每天10分鐘 讓膝關(guān)節(jié)長壽

葛杰

俗話說“人老先老腿”，隨著年齡增長，出現(xiàn)的關(guān)節(jié)軟骨退行性變這是自然老化的增齡性改變。但膝關(guān)節(jié)軟骨問題已經(jīng)越來越常見和年輕化了。腿部沒肌肉的年輕人運(yùn)動傷病發(fā)生概率高，但依然以“筷子腿”“小鳥腿”為美的標(biāo)準(zhǔn)；腰圍粗、腿圍細(xì)已經(jīng)成了中年人缺乏運(yùn)動的標(biāo)配；人老先老腿這句話在疏于鍛煉的長者身上更變成了“金科玉律”……

膝關(guān)節(jié)是人體最大的關(guān)節(jié)，它能夠長治久安、沒傷沒痛地工作，我們才能上班下班、能走能跑、正常工作和生活。雖然人們的平均壽命越來越長，但如果膝關(guān)節(jié)磨損到每天各種酸痛不舒服，不能走路不能負(fù)重，如何去享受越來越好的生活呢？

膝關(guān)節(jié)怎樣才能“長壽”呢

膝關(guān)節(jié)要靠肌肉保護(hù)。沒有肌肉提高關(guān)節(jié)主動穩(wěn)定性，再多其他的保護(hù)也難以時刻呵護(hù)膝關(guān)節(jié)。

負(fù)責(zé)保護(hù)最大關(guān)節(jié)的主力軍，是人體最大的一組肌肉———大腿前側(cè)的股四頭肌。

膝關(guān)節(jié)蹬踏的原動力來自肌肉，關(guān)節(jié)穩(wěn)定和軟骨安全要靠它。無論是日常生活活動，體育運(yùn)動還是老年人降低跌倒風(fēng)險、提高肌肉保有量都離不開它。

肌肉需要用鍛煉來維護(hù)才能保持良好狀態(tài)，隨著年齡增長，肌肉含量每年下降1%左右。無論是缺乏運(yùn)動鍛煉或是體重增加，都會讓股四頭肌力量絕對不足或相對不足，保護(hù)關(guān)節(jié)的能力越來越弱。

如何鍛煉肌肉維護(hù)膝關(guān)節(jié)

利用碎片化時間、無需專門器械的自重練習(xí)，就是自我健康管理，實(shí)現(xiàn)主動健康的解決之道！

靠墻靜蹲練習(xí)，是以身體自重作為負(fù)荷的靜力性股四頭肌鍛煉方式?；緞幼骶褪潜晨繅Ρ诒３职攵撞粍拥淖藙荩瑒幼骱唵蔚揭徽f就能懂一看就學(xué)會。

雖然看似簡單，但也要動作標(biāo)準(zhǔn)才能保證練習(xí)效果不打折扣，要練得精準(zhǔn)才能安全又高效。

背靠墻壁站好，雙腳分開與肩同寬，向前跨出一步讓足跟距離墻面一腳的距離。背部沿墻面下滑至半蹲，低頭看到膝蓋正好與腳尖重合就是屈膝大約45°的位置。注意膝蓋和腳尖都要朝向正前方，就是不能“內(nèi)八字”或“外八字”，膝蓋也不能“內(nèi)扣”或分開太寬。

這個動作就像是靠著墻在“扎馬步”，那為什么不直接練習(xí)武術(shù)里的蹲馬步呢？這是因?yàn)榭繅o蹲時因?yàn)樯眢w有墻壁支撐，一方面減輕了負(fù)荷，不讓膝關(guān)節(jié)負(fù)重過大，腘另一方面臀大肌和大腿后側(cè)的繩肌不必參太多，能更有針對性地強(qiáng)化股四頭肌。同時背靠墻壁可以保持上半身與脊柱和骨盆穩(wěn)定，練習(xí)起來動作不易變形，安全性能更有保障。

練習(xí)強(qiáng)度和總量同樣很有講究，練得太少太輕松肌肉不會增長，練得強(qiáng)度和量太大反而會過度刺激加重關(guān)節(jié)軟骨損傷。

好記又好實(shí)現(xiàn)的方式是這樣的：保持靠墻靜蹲姿勢一分鐘，起立休息10秒后進(jìn)行下蹲繼續(xù)下一次，連續(xù)10次練習(xí)。如果真的忙到連10分鐘連續(xù)的時間也抽不出來，分散在全天累計練夠10個一分鐘也會有較好的作用。

剛開始練習(xí)時可能堅持不到一分鐘就會累得大腿發(fā)抖保持不住，這種狀態(tài)叫做力竭，說明我們力量水平不高?？梢哉{(diào)整練習(xí)方式，把保持姿勢到力竭作為一次，也爭取連續(xù)練習(xí)10次。可以同時記錄達(dá)到力竭的時間，逐漸能接近1分鐘就說明力量已經(jīng)增長了。

連續(xù)練習(xí)到第10次靜蹲都可以標(biāo)準(zhǔn)動作完成一分鐘時，就需要逐漸增加難度來進(jìn)一步提高力量水平了。記住不是增加練習(xí)的時間和次數(shù)，而是調(diào)整難度增加負(fù)荷，提高單位時間內(nèi)的練習(xí)效果。例如可以雙腳向前多跨出半步，同樣保持膝關(guān)節(jié)與足尖在一條垂線上，來加大下蹲角度加大股四頭肌受力；或者提起足跟，做提踵靜蹲，在練習(xí)股四頭肌的同時練習(xí)小腿和足踝的力量；或者抬起一條腿，讓單腿支撐身體練習(xí)單腿靜蹲。

提高鍛煉效果和時間的“性價比”，不必花費(fèi)更多的10分鐘，利用零散的碎片時間就可以達(dá)到鍛煉作用。

練習(xí)要努力安全更重要

練習(xí)要足夠努力，更要注意安全，不能認(rèn)為咬牙狠練練習(xí)越多收益就更大。在力量練習(xí)之后大腿肌肉出現(xiàn)酸脹是正?，F(xiàn)象，這叫做遲發(fā)性肌肉酸痛，適應(yīng)一段時間后力量水平也就提高了。通過調(diào)整練習(xí)強(qiáng)度、自我牽拉和按摩、洗熱水澡熱敷都可以更快緩解酸痛。但如果酸痛不在肌肉而在關(guān)節(jié)，建議馬上就醫(yī)，避免造成不必要的傷病。

任何練習(xí)都不會適用于所有人的所有階段，如果是傷病或手術(shù)后、關(guān)節(jié)炎癥明顯、骨質(zhì)疏松、高齡老人等，必須由專業(yè)醫(yī)務(wù)人員評定功能，才能確定您是否適合練習(xí)靠墻靜蹲。

心動不如行動，方法再好也要親自練習(xí)才會有效果，每天10分鐘的努力讓膝關(guān)節(jié)“長壽”，讓自己即便人老腿也不老！主動把握自己的健康，暢享越來越好的生活！