睡眠對(duì)健康至關(guān)重要,但很多人有睡眠障礙問題。那么怎樣才能讓自己快速入睡,提高自己的入睡速度呢?
把臥室變成睡眠天堂。首先,你的臥室必須安靜、黑且暗,因?yàn)楹诎档沫h(huán)境會(huì)促進(jìn)松果體產(chǎn)生褪黑激素,這種激素正是控制晝夜循環(huán)的(就是你那個(gè)24小時(shí)制的生物鐘)。用厚重的窗簾(或者別的什么)隔絕外界光源,借助風(fēng)扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音。涼爽的溫度有助于入眠,所以恒溫器也要好好調(diào)節(jié)。當(dāng)然啦,開窗或使用電扇對(duì)室內(nèi)空氣循環(huán)有好處。如果室內(nèi)空氣太干燥,也可以用點(diǎn)加濕器。
警惕咖啡因。每天過量的咖啡因,即使不在睡眠時(shí)間發(fā)揮影響,也會(huì)導(dǎo)致睡眠不規(guī)律。當(dāng)你50歲時(shí),新陳代謝會(huì)變慢,于是咖啡因滯留人體的時(shí)間就更長(zhǎng)——乃至于10個(gè)小時(shí)。睡覺前6小時(shí)最多只能來2杯茶/咖啡/可樂。如果這樣還不行,那就把咖啡因戒了。
臨睡前1到2小時(shí)洗個(gè)熱水澡。當(dāng)你離開浴盆體溫會(huì)逐漸下降,令你感到疲倦。不過,別臨睡才洗,那會(huì)使人興奮,反而睡不著。
不要勉強(qiáng)入睡。如果半個(gè)小時(shí)還不能入睡,不必躺在床上暗自神傷。干脆做點(diǎn)別的什么輕松一下,諸如聽點(diǎn)舒緩的音樂或者瀏覽雜志或者來杯溫牛奶。
馴服你的胃。無論太飽或者太餓都會(huì)干擾睡眠。別在臨睡前吃大餐,或者饑腸轆轆不得入眠。另外,如果你放倒的時(shí)候胃里還是塞得滿滿當(dāng)當(dāng),那么胃酸會(huì)回流進(jìn)食道。如果真的很餓,吃些富含碳水化合物的小點(diǎn)心,可以觸發(fā)大腦血清素的釋放,有助放松身心。試試看全麥餅干或者一碗麥片。搭配牛奶或一小份火雞肉,這些食物富含氨基酸,同樣促進(jìn)睡眠。
(解答人:醫(yī)務(wù)工作者 汪琦)