艾合買提江·古力買買提

摘要：舉重是奧運(yùn)會(huì)重點(diǎn)項(xiàng)目，新疆舉重運(yùn)動(dòng)雖然起步時(shí)間較晚，但是發(fā)展速度卻非?？?，無論是在人才輸送、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練還是競技比賽方面都取得了較大的突破。本文以新疆體校舉重運(yùn)動(dòng)員為切入點(diǎn)，結(jié)合筆者自身的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，針對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員輔助動(dòng)作訓(xùn)練、力量訓(xùn)練以及爆發(fā)力訓(xùn)練等幾個(gè)方面的內(nèi)容進(jìn)行了分析，認(rèn)為：（1）舉重前期輔助動(dòng)作訓(xùn)練尤其要關(guān)注基本功訓(xùn)練和基本技術(shù)訓(xùn)練。其中基本功訓(xùn)練重點(diǎn)在于高抓訓(xùn)練、硬拉訓(xùn)練、深蹲訓(xùn)練和舉重意識(shí)培養(yǎng)等四個(gè)方面?；炯夹g(shù)訓(xùn)練重點(diǎn)在于充分掌握和尊重運(yùn)動(dòng)員之間客觀存在的個(gè)體差異，針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員制定不同的基本技術(shù)訓(xùn)練方案，同時(shí)還要注意各種多媒體工具在訓(xùn)練中的應(yīng)用。（2）在組織開展力量訓(xùn)練的過程中，要注意遵循青少年運(yùn)動(dòng)員的身心發(fā)育規(guī)律、重視專項(xiàng)力量訓(xùn)練的科學(xué)開展、遵循循序漸進(jìn)的基本原則;（3）在組織開展爆發(fā)力訓(xùn)練的過程中，結(jié)合舉重運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)，著重選擇金字塔訓(xùn)練法、向心離心力法、復(fù)合訓(xùn)練法等幾種行之有效的訓(xùn)練方法，以期能夠?yàn)榍嗌倌昱e重運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的開展提供有益的參考。

關(guān)鍵詞：舉重運(yùn)動(dòng)員;輔助動(dòng)作訓(xùn)練;力量訓(xùn)練;爆發(fā)力訓(xùn)練

引言

新疆舉重運(yùn)動(dòng)在近十年才起步，做好人才輸送工作是確保新疆舉重事業(yè)健康、持續(xù)發(fā)展的關(guān)鍵。筆者2002年開始在哈密市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校當(dāng)舉重教練，2013哈密市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校成立舉重隊(duì)，我擔(dān)任舉重隊(duì)主教練至今，在新疆維吾爾自治區(qū)舉重比賽總共取得了16個(gè)金牌，7個(gè)銅牌，9個(gè)銀牌，2017年輸送自治區(qū)體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校柔道隊(duì)一名隊(duì)員，2019年新疆體育學(xué)院輸送一名隊(duì)員，在舉重人才培養(yǎng)方面積累了一定的經(jīng)驗(yàn)。因此，本文就結(jié)合筆者的經(jīng)驗(yàn)，針對(duì)體校舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法進(jìn)行了探討，以期能夠?yàn)榕e重運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)提供參考，為哈密市體育事業(yè)的發(fā)展貢獻(xiàn)自己的一份力量。

一、舉重前期輔助動(dòng)作訓(xùn)練

（一）基本功訓(xùn)練

在針對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員開展運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過程中，基本功訓(xùn)練是至關(guān)重要的一部分內(nèi)容，只有做好了基本功訓(xùn)練，夯實(shí)了運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)基礎(chǔ)和專業(yè)技能基礎(chǔ)，才能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員后續(xù)專業(yè)運(yùn)動(dòng)水平的提升提供保障。具體來說，在針對(duì)體校舉重運(yùn)動(dòng)員開展基本功訓(xùn)練時(shí)，為了取得理想的訓(xùn)練成效，可以根據(jù)訓(xùn)練實(shí)際，合理選用以下方法：

