這些降低免疫力的飲食行為，你還在做嗎？

范志紅

在新冠肺炎流行期間，人們空前重視自身的抗病力，以為吃得多、吃得好，抵抗力自然就會(huì)強(qiáng)。但是一些危害身體抗病力的錯(cuò)誤飲食方式，很多人也許還稀里糊涂地實(shí)踐著，根本沒(méi)有意識(shí)到其中的危險(xiǎn)。

1.高鹽飲食 喜歡過(guò)癮的咸味

那些特別誘人的美食菜肴，十有八九都是咸味很重的。除了咸辣味，還有咸鮮味、咸甜味，萬(wàn)變不離其宗，都必須有大量的鹽來(lái)增味。試想一下，如果京醬肉絲、辣子雞丁和魚(yú)頭泡餅少放鹽，如果麻辣鴨脖、泡椒鳳爪和辣條的咸味淡了，如果炸薯片和鍋巴少了一半咸味，它們還會(huì)那么美味誘人嗎？

但研究證明，多吃鹽有害免疫力。在出汗不多的情況下，每天有 3-5克鹽即可滿(mǎn)足人體需求，過(guò)多則可能有害。此前營(yíng)養(yǎng)學(xué)家一直宣傳“鹽不過(guò)六“、”鹽不過(guò)五“，但科普宣傳主要集中在血壓控制方面，而近期的研究則發(fā)現(xiàn)高鹽還會(huì)擾亂腸道菌群，甚至有害免疫系統(tǒng)功能。

德國(guó)醫(yī)學(xué)家近期在小鼠動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，吃了高鹽飼料的實(shí)驗(yàn)小鼠在接觸到致病性大腸桿菌和單核增生李斯特菌等致病菌之后，更容易出現(xiàn)嚴(yán)重感染情況。在后續(xù)的人體試驗(yàn)當(dāng)中，研究者讓健康受試者每天額外吃6克鹽，結(jié)果一周之后受試者的身體也出現(xiàn)了和實(shí)驗(yàn)小鼠類(lèi)似的情況，中性粒細(xì)胞殺死細(xì)菌的能力明顯降低了。

研究者發(fā)現(xiàn)，當(dāng)吃高鹽膳食的時(shí)候，鹽的攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)身體需求，身體要多排除鹽分，就要增加腎臟中尿素的含量。然而，過(guò)多尿素會(huì)降低中性粒細(xì)胞（一類(lèi)免疫細(xì)胞，屬于白細(xì)胞類(lèi)別）的抗菌功能性，而中性粒細(xì)胞的這種抗菌作用對(duì)于預(yù)防腎盂腎炎非常重要。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是吃鹽太多，會(huì)造成中性粒細(xì)胞的抗菌能力差，容易因?yàn)橹虏【忌夏I炎，即“多鹽傷腎”。

另一方面，身體要想排除掉多余的鹽，就需要調(diào)整水鹽相關(guān)激素的水平。為了降低鹽皮質(zhì)激素水平，又導(dǎo)致糖皮質(zhì)激素活性物質(zhì)增加，而它們會(huì)擾亂相關(guān)激素分泌的晝夜節(jié)奏，抑制全身免疫功能，減少中性粒細(xì)胞的產(chǎn)生量，降低其抗菌功能。此外，雖然沒(méi)有做有關(guān)病毒的實(shí)驗(yàn)，但可以預(yù)計(jì)，高鹽飲食對(duì)抗病毒也同樣是不利的。

2.高糖飲食迷戀甜食和含糖飲料

多吃糖有害免疫力，這已經(jīng)不是什么新聞了。這里所說(shuō)的糖是人工添加糖，并不包括天然水果中的糖。人們?cè)缇桶l(fā)現(xiàn)，血糖過(guò)度上升的糖尿病患者和血糖正常者相比，身體的抗菌能力、抗病毒能力均顯著下降，甚至癌癥風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)上升，這些都與免疫系統(tǒng)功能下降密切相關(guān)。

美國(guó)營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，喝甜飲料多的成年人患哮喘和慢性支氣管炎的風(fēng)險(xiǎn)都更大，而這些疾病都意味著免疫系統(tǒng)功能紊亂。幾十年前就已經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)，過(guò)多吃糖降低中性粒細(xì)胞等白細(xì)胞的功能，使其對(duì)抗有害微生物的能力下降。

近期多項(xiàng)研究表明，高糖飲食還會(huì)擾亂腸道菌群，而腸道微生物的平衡與正常的免疫功能密切相關(guān)。雖然吃米飯也會(huì)升高血糖，但吃甜食還有更多害處，因?yàn)檫@樣做會(huì)降低飲食的營(yíng)養(yǎng)素密度，即便熱量沒(méi)有超標(biāo)，也會(huì)造成維生素和礦物質(zhì)缺乏，而這種情況更會(huì)讓免疫系統(tǒng)功能雪上加霜。

