摘要：超等長訓(xùn)練是 Plyometric 翻譯過來的，是一種讓肌肉在最短時間內(nèi)發(fā)出最大力量的訓(xùn)練。肌肉先是做出離心（伸展）運動，緊接著立即做出向心（收縮）運動。超等長收縮（超等長訓(xùn)練）的定義是：利用預(yù)先拉長肌肉或先反向運動而實現(xiàn)快速、有力的運動效果。這種運動包括了一個拉長—短縮（收縮）周期。拉長收縮（超等長）的目的是利用肌肉和肌腱的彈性成分以及拉伸反射作用，使接著進行的運動更加有力。競技健美操是一項在音樂的伴奏下，能夠表現(xiàn)連續(xù)、復(fù)雜、高難度成套動作能力的運動項目，成套動作必須通過連續(xù)的動作組合，展示運動員的柔韌性和力量、七種基本步伐的多樣性操作化動作組合、幾個難度動作完美完成成套動作的競技能力。難度動作在競技健美操比賽中是影響運動成績的重要因素之一，合理運用難度動作的訓(xùn)練方法，是競技健美操科學(xué)訓(xùn)練進行的重要保障，超等長練習(xí)可以有效的提高彈跳力，結(jié)合健美操專項訓(xùn)練后可以有效提升訓(xùn)練質(zhì)量，提高競技健美操運動員C組難度動作的高度。

關(guān)鍵詞：超等長訓(xùn)練法;競技健美操;競技健美操運動員;難度動作

一、對競技健美操C組難度的分析

在 FIG《2017-2020 競技健美操競賽規(guī)則》中將競技健美操難度分為 A、B、C、D四組動作，A組動作為動力性力量，B組難度為靜力性力量，C組難度為跳與躍，D組難度為平衡與柔韌。C組難度分為：跳轉(zhuǎn)類、自由倒地類、給納類、燕式平衡成俯撐類、分腿跳類、屈體跳類、團身跳類、科薩克跳類、縱劈腿跳類、橫劈腿跳類、交換腿類、剪踢類、剪式變身跳類。競技健美操是一項在音樂的伴奏下，能夠表現(xiàn)連續(xù)、復(fù)雜、高難度成套動作能力的運動項目，成套動作必須通過連續(xù)的動作組合，展示運動員的柔韌性和力量、七種基本步伐的多樣性操化動作組合、幾個難度動作完美完成成套動作的競技能力。競技健美操運動是難美類項目，它以成套動作的評分來評價一個運動員的運動水平，其中包括藝術(shù)分，難度分以及完成分。

一個 C 組難度動作的完成不僅影響著難度分，也在一定程度上影響著藝術(shù)分以及完成分。一個C 組難度動作技術(shù)的特點有幾個特點：整個難度動作都是在空中完成的，在空中展示出一個或多個造型;騰空的過程中轉(zhuǎn)體度數(shù)的多少決定著分?jǐn)?shù)的高低;起跳動作分為單腳或者雙腳，落地又分為單腳或雙腳、成俯撐或成劈叉落地。

在李東和李雪梅發(fā)表的《競技健美操C組難度技術(shù)綜述》中把競技健美操C組難度分為了三個階段：起跳、空中姿態(tài)以及落地。其中起跳動作是整個跳躍難度的關(guān)鍵，它影響著騰空的高度和時間。起跳的完美完成需要起跳的速度足夠快，起跳動作讓人看起來毫不費力，干凈利落。騰空階段是 C 組難度動作最重要的環(huán)節(jié)，在此階段運動員必須在達到最高點時做出不同的造型，然后放慢速度讓動作呈現(xiàn)出最佳的視覺效果，隨后落地或落地進行下一動作。另外在空中階段根據(jù)難度的不同，空中的動作也不同，如果有足夠的空中高度，可以動作極為舒展?？罩凶藨B(tài)是評分的一個重點，假如沒有足夠的騰空高度或者說沒有足夠的空中時間，完美的空中姿態(tài)也就成了空談。落地階段的動作作為整個跳躍階段起著重要的作用，對于完成分是尤為重要的，一個輕盈的落地可以大大的提高成績，首先是落地的穩(wěn)定性，落地足夠穩(wěn)是連接下個動作的基礎(chǔ)。通過對教練員的訪談和查閱文獻，競技健美操C組難度的彈跳及落地穩(wěn)定性是尤為重要的。這些都需要良好的彈跳力以及良好的腳踝力量。

