秦元蛟

在體育教學(xué)中，體能練習(xí)的安全性和趣味性是時(shí)常困擾體育教師的一個(gè)問(wèn)題，為解決這個(gè)問(wèn)題，筆者嘗試在體能練習(xí)時(shí)引入紅布帶，結(jié)合多種練習(xí)方法，可以增強(qiáng)學(xué)生練習(xí)興趣，提高安全性。通過(guò)練習(xí)，學(xué)生的力量、速度、靈敏、柔韌等體能素質(zhì)得到有效增強(qiáng)。

一、快頻率練習(xí)

練習(xí)目標(biāo)：發(fā)展雙腿交換的速度。

練習(xí)方法：把布帶放在地上，練習(xí)者半蹲于布帶后方，聽(tīng)到教師指令后，以腰腹帶動(dòng)雙腿依次在布帶上向前向后快速跨越（圖1）。

注意事項(xiàng)：15～20次/組，每次練習(xí)3組，組間休息60s。注意以腰帶腿，上下肢協(xié)調(diào)練習(xí)。

二、相互促進(jìn)

練習(xí)目標(biāo)：發(fā)展靈敏性和協(xié)調(diào)性，相互促進(jìn)，共同提高。

練習(xí)方法：2人一組，面對(duì)面半蹲，兩人各持紅布帶一端，形成兩條平行布帶，聽(tīng)音樂(lè)節(jié)奏快速舞動(dòng)布帶，帶動(dòng)下肢快速交替運(yùn)動(dòng)（圖2）。

注意事項(xiàng)：15～20次/組，每次練習(xí)3組，組間休息60s。練習(xí)時(shí)以腰帶動(dòng)手臂和腿快速運(yùn)動(dòng)。

三、斜向弓步跳

練習(xí)目標(biāo)：發(fā)展學(xué)生的爆發(fā)力。

練習(xí)方法：練習(xí)者手持紅布帶站立，聽(tīng)音樂(lè)快速向側(cè)前跳躍成弓步，兩腳落地同時(shí)腿、腰發(fā)力，雙手持布帶向側(cè)前和側(cè)后兩個(gè)相反方向快速用力拉伸（圖3）。

注意事項(xiàng)：15～20次/組，每次練習(xí)3組為宜，組間休息60s。練習(xí)時(shí)注意腰腿發(fā)力快，雙手拉的布帶要有爆破聲。

四、跳轉(zhuǎn)弓步蹬

練習(xí)目標(biāo)：發(fā)展四肢爆發(fā)力。

練習(xí)方法：布帶一端系于鋼柱等固定物體上，雙手持布帶另一端，快速跳起成背向弓步蹬（圖4）。

注意事項(xiàng)：15～20次/組，練習(xí)3組為宜，組間休息60s。練習(xí)時(shí)以腰髖帶動(dòng)腿蹬轉(zhuǎn)，軀干四肢協(xié)調(diào)用力。

五、正踢腿

練習(xí)目標(biāo)：發(fā)展柔韌性。

練習(xí)方法：站立，手持紅布帶上舉做正踢腿（圖5）。

注意事項(xiàng)：15～20次/組，每次練習(xí)1組。練習(xí)時(shí)注意要維持好支撐平衡。

六、跪撐拉伸

練習(xí)目標(biāo)：發(fā)展胯部柔韌性。

練習(xí)方法：練習(xí)者前腿成弓步，后腿成跪撐，用布帶拉伸后腳踝部位（圖6）。

注意事項(xiàng)：左右腿各15s，每次練習(xí)1組為宜。練習(xí)時(shí)力量適中，速度放緩。

七、盤腿拉伸

練習(xí)目標(biāo)：發(fā)展臀大肌的活性。

練習(xí)方法：練習(xí)者單腿站立，用布帶拉住另一腿盤于體前（圖7）。

注意事項(xiàng)：左右腿各15s，每次練習(xí)1組為宜。練習(xí)過(guò)程中力量適中，速度放緩，注意平衡。

八、仰臥拉伸

練習(xí)目標(biāo)：發(fā)展下肢柔韌性。

練習(xí)方法：練習(xí)者仰臥于地上，一腿舉起并用布帶套在跟腱部位用力拉伸（圖8）。

注意事項(xiàng)：左右腿各15s，每次練習(xí)1組為宜。拉伸幅度由小到大，最大幅度時(shí)等長(zhǎng)收縮10s。