3.蔬果和肉蛋搭配失衡

蛋白質(zhì)太少或太多都有害免疫力，許多人對(duì)此可能不太了解。蛋白質(zhì)是抗體和多種免疫應(yīng)答中各種活性物質(zhì)的主要原料，所以在蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良時(shí)，身體的抗感染能力會(huì)下降。只吃大量蔬果，魚(yú)肉蛋奶豆制品等食物不足，會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入量過(guò)少；而淀粉類(lèi)主食太少，又會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)作為能量來(lái)源被消耗，不會(huì)發(fā)揮應(yīng)有的營(yíng)養(yǎng)作用。

但是反過(guò)來(lái)，把魚(yú)蝦肉蛋當(dāng)飯吃，同樣也不利于免疫系統(tǒng)的正常功能。腎臟中過(guò)多的尿素不利于免疫細(xì)胞的抗菌作用，而攝入大量蛋白質(zhì)也會(huì)造成腎臟尿素水平上升。吃過(guò)多的動(dòng)物性蛋白質(zhì)、植物性食物比例太少，會(huì)造成身體的營(yíng)養(yǎng)不平衡，抗氧化物質(zhì)不足，膳食纖維不夠，這些都會(huì)影響到腸道菌群的健康和免疫系統(tǒng)的功能。

4.不按時(shí)吃飯 饑一頓飽一頓

到點(diǎn)不吃飯有害免疫力，這一點(diǎn)很多人可能沒(méi)想到。澳大利亞科學(xué)家近期研究發(fā)現(xiàn)，人體的腸道免疫功能具有晝夜節(jié)律，而這種規(guī)律和吃飯時(shí)間有關(guān)。到了飯點(diǎn)，如果及時(shí)吃飯，則免疫功能增強(qiáng)，有利于預(yù)防可能出現(xiàn)的腸道感染。

這是因?yàn)?，人們每天所吃的食物，并不是無(wú)菌狀態(tài)。為了對(duì)付可能存在的有害細(xì)菌，人體通過(guò)分泌胃酸來(lái)殺滅微生物，同時(shí)還在腸道中配備了強(qiáng)大的免疫部隊(duì)來(lái)預(yù)防和鎮(zhèn)壓微生物作亂，保護(hù)腸粘膜的完整性，避免腸道發(fā)生炎癥。如果每天按時(shí)進(jìn)食，形成一個(gè)很好的規(guī)律，身體就知道什么時(shí)候激活腸道的免疫系統(tǒng)，什么時(shí)候讓它們休息。如果有一頓沒(méi)一頓，進(jìn)食時(shí)間無(wú)法預(yù)測(cè)，那么腸道免疫系統(tǒng)也會(huì)無(wú)所適從，該活躍的時(shí)候不活躍，該休息的時(shí)候過(guò)度緊張，結(jié)果就容易造成腸道慢性炎癥。

一旦腸道出現(xiàn)疾病，人體的消化吸收功能就會(huì)受到巨大影響。一方面，容易出現(xiàn)消化不良的情況，吃同樣的食物，得到的營(yíng)養(yǎng)可能大幅度減少，從而降低全身抗病力；另一方面，進(jìn)食的混亂也會(huì)影響到腸道菌群，而菌群狀態(tài)與身體的免疫功能息息相關(guān)。

要讓自己的身體具有良好的抗病力，就要記得以下飲食的基本要求：第一，不要太重口。嫌口味淡，可以加一些香辛料、蔥姜碎、堅(jiān)果碎、芝麻醬、花生醬等來(lái)提味，但一定不要放太多鹽和其他咸味調(diào)味品。第二，不要多吃甜食，戒掉甜飲料。偶爾喝一次可以，但不能放任自己對(duì)甜食、甜飲料的喜好；每天的甜味食物僅限于一款，比如一杯酸奶、一小碗銀耳羹、一小份冰淇淋等。第三，不要只用大量蔬果來(lái)當(dāng)飯。如果吃得太油膩了，偶爾這樣做一天半天是可以的，但長(zhǎng)期如此必會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良。第四，不要用大量魚(yú)肉海鮮等來(lái)當(dāng)飯。在下館子的時(shí)候很多人會(huì)這么做，但實(shí)際上這么做不僅增加胃腸、肝臟、腎臟的負(fù)擔(dān)，對(duì)免疫力也是有害無(wú)益的。第五，按時(shí)吃飯。不要輕易忽略任何一餐，進(jìn)餐時(shí)間不宜推遲太多。