并且在 2017-2020 周期競技健美操競賽規(guī)則中提出了三連跳，三連跳是指運動員在不停頓的情況下連續(xù)完成三個跳躍難度。如剪式變身跳 180 度接直棍跳轉(zhuǎn)體 360 度接雙飛燕，這其中每一次的落地再起跳都強調(diào)的是連貫性。如果不能連貫的完成三次跳躍難度那也就稱不上連跳，這其中要求每一跳的起跳、空中階段和落地階段都是很高的。

二、超等長訓(xùn)練法對競技健美操運動員 C 組難度動作的應(yīng)用分析

超等長訓(xùn)練法是一種結(jié)合了向心收縮與離心收縮兩種收縮方式的訓(xùn)練方法，但是效果不同于簡單結(jié)合。在競技健美操 C 組難度動作的訓(xùn)練中應(yīng)用超等長訓(xùn)練法可以更大程度上的破壞肌肉，達到更大的訓(xùn)練強度。由于超等長收縮是一種快速的拉長——收縮周期形式，就可以對肌肉的彈性及神經(jīng)募集起到更大的作用，使運動員的大腿爆發(fā)力和腳踝爆發(fā)力得到提升，提升健美操運動員的彈跳高度。雖然競技健美操中的跳躍不需要很大的膝關(guān)節(jié)屈伸，但還是需要用到大腿的力量。

競技健美操連跳難度需要競技健美操運動員在完成一個 C 組難度動作后落地立即彈起進行下一難度動作，這就是一種拉長再收縮的周期運動模式，與單獨完成的 C 組難度不同，連跳要求更大的爆發(fā)力等素質(zhì)。人在跳起落地后需要承受自身三倍體重的重量，假如沒有一個足夠的身體素質(zhì)是不可能進行連跳的。超等長訓(xùn)練法可以使運動員達到進行連跳難度所需的爆發(fā)力及關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，讓運動員能夠完成連跳難度或者是提升連跳難度的能力。且在難美類項目當(dāng)中，視覺是尤為重要的，通過爆發(fā)力和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的提升，可以縮小連跳中每一跳的高度差，達到更高的連跳能力。

三、結(jié)論與建議

超等長訓(xùn)練法可以更好的提高競技健美操運動員的彈跳力，從而提高競技健美操運動員在C組難度的起跳高度，提升C組跳躍難度的完成質(zhì)量。超等長訓(xùn)練法在競技健美操項目中的應(yīng)用不僅可以提高競技健美操運動員的C組難度彈跳高度，同時也可以縮小競技健美操運動員在連跳動作中兩個或三個動作的起跳高度差，從而提高視覺感，也可以使運動員更好的進行難度的連接。由于運動員的彈跳力的增加超等長訓(xùn)練法可以提高競技健美操運動員C組連跳難度的第一跳、第二跳和第三跳的高度，達到更好的完成質(zhì)量和視覺感，從而提高分?jǐn)?shù)。

應(yīng)在競技健美操訓(xùn)練中加入超等長訓(xùn)練，對提升競技健美操運動員 C 組難度的高度是有積極作用的，但競技健美操項目的 C 組跳躍難度與其他項目截然不同，應(yīng)把超等長訓(xùn)練法作為訓(xùn)練競技健美操 C 組難度的部分，而不是全部。合理的運用超等長訓(xùn)練法來提高競技健美操的運動員的 C 組難度能力，避免單一訓(xùn)練法長期使用。在日常的力量訓(xùn)練中可加入下肢超等長訓(xùn)練用來提升運動員的下肢爆發(fā)力，提升運動員的彈跳力。運動員在追求難度動作的高度的同時，應(yīng)該更加注意在完成動作時的身體姿態(tài)。

參考文獻：

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作者簡介：

魯卓霖（1996—5），男，漢族，河北保定人，學(xué)術(shù)型碩士研究生，研究方向為健美操。