體育課中如何有效地開展耐久跑訓(xùn)練

方洪

摘要：在體育課的基本身體素質(zhì)訓(xùn)練中，耐久跑的教學(xué)還存在一些困惑。本文分析了耐久跑的教學(xué)特點，并指出在教學(xué)中提高受訓(xùn)對象耐久跑的方法和手段。

關(guān)鍵詞：體育課;有效;耐久跑

體育課教學(xué)中，有些體育教師不知道如何開展耐久跑教學(xué)，常出現(xiàn)對耐久跑教學(xué)的重點、難點把握不到位，甚至懼怕教學(xué)訓(xùn)練中出現(xiàn)意外傷害等情況，導(dǎo)致體育課堂教學(xué)中耐久跑教學(xué)呈邊緣化的趨勢，成了“學(xué)生最怕上，教師最怕教”的項目，甚至部分體育教師很少使用耐久跑進行公開課教學(xué)。根據(jù)目前的運動訓(xùn)練理論，400～1500米屬于中長跑，也就是速度耐力跑，1500米以上屬于長跑，10000米以上稱為長距離跑。但是基層學(xué)?；趯W(xué)生的年齡特點，往往將學(xué)生經(jīng)常練習(xí)的800米、1000米與1500米也歸為長跑?！扼w育與健康》課本注明耐久跑的重點為：跑的呼吸節(jié)奏（兩三步吸一次氣，兩三步呼一次氣），呼吸方法（鼻吸，口呼）和節(jié)奏的控制，保持平穩(wěn)的運動節(jié)奏及體力的合理分配。難點為：跑的正確姿勢，跑的自然、輕快、持久。同時，引導(dǎo)學(xué)生正確認(rèn)識和克服“極點”，在此基礎(chǔ)上培養(yǎng)他們良好的意志品質(zhì)。

一、耐久跑的教學(xué)特點

第一，耐久跑的完整技術(shù)包括起跑和起跑后的加速跑、途中跑、終點跑（沖刺）四部分，重點是途中跑，難點是合理地分配體力，既要求跑得快，又要求輕松、自如、省力。

第二，動作要點。跑時上體稍前傾，擺腿、后蹬和擺臂的動作幅度要比短跑要小，后蹬角度要小，后腳掌先落地然后迅速過渡到全腳掌落地。呼吸節(jié)奏最好采用為三步一吸，三步一呼，或兩步一吸，兩步一呼。當(dāng)進入彎道時，為了克服向前直線運動的慣性，身體重心應(yīng)向內(nèi)傾斜，外臂擺動幅度略大，里臂擺動幅度略小。內(nèi)側(cè)腳應(yīng)用外側(cè)著地，以產(chǎn)生向心力。

第三，跑的過程中要克服“極點”現(xiàn)象的出現(xiàn)。由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶、呼吸節(jié)奏被破壞、呼吸困難、四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為“極點”。這是耐久跑中的正?，F(xiàn)象，當(dāng)“極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速，加強擺臂，咬牙堅持，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，重新又感到輕松，一切不適感覺消失，進入了第二次呼吸狀態(tài)。只有經(jīng)過長時間積極鍛煉，不斷克服“極點”現(xiàn)象的出現(xiàn)，才能使“極點”現(xiàn)象出現(xiàn)得較晚及出現(xiàn)后癥狀有所減輕，這樣成績才會提高。

第四，就是意志品質(zhì)的堅強，只有堅持到底，才會有好的成績。

二、耐久跑的教學(xué)目標(biāo)

通過學(xué)習(xí)，讓學(xué)生掌握耐久跑的基礎(chǔ)知識、基本技能和方法，增強安全意識和防范能力;學(xué)會學(xué)習(xí)鍛煉，發(fā)展學(xué)生的實踐和創(chuàng)新能力;體會運動的樂趣和成功，養(yǎng)成自覺鍛煉的習(xí)慣;發(fā)展良好的心理品質(zhì)和合作交往能力;基于形成健康的生活和積極進取的人生態(tài)度。