（1）高抓訓(xùn)練。高抓訓(xùn)練，通常又被稱為深度半蹲訓(xùn)練。高抓訓(xùn)練，通過讓舉重運(yùn)動(dòng)員在身體充分伸展的情況下舉啞鈴，一方面能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員抓舉上拉爆發(fā)力的發(fā)展，另一方面，還能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平的提高。因此，是一種極具成效的訓(xùn)練方法，在具體應(yīng)用的過程中，教練員可以從膝下以及膝上的不同角度開展訓(xùn)練，也可以利用墊木，讓運(yùn)動(dòng)員在墊木上開展高抓訓(xùn)練;（2）硬拉訓(xùn)練。硬拉，也是舉重運(yùn)動(dòng)員可以采用的一種基本功訓(xùn)練方法，能夠有效發(fā)展運(yùn)動(dòng)員軀干肌群的力量。硬拉可以進(jìn)一步細(xì)分為窄硬拉和寬硬拉兩種不同的方式，教練員可以根據(jù)訓(xùn)練需求進(jìn)行有針對(duì)性的選擇和應(yīng)用;（3）深蹲訓(xùn)練。深蹲訓(xùn)練是舉重運(yùn)動(dòng)員基本功訓(xùn)練中比較常用的一種訓(xùn)練方法，主要是用于發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的軀干力量和膝部肌肉力量。在應(yīng)用的過程中，深蹲訓(xùn)練還可以進(jìn)一步細(xì)分為前蹲和后蹲兩種方式，教練員同樣要注意這兩種方式的合理運(yùn)用;（4）舉重意識(shí)培養(yǎng)。運(yùn)動(dòng)員舉重意識(shí)的培養(yǎng)是基本功訓(xùn)練階段必須要重視的一個(gè)問題。是否具備科學(xué)的舉重意識(shí)，會(huì)對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯產(chǎn)生潛在，但卻非常重要的影響。因此，從訓(xùn)練伊始，教練員就要注意逐步培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的舉重意識(shí)。

（二）基本技術(shù)訓(xùn)練

力量素質(zhì)是影響舉重運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績的關(guān)鍵，但卻不是決定運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績的全部，技術(shù)同樣也是影響運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)成績的重要因素。因此，在針對(duì)體校舉重運(yùn)動(dòng)員開展運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練工作時(shí)，教練員一定要注意避免出現(xiàn)“重力量，輕技術(shù)”的情況，只一味關(guān)注和強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的提升，而卻沒有為運(yùn)動(dòng)員打好專項(xiàng)技術(shù)基礎(chǔ)，這樣雖然往往短期訓(xùn)練效果顯著，但卻常常會(huì)因?yàn)榧夹g(shù)精確性不足而影響到運(yùn)動(dòng)員的長遠(yuǎn)發(fā)展，屬于典型的“短視”行為。所以，在針對(duì)體校舉重運(yùn)動(dòng)員開展運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練工作時(shí)，一定要注意做好基本技術(shù)訓(xùn)練工作，確保運(yùn)動(dòng)員專線技術(shù)動(dòng)作掌握的規(guī)范性和精確性。

為了實(shí)現(xiàn)以上目標(biāo)，在實(shí)際訓(xùn)練過程中，教練員在生動(dòng)的講解和示范之外，還可以借助各種多媒體工具，從不同角度、直觀向運(yùn)動(dòng)員展示技術(shù)動(dòng)作完成的過程和要領(lǐng)，促進(jìn)學(xué)生正確動(dòng)作定型的形成。另外，由于不同運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體情況不同、認(rèn)知水平不同、學(xué)習(xí)能力不同，因此，在開展基本技術(shù)訓(xùn)練時(shí)，教練員還要注意充分掌握和尊重運(yùn)動(dòng)員之間客觀存在的個(gè)體差異，針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員制定不同的基本技術(shù)訓(xùn)練方案，或者是采用有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法、策略，例如：基于“分層教學(xué)”的理念，對(duì)運(yùn)動(dòng)開展分層訓(xùn)練，為處于不同層次的運(yùn)動(dòng)員制定不同的基本技術(shù)訓(xùn)練目標(biāo)、提出不同的基本技術(shù)訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)、組織不同的基本技術(shù)訓(xùn)練內(nèi)容、安排不同的基本技術(shù)訓(xùn)練負(fù)荷等等，確保所有的運(yùn)動(dòng)員都能夠通過訓(xùn)練得到發(fā)展和提高。

