鍛煉身體應(yīng)該如何吃

張澤峰

近年來，生命在于運動的理念深入人心，越來越多的人加入到健身鍛煉的隊伍中。但是在鍛煉過程中我們也應(yīng)當(dāng)注意飲食，以保證運動時充沛的體能，同時避免一些與運動有關(guān)的疾病。一般來說，運動員和一些競技性運動的參加者，需要有專門的營養(yǎng)師配膳或進(jìn)行飲食指導(dǎo)。即使是普通的健身鍛煉，也需要進(jìn)行合理而細(xì)致的飲食安排。

鍛煉身體之前的飲食

鍛煉身體時最好不要空腹運動，那會使我們在健身時頭暈?zāi)垦?，甚至?xí)l(fā)生低血糖，或出現(xiàn)運動意外。但不論是早餐、午餐還是晚餐，都要在鍛煉前1小時完成用餐，不要餐后立即去運動。這是為了保護(hù)你的消化系統(tǒng)，以免運動時血液大量流向肢體，影響腸胃的血液供應(yīng)，對食物的消化吸收不利，久之還可能會引起消化系統(tǒng)疾病。飲食的基本原則，是補(bǔ)充低脂的、容易消化的食品，作為鍛煉時的能量來源。避免進(jìn)食大魚大肉之類不易消化的食物，更不要飲酒，包括啤酒。

那么，在鍛煉身體之前我們應(yīng)當(dāng)吃些什么呢？這要根據(jù)早中晚的不同而定。一般來說，如果是早上起床后鍛煉，由于夜間的隱性失水，身體會處于輕度的缺水狀態(tài);而運動時的出汗、粗重的呼吸等，都會加重身體缺水，一些慢性疾病患者可能會因此發(fā)生意外。為了增加身體的水量儲備，早餐時可以喝一杯果汁或加一些熱豆飲。早餐的主食也不可缺少。為了給身體儲備運動時消耗的糖原，需要補(bǔ)充碳水化合物，比如面包片抹果醬，或其他含糖的谷類食品。女性朋友通常容易缺鈣，也可以補(bǔ)充一些牛奶制品。

如果是午后鍛煉，午餐可選用米飯或含碳水化合物的谷類食品。它能讓我們在下午鍛煉時精力充沛。如果你做的是增加肌肉的訓(xùn)練，則可以多吃些含有蛋白質(zhì)的食物，如海鮮或低脂酸奶，它能幫助我們的肌肉組織生長。

如果是晚餐后鍛煉，晚餐可以選擇能維持體力又不致發(fā)胖的食物，比如谷物類、新鮮水果、綠色蔬菜等。但要控制好進(jìn)食的數(shù)量，因為晚餐后身體的新陳代謝率較低，很容易囤積多余的卡路里。

鍛煉過程中的飲食

鍛煉身體總會讓人出汗，所以運動中的飲食，特別是補(bǔ)充水分就顯得非常重要。但是有一點要提醒大家，運動中禁止喝冰水，因為它會引起你消化系統(tǒng)的不良反應(yīng)。

根據(jù)運動的時間長短，飲水的具體要求也會有所變化。如果你鍛煉的時間少于1小時，需要每15分鐘喝150毫升左右的水。不要忘記，即便你是泡在水里游泳，身體仍然會損失水分，也需要補(bǔ)水。如果你鍛煉的時間為1～3小時，屬于中等的運動量，在補(bǔ)水的同時，最好及時給肌肉補(bǔ)充糖分，以免出現(xiàn)低血糖?？梢赃x擇甜的飲料、口味較淡的果汁、香茶，或其他可以補(bǔ)糖的飲料。如果你只喝礦泉水，這時就要配合一些能夠讓糖分快速吸收的食品，比如餅干、水果干、谷物營養(yǎng)品、果凍、面包等。要是鍛煉的時間超過3小時，屬于大運動量，必須在鍛煉前準(zhǔn)備好較多的水，至少保證每小時飲水0.5升左右。由于運動時出汗會帶走身體的鹽分，所以最好是飲用含電解質(zhì)的運動飲料，或在飲水中加少量食鹽。運動中間要適當(dāng)休息一下，休息的時候可以吃些甜點，如黃油餅干、杏仁糕、甜味乳制品、新鮮水果等，這樣可以長時間為你的肌肉供應(yīng)糖類能量。