魯冰清

摘? 要：跆拳道作為一種廣受歡迎的技擊術(shù)體育項目，在人們的生活中越來越流行，甚至在大學校園里面，學生也可以參加社團組織或者健身房里的訓(xùn)練。而在跆拳道運動的訓(xùn)練過程中，體能訓(xùn)練是占據(jù)了重要比重的一個訓(xùn)練項目，也是跆拳道運動推行的基礎(chǔ)。本文將針對跆拳道的體能訓(xùn)練，講解一系列的訓(xùn)練方法，幫助大學生科學訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：跆拳道? 體能訓(xùn)練? 訓(xùn)練方法

中圖分類號：G852.19? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）06（a）-0063-02

Abstract： Taekwondo as a popular martial arts sport is becoming more and more popular in people's lives. Even on college campuses， students can join a community organization or join a gym. In the training process of Taekwondo， physical fitness training is an important training item， and it is also the basis of the implementation of taekwondo. This article will aim at the taekwondo physical training， explains a series of training methods， helps the university student scientific training.

Key Words： Taekwondo; Physical Training; Training method

1? 大學生與跆拳道

跆拳道起源于朝鮮半島，起初是流行于民間的一項技擊術(shù)，發(fā)展到現(xiàn)在已經(jīng)成為現(xiàn)代奧林匹克運動會的正式比賽項目之一。隨著跆拳道運動的普及，市場上逐漸出現(xiàn)越來越多的跆拳道館，大學社團里也經(jīng)常有跆拳道社團的開設(shè)。因為步入大學以后，學校很少再組織強制性的體能訓(xùn)練，如晨跑、課間操等，所以大學生的體能下滑成為了顯而易見的問題。因此，在學校里開展跆拳道社團可以解決此問題，既能提高大學生的體能，也能培養(yǎng)學生的一項運動技能。在這種情況下，如何科學地進行大學生跆拳道體能訓(xùn)練，尤其是一般性的體能訓(xùn)練，是首先應(yīng)該解決的。

2? 跆拳道的五大類體能訓(xùn)練

跆拳道體能訓(xùn)練的作用是：它可以增強人體肌肉，從而更好地支撐關(guān)節(jié)，使人們受傷的可能性降低，同時可以使人們的心臟在工作時更加堅強，更有效率，不易感到疲勞。在跆拳道訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練可以大致分為5類：力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、靈敏訓(xùn)練和柔韌訓(xùn)練。其中，力量、耐力、速度三方面最為主要。

2.1 力量訓(xùn)練

當運動員報名跆拳道時，他們被要求有強壯的肌肉收縮能力，因此需要進行體育鍛煉，包括那些肌肉鍛煉，以幫助運動員獲得更強的肌肉收縮能力。在肌肉收縮方面，它包括四肢和腰腹的力量。鍛煉方法主要有小腿肌肉和手臂肌肉進行連續(xù)運動，例如深蹲、杠鈴。在進行訓(xùn)練計劃的過程中，運動員必須根據(jù)自己的實際情況進行合理的設(shè)計。如果運動員的體重基數(shù)較高，則可以適當減少運動次數(shù)，反之則可以增加鍛煉次數(shù)。同時，延長運動時間可以大大提高鍛煉效果。

2.2 耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練的目的是幫助運動員在跆拳道比賽中提高耐力并更有效地增強體力，為贏得比賽提供保障。進行耐力訓(xùn)練的時候，要保證訓(xùn)練時長。例如，老師可以安排每個女生在周長為400m操場上連續(xù)慢跑10圈，而男生可以在操場上連續(xù)慢跑15圈。同時，老師可以為學生準備單圈計時，用于充分激發(fā)運動員的斗志。

其他常見的耐力訓(xùn)練還有：（1）1min站立和躺臥支撐：支撐從直立的姿勢開始，雙手放在地上蹲下來，將腿伸直成推支撐，然后收回腿成蹲支撐，然后回到直立的姿勢。建議20s一組，稍作調(diào)整后就進行下一組，在完成6組后休息5min，注意不要原地休息，要適當做一些伸展活動。（2）連續(xù)爬臺階：選取20cm高的臺階，連續(xù)爬樓2層或3層。重復(fù)6組，每組完成后休息5min。要求動作不能被中斷，但不需要規(guī)定時間，盡量走下樓的時候放松一下。當心率恢復(fù)到每分鐘100次時，可以開始下一項運動，也可以選擇穿沙背心來加強訓(xùn)練強度。（3）開合跳：身體直立，腰腹收緊，邊跳躍邊開合雙手雙腿，可以放音樂，跟著音樂調(diào)整節(jié)拍。一組30次，持續(xù)6min左右。（4）高抬腿：身體直立，腰腹收緊，依次抬起左腿或右腿，盡量用膝蓋去碰手肘，一組30次，持續(xù)6min。

