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      做到六點(diǎn),可讓“方便”之事不再負(fù)擔(dān)重

      2020-09-21 08:45:46卓光鑚
      農(nóng)村百事通 2020年16期
      關(guān)鍵詞:溫開水腹肌作息

      卓光鑚

      第一,養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

      1.吃的量要足夠。大腸的蠕動需要腸道內(nèi)有一定的糞便量才能誘發(fā),所以不要無故節(jié)食,因?yàn)楣?jié)食會導(dǎo)致腸道蠕動速度減慢從而引起便秘。

      2.食物中膳食纖維的含量要足夠?!吨袊用裆攀持改稀吠扑]成年人每日膳食纖維攝入量應(yīng)不少于25克。富含膳食纖維的食物包括燕麥、小麥、紅薯、山藥、毛豆、豌豆、筍,以及綠葉菜和蘋果、香蕉,等等。

      第二,養(yǎng)成良好的排便習(xí)慣

      1.避免不良的作息習(xí)慣。一般人的腸道都很容易適應(yīng)一定的排便習(xí)慣。腸道也是夜間休息、早晨開始活動的,吃、喝活動都能有效刺激腸道蠕動。腸道自然活動最集中的時間就是每天晨起及第一頓飯后的半小時。如果生活作息沒有規(guī)律,就容易造成腸道功能紊亂,從而導(dǎo)致難以形成良好的排便習(xí)慣。因此,要養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣。

      2.喝好溫開水,吃好早餐。建議早上起床后先喝一杯溫開水,半小時左右后再吃早餐,且盡可能保證早餐的營養(yǎng)豐富。同時早餐后半小時左右,要保證有5~10分鐘不被干擾的休息時間,用于排便。

      第三,排便姿勢要正確

      建議采取半蹲式排便。半蹲在便池上,放松雙腳,保持雙腳和雙膝分開約30厘米,身體前傾,將雙肘置于大腿上。家中若沒有蹲式廁所的可以在座便器前放置一個高約10厘米的小板凳,將腳放置在板凳上。與坐式排便相比,半蹲式排便更符合人體生理結(jié)構(gòu),更有利于順暢排便。

      第四,正常呼吸來助力

      注意要采用正確的呼吸方式來幫助排便。很多人誤以為用力排便時屏住呼吸能夠幫助排便,其實(shí)不然。正確的做法是放松肩膀,正常呼吸——通過鼻子吸氣、嘴巴呼氣,并保證呼吸的正常頻率和節(jié)奏,這樣做最有助于排便。

      第五,用好腹肌力量

      排便最好的方法就是使用腹肌的力量推進(jìn)。讓你的腹肌向外鼓起,使腰變“粗”,感覺到腹部肌肉像泵一樣朝下用力,并保持一定的壓力,將糞便推進(jìn)至肛門部位。

      第六,放松直腸和肛門

      很多便秘患者常常在試圖開放腸道時卻收緊了肛門,長期這樣會導(dǎo)致肛門括約肌反常收縮,加劇便秘癥狀。便秘患者應(yīng)該有意識地訓(xùn)練自己,同時放松直腸和肛門,讓它們協(xié)同收縮,使糞便順利下推排出。

      健康人能夠做到每天定時排便,但如果某天未排便,也不要過于緊張。因?yàn)槊績商旎蛉炫疟阋淮我彩钦5?,只要排便過程通暢即可。必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行系統(tǒng)的排便訓(xùn)練。但是如果便秘狀況長期得不到改善,則需要就醫(yī)進(jìn)行全面系統(tǒng)的檢查,排查是否有其他相關(guān)疾病導(dǎo)致便秘,若發(fā)現(xiàn)其他疾病,應(yīng)及時治療。

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