二、力量訓(xùn)練

力量素質(zhì)是影響舉重運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績的關(guān)鍵要素，力量訓(xùn)練則是舉重運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的重點(diǎn)內(nèi)容。為了確保體校舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的成效，筆者就結(jié)合自身的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，對(duì)力量訓(xùn)練過程中應(yīng)該注意的幾點(diǎn)問題進(jìn)行了分析和闡述：

一是要注意遵循青少年運(yùn)動(dòng)員的身心發(fā)育規(guī)律。體校舉重運(yùn)動(dòng)員絕大多數(shù)都是青少年運(yùn)動(dòng)員，教練員只有充分了解青少年運(yùn)動(dòng)員的身心發(fā)育規(guī)律，并基于此制定契合青少年運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練方案、做出符合青少年運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練安排，才能夠確保訓(xùn)練的科學(xué)性和有效性。例如：青少年舉重運(yùn)動(dòng)員可以大體上分為處于青春期早期的運(yùn)動(dòng)員和處于青春期中期的運(yùn)動(dòng)員兩種情況，雖然同為青少年運(yùn)動(dòng)員，但是處于以上兩個(gè)不同階段的運(yùn)動(dòng)員在身心發(fā)育方面也會(huì)有所不同，那么教練員就要注意了解這些不同，并基于此進(jìn)行合理的訓(xùn)練安排。處于青春期早期的運(yùn)動(dòng)員身高增長速度快，肌肉也主要以縱向生長為主，肌肉力量則相對(duì)較弱，因此，在訓(xùn)練時(shí)一個(gè)以小肌肉群力量訓(xùn)練和伸肌訓(xùn)練為主;而處于青春期中期的運(yùn)動(dòng)員肌肉的縱向生長開始變慢，肌肉纖維開始明顯增粗，肌肉力量也開始迅速發(fā)展，那么教練員在開展力量訓(xùn)練時(shí)，就應(yīng)該適當(dāng)提高力量訓(xùn)練的負(fù)荷和強(qiáng)度，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員肌力的快速發(fā)展。

二是要重視專項(xiàng)力量訓(xùn)練的科學(xué)開展。專項(xiàng)力量訓(xùn)練能否得到充分、有效的發(fā)展會(huì)對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績產(chǎn)生直接的影響。因此，教練員在針對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員開展力量訓(xùn)練時(shí)，必須要重視專項(xiàng)力量訓(xùn)練的科學(xué)開展。與基礎(chǔ)力量訓(xùn)練相比，為了體現(xiàn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的特點(diǎn)、確保專項(xiàng)力量訓(xùn)練的成效，在開展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，教練員應(yīng)注意關(guān)注訓(xùn)練的突出性和針對(duì)性，并注意對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體各部位不同的肌群的特定功能進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，以不斷提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量水平。

三是要注意遵循循序漸進(jìn)的基本原則。簡單來說，就是在開展力量訓(xùn)練時(shí)，切忌急功近利，而是要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，合理地制定一份由簡到繁、由易到難、由輕到重的訓(xùn)練計(jì)劃，以免對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身心健康造成危害，引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷事故。

三、爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力訓(xùn)練同樣也是舉重運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練體系中不可或缺的重要內(nèi)容，對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績也有著重要的影響。因此，以下就結(jié)合筆者的爆發(fā)力訓(xùn)練，簡單闡述了幾種行之有效的爆發(fā)力訓(xùn)練方法：