三、耐久跑教學(xué)在存在的困惑

第一，耐久跑是《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的比測項目，也是體育考試必考項目，耐久跑學(xué)教學(xué)應(yīng)該具有一定的基礎(chǔ)。但是，現(xiàn)實中存在的安全因素、學(xué)生畏懼心理、教材的枯燥、學(xué)生不想跑，家長不支持等問題，致命耐久跑的教學(xué)效果并不好。

第二，耐久跑是提高學(xué)生耐久素質(zhì)的項目，也是培養(yǎng)學(xué)生克服困難的意志品質(zhì)的項目，一直以來都是因其獨特的身心鍛煉價值作為教學(xué)中不可缺失的內(nèi)容。但是目前，由于種種原因，耐久跑已成為體育教學(xué)中的“雞肋”。

第三，在耐久跑的教學(xué)中，學(xué)生存在惰性心理、畏難情緒甚至抵觸情緒，他們參與度不高，教學(xué)中往往一上耐久跑，請假的人數(shù)就會增多，組織起來比較困難。

四、提高耐久跑教學(xué)質(zhì)量的措施

1.改變組織，體現(xiàn)靈活。在耐久跑教學(xué)中，可以讓學(xué)生根據(jù)耐久跑內(nèi)容自己創(chuàng)編活動，教師只提出創(chuàng)編的要求，提供活動的器材與場地，其余的都讓學(xué)生去設(shè)計、組織，教師只充當(dāng)指導(dǎo)、輔助的角色。如運球、帶球跑，球場邊線跑，校園定向跑，原地定時跳繩，字母跑，跳臺階計時等。

2.給學(xué)生提供合適的目標(biāo)。在耐久跑的教學(xué)中，學(xué)生往往都是在相同學(xué)習(xí)目標(biāo)下進行聯(lián)系，優(yōu)生學(xué)習(xí)沒有動力，不能進一步獲得提高，而后進生只能“望目標(biāo)興嘆”。因此，給學(xué)生提供合適的目標(biāo)非常重要。教師可采用目標(biāo)分層設(shè)計，讓不同層次的學(xué)生在已有的基礎(chǔ)上都能獲得發(fā)展，最終達到“優(yōu)者更優(yōu)，差者提高”的目的。

3.改變場地，體現(xiàn)實效。清晰的線條、特殊的場地、新穎的器材能使學(xué)生產(chǎn)生一種躍躍欲試感，因此，教師應(yīng)巧妙地利用場地、器材的變化吸引學(xué)生的注意力，進而激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，如線路可以采用“之”字、“S”形、螺旋形、“8”字形等。教師要充分利用現(xiàn)有的資源，通過多種形式培養(yǎng)學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性，使學(xué)生樹立自信心和進取心。

4.改變評價，體現(xiàn)公平。教師應(yīng)打破傳統(tǒng)的采用成績進行評價的模式，可以采取多種評價方式相結(jié)合的方法，如可以采用學(xué)生自評—學(xué)生互評—小組評價—教師評價的模式進行。在評價的內(nèi)容上，既要有學(xué)生的態(tài)度、心理和行為的評價，又要有學(xué)生體能和技能的評價。改變過去用一個評價模式去評價學(xué)生的現(xiàn)象，充分體現(xiàn)因人而異的評價原則，讓不同能力、不同層次的學(xué)生都能跑出快樂，享受成功的喜悅。

五、開展耐久跑應(yīng)注意的事項

在開展耐久跑前，首先要了解學(xué)生的身體狀況，關(guān)注學(xué)生的個體差異。教師在教學(xué)過程中一定要以享受差異為出發(fā)點，依據(jù)學(xué)生能力水平選擇不同大小的運動進行練習(xí)。其次'教師要曉之以理，動之以情，講清長跑對以后工作學(xué)習(xí)起到的作用，把鍛煉身體的思想植根于學(xué)生頭腦之中，激發(fā)學(xué)生耐久跑練習(xí)的積極性。