2.3 速度與靈敏度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練和敏靈敏度訓(xùn)練是跆拳道體育鍛煉的核心要素，根本原因是運動員在比賽中必須具備足夠快的反應(yīng)速度，同時需要在合適的時機做出相應(yīng)的反擊或回避?？梢栽谟?xùn)練時添加口令，全面增強運動員的基本反應(yīng)能力。同時，在進行反應(yīng)速度訓(xùn)練時，有必要添加相應(yīng)的假口號，要求學生根據(jù)口號做出對應(yīng)的舉動，以盡可能地增強運動員反應(yīng)速度。

具體方法如下：（1）承重負重跑，從輕到重，從50m到100m再到推200m，并以最快的速度加速前進。（2）在固定的時間進行訓(xùn)練，給自己設(shè)定目標，縮短每天的目標時間，盡量直到完成目標再休息。（3）阻力傘訓(xùn)練：在腰間安裝降落傘，并盡可能舒適地奔跑，直到感到疲倦為止，再查看經(jīng)過了多長時間的訓(xùn)練。（4）屈身、前傾和沖刺：這項訓(xùn)練可以有效地幫助運動員掌握正確的角度，調(diào)整重心并提高從站立位置加速的能力。雙腳站成與臀部相同的寬度，并保持身體從腳踝到脖子一直筆直。向前傾斜，直到將要跌倒為止。（5）橫向交叉步：發(fā)展平衡，髖部柔韌性，腳步和橫向速度。做法為雙腿呈站立姿勢，用右腳跨過左腿，將左腳從右腿移到左側(cè)，然后將右腿移到左腿的后面。

2.4 柔韌性訓(xùn)練

在進行跆拳道的過程中，有些動作要求運動員具有更高的柔韌性，因此這就要求運動員具有更大的柔韌動作的素質(zhì)。只有這樣，才能在以后的跆拳道比賽做出許多困難的動作。伸展腿筋可以使用座椅做坐位體前屈來增強運動員在柔韌性訓(xùn)練過程中的柔韌性，這個動作可以確保大腿兩側(cè)的韌帶得到充分伸展，并且雙腿可以充分拉伸，盡量保證拉伸的角度要大于90°。伸展腰部和髖部：仰臥，雙腿彎曲成與髖部相同的寬度。保持骨盆中立，放松肩膀。然后將右腿彎曲到右膝并將其拉到胸部。拉直左腿并鉤住左腳，用力按壓左腳以增強左腿伸直的感覺。伸展軀干：仰臥，雙臂伸出，手掌朝上，雙腿彎曲成與髖部同寬，左腿伸直，右腳放在左膝蓋下方，右腳向下壓到左側(cè)。然后頭向后轉(zhuǎn)，伸展并用右臂與左臂接觸胸部。呼吸20次后換腿，重復(fù)動作。擴胸：伸展腹部肌肉，伸展雙腿，拉直雙腿，將手掌平放在頭兩側(cè)。然后用手掌支撐地面，雙臂伸直身體，注意不要抬高小腹，盡可能地收緊臀肌和大腿，伸直軀干并離開地面，用手掌和腳趾承擔身體重量，保持呼吸20次后恢復(fù)動作。

3? 結(jié)語

總而言之，進行跆拳道體能訓(xùn)練有助于大學生的身心健康和體育素質(zhì)，是培養(yǎng)全面發(fā)展高素質(zhì)人才的有效途徑之一。跆拳道本身也具備對大學生的吸引力，訓(xùn)練所需的專業(yè)器材少，學生在學校操場上就可以進行鍛煉，大大提高了學生親身實踐的可能性。值得注意的是，學?；蛏鐖F等組織開展跆拳道訓(xùn)練時，要科學地按照正規(guī)的體能訓(xùn)練來進行，防止學生在鍛煉的過程中意外受傷。學生自身也需要量力而行，逐步地提升自身的身體素質(zhì)。

參考文獻

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