（一）金字塔訓(xùn)練法

金字塔訓(xùn)練法，簡單來說，就是在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的安排上按照金字塔的規(guī)律進(jìn)行，開始負(fù)荷量為最大強(qiáng)度的90%，然后再逐漸加強(qiáng)，直至最后將強(qiáng)度增加到100%。這種訓(xùn)練方法比較適用于舉重運(yùn)動(dòng)員的快速力量訓(xùn)練。在采用金字塔訓(xùn)練法開展舉重運(yùn)動(dòng)員的快速力量訓(xùn)練時(shí)，不但能夠避免固定組數(shù)、固定次數(shù)訓(xùn)練模式中學(xué)生的厭煩心理，同時(shí)還能夠在一定程度上避免訓(xùn)練負(fù)荷過度引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷事故的情況。

（二）向心離心力法

向心離心力法是青少年舉重運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練中，比較常用、也比較有效的一種訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練方法，將最大離心力負(fù)荷和最大向心力動(dòng)作的優(yōu)點(diǎn)有機(jī)地融合在了一起，能夠有效促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的發(fā)展與提高。在應(yīng)用時(shí)，向心離心力法的訓(xùn)練強(qiáng)度是比較高的，教練員應(yīng)注意關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中的身心狀態(tài)，以便于及時(shí)地進(jìn)行引導(dǎo)和調(diào)控。

（三）復(fù)合訓(xùn)練法

復(fù)合訓(xùn)練法，是將肌肉爆發(fā)力和最大力量練習(xí)有機(jī)結(jié)合起來的一種訓(xùn)練方法，在青少年舉重運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練中進(jìn)行應(yīng)用時(shí)，訓(xùn)練效果非常理想，教練員也可以有針對(duì)性地進(jìn)行側(cè)重應(yīng)用。

結(jié)語

舉重是奧運(yùn)會(huì)重點(diǎn)項(xiàng)目，新疆舉重運(yùn)動(dòng)雖然起步時(shí)間較晚，但是發(fā)展速度卻非?？?，無論是在人才輸送、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練還是競技比賽方面都取得了較大的突破。本文以新疆體校舉重運(yùn)動(dòng)員為切入點(diǎn)，針對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員輔助動(dòng)作訓(xùn)練、力量訓(xùn)練以及爆發(fā)力訓(xùn)練等幾個(gè)方面的內(nèi)容進(jìn)行了分析，認(rèn)為：（1）舉重前期輔助動(dòng)作訓(xùn)練尤其要關(guān)注基本功訓(xùn)練和基本技術(shù)訓(xùn)練。其中基本功訓(xùn)練重點(diǎn)在于高抓訓(xùn)練、硬拉訓(xùn)練、深蹲訓(xùn)練和舉重意識(shí)培養(yǎng)等四個(gè)方面。基本技術(shù)訓(xùn)練重點(diǎn)在于充分掌握和尊重運(yùn)動(dòng)員之間客觀存在的個(gè)體差異，針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員制定不同的基本技術(shù)訓(xùn)練方案，同時(shí)還要注意各種多媒體工具在訓(xùn)練中的應(yīng)用。（2）在組織開展力量訓(xùn)練的過程中，要注意遵循青少年運(yùn)動(dòng)員的身心發(fā)育規(guī)律、重視專項(xiàng)力量訓(xùn)練的科學(xué)開展、注意遵循循序漸進(jìn)的基本原則;（3）在組織開展爆發(fā)力訓(xùn)練的過程中，結(jié)合舉重運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)，則可以著重選擇金字塔訓(xùn)練法、向心離心力法、復(fù)合訓(xùn)練法等幾種行之有效的訓(xùn)練方法，以期筆者的上述訓(xùn)練體會(huì)能夠?yàn)榍嗌倌昱e重運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的開展提供有益的參考。

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