勾住腳，這有很大可能是體力原因，那就應(yīng)該拉長練習跳繩的時間，從而提高體能儲備。7、另外，日常教學中，應(yīng)該注重進行一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習，可以通過蛙跳、俯臥撐、仰臥起坐、高頻跑和往返跑等來達成。

五、以賽代練

所謂以賽代練，就是采用比賽的形式來進行訓練。以賽代練一方面能讓學生適應(yīng)比賽的環(huán)境，提高競爭意識，另一方面也能對學生心理素質(zhì)的起到增強作用。有些學生平時訓練成績很好，但一到比賽，由于緊張，動作僵硬，速度明顯比平時訓練慢。以賽代練也可以激發(fā)學生的斗志，這個年齡段的學生都有很強的好勝心，合理利用他們的好勝心理可以提高學生們鍛煉的積極性，促進跳繩成績提高。

六、臨考心理疏導

前文就提到，心理素質(zhì)能影響到成績的發(fā)揮，在心理緊張的時候，容易出現(xiàn)跳繩節(jié)奏錯亂、動作生硬、失誤頻發(fā)的情況，導致不能發(fā)揮出正常水平。良好的生理心理素質(zhì)是速度穩(wěn)定發(fā)展的前提。著名心理學專家王極盛教授的研究表明，影響考試成功的因素共有20個。在這20個因素中，排在第一位的是考生考試中的心理狀態(tài);第二位是考生考試前的心理狀態(tài);第三位是學習方法;第四位是學習基礎(chǔ)。王極盛認為：良好地運用日積月累的知識，加上臨門一腳時穩(wěn)定的心態(tài)，是成功的硬件和軟件。而我們在考前的幾天里，成績不可能突飛猛進，更多的取決于非智力因素。因此，考前的心理疏導以及在考試時的心理狀態(tài)很大程度上能影響到學生的臨場發(fā)揮。所以在考試之前心理素質(zhì)的鍛煉必不可少。這方面，首先要認識自我，對自己的成績要有所了解，要有正確的定位，做到胸有成竹。其次通過情緒與壓力測試，模擬真實壓力情景，提供有效而實用的應(yīng)對壓力的方法，引導學生正確面對壓力，并教給學生放松的方法，使學生能夠合理調(diào)節(jié)情緒，真正成為自己的主宰。第三通過模擬測試或者以賽代練來激勵學生，給他們積極的心理暗示，讓學生增強自信，體驗成功的感覺，找回真正的自我。

七、總結(jié)

綜上所述，在日常教學中如果我們注意到了裝備選擇、技術(shù)動作、訓練方法和心理疏導等各個方面的細節(jié)，那么對于中小學生而言，只提高他們一分鐘跳繩的效率就不是什么困難的事情，堅持下來，拿滿分也完全有可能。

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（作者單位：浙江省衢州市開化縣第一初級中學）