淺談疫情之下如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)

摘 ?要：新型冠狀病毒防控期間，為了有效防控疫情的傳播，要求人們居家隔離，減少聚會(huì)與出行。直到疫情得到好轉(zhuǎn)之后，部分地區(qū)的人們開(kāi)始展開(kāi)戶外運(yùn)動(dòng)，紛紛到公園、江邊等空曠的場(chǎng)地鍛煉身體，但是人們的意識(shí)還是很高的，為了安全起見(jiàn)都會(huì)戴著口罩。本文主要對(duì)疫情之下人們?cè)谂宕骺谡值那闆r下，采取科學(xué)運(yùn)動(dòng)的方式進(jìn)行闡述，希望給相關(guān)人員提供參考建議。

關(guān)鍵詞：疫情;科學(xué)運(yùn)動(dòng);口罩

這半年大多數(shù)人們的生活宗旨就是居家隔離，遠(yuǎn)離一切有風(fēng)險(xiǎn)的外出活動(dòng)，但是專家認(rèn)為目前疫情防控取得階段性勝利，此時(shí)更需要進(jìn)行科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)。呼吸科專家張忠魯教授認(rèn)為，此時(shí)可以適當(dāng)在廣場(chǎng)、海邊以及公園展開(kāi)室外運(yùn)動(dòng)。通過(guò)科學(xué)運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)情緒減少工作壓力等帶來(lái)的影響，增強(qiáng)人體免疫力與抵抗力。但是運(yùn)動(dòng)想要實(shí)現(xiàn)最佳效果，需要掌握一定的運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度，最終實(shí)現(xiàn)科學(xué)運(yùn)動(dòng)。

一、疫情之下科學(xué)運(yùn)動(dòng)的重要性

2019年底，國(guó)內(nèi)出現(xiàn)新型冠狀病毒肺炎，在春節(jié)期間迅速蔓延。病毒通過(guò)呼吸飛沫的方式進(jìn)行傳播，為了控制疫情的傳播，國(guó)家定制各種疫情防控手段。疫情之下人們對(duì)健康有了更深程度的重視，健康既要重視身體素質(zhì)以及免疫力的提升，同時(shí)還要促進(jìn)人們心理健康素質(zhì)的提升。只有在身體健康的情況下，免疫力才會(huì)不斷提升，才會(huì)抵制病毒的侵襲。

二、疫情之下科學(xué)運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

（一）佩戴口罩不宜進(jìn)行強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)

雖然疫情防控取得了階段性的勝利，但是人們?yōu)榱税踩匀粫?huì)佩戴口罩，在戶外運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也會(huì)戴口罩，專家建議當(dāng)在通風(fēng)好、流動(dòng)性好的環(huán)境中可以摘掉口罩，如果非要戴口罩進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不要選擇強(qiáng)度過(guò)大的跑步運(yùn)動(dòng)，這就相當(dāng)于給呼吸帶來(lái)一定的阻力，跑步本身就容易缺氧，對(duì)肺活量的需求比較高。如果堅(jiān)持佩戴口罩跑步，身體會(huì)出現(xiàn)不適反應(yīng)，大大提升了運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)性[1]。

（二）不合適運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段

進(jìn)餐后：當(dāng)進(jìn)餐剛完成之后會(huì)有大量的血液流向胃腸道，幫助消化食物以及吸收養(yǎng)分。如果在這時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，就會(huì)讓血液流向四肢，嚴(yán)重影響消化系統(tǒng)工作。如果長(zhǎng)此以往，腸胃會(huì)受到損傷，因此，會(huì)在進(jìn)餐后30-45分鐘之后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

情緒差：在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要保持健康樂(lè)觀的心情，當(dāng)生氣或者悲傷時(shí)，不要做激勵(lì)的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槿梭w情緒直接會(huì)影響到身體的生理功能變化，會(huì)嚴(yán)重影響各器官地發(fā)揮與工作。

睡覺(jué)前：在睡覺(jué)前3-4個(gè)小時(shí)內(nèi)不要適當(dāng)過(guò)大運(yùn)動(dòng)，一旦運(yùn)動(dòng)量過(guò)大就會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)興奮會(huì)造成失眠的情況，對(duì)身體免疫力提升具有很大影響。

（三）運(yùn)動(dòng)前未能充分熱身

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中離不開(kāi)熱身運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行短時(shí)間、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式，提高身體的溫度以及血液循環(huán)。如果不進(jìn)行熱身直接進(jìn)入到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉中，尤其在疫情防控期間缺少戶外運(yùn)動(dòng)的情況下，會(huì)造成肌肉疲勞甚至?xí)霈F(xiàn)肌肉損傷的情況，因此，要在熱身之后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

三、疫情之下科學(xué)運(yùn)動(dòng)的具體策略

（一）根據(jù)自身生物鐘合理安排運(yùn)動(dòng)

疫情防控期間除了口罩運(yùn)動(dòng)問(wèn)題，還要選擇最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，對(duì)運(yùn)動(dòng)起到事半功倍的效果，對(duì)身體免疫力提升有很大的幫助。人體活動(dòng)會(huì)形成生物鐘，因此可以根據(jù)自身的生物鐘時(shí)間來(lái)安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間。通常在上午時(shí)間，人體氣溫比較低，此時(shí)可以選擇強(qiáng)度比較小的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。下午時(shí)間段是強(qiáng)化體力地最佳時(shí)機(jī)，肌肉承受能力比較高，比平時(shí)高出50%。太陽(yáng)落山時(shí)，人體運(yùn)動(dòng)機(jī)能達(dá)到巔峰，試聽(tīng)感覺(jué)比較敏感，隨之心臟頻率與血壓也會(huì)持續(xù)上升[2]。

（二）全面鍛煉，確保運(yùn)動(dòng)的實(shí)效性

我們鍛煉身體的目的就是為了提升身體素質(zhì)，抵抗疾病以及病毒的侵襲，疫情之下人們可以根據(jù)自身實(shí)際情況選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。通常在有氧運(yùn)動(dòng)特別適合的當(dāng)下人們鍛煉，它的特點(diǎn)就是強(qiáng)度低、具有節(jié)奏性、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。每天只要保證30分鐘的鍛煉，就可以讓氧氣氧化身體中的糖分，消耗體內(nèi)脂肪，預(yù)防骨質(zhì)酥松，調(diào)節(jié)身體以及心理狀態(tài)，是當(dāng)下最適合的運(yùn)動(dòng)方式。以下內(nèi)容為疫情防控期間專家提出適合人們鍛煉的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)方法。

1.跳繩：跳繩是有氧運(yùn)動(dòng)中效率比較高的一種運(yùn)動(dòng)形式，跳繩的運(yùn)動(dòng)量比較大，通常持續(xù)跳繩10分鐘相當(dāng)于慢跑30分鐘的運(yùn)動(dòng)量，是一種耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

首先，跳繩燃脂效果特別好，通常一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)中大約可以燃燒600-1000千卡的熱量。對(duì)于減肥還有提升身體免疫力來(lái)說(shuō)，都非常適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但是在跳繩前要做好身體各項(xiàng)準(zhǔn)備工作，比如找到寬敞的掛廣場(chǎng)或者公園，確保周?chē)巳合∈?，然后將口罩摘?其次，要合理掌握動(dòng)作的速度，由慢逐漸上升到快，注意飯前和飯后半小時(shí)之內(nèi)不要跳繩[3]。

2.有氧健身操：疫情居家隔離期間，最流行的運(yùn)動(dòng)方式就是有氧健身操，它是將俱樂(lè)部標(biāo)準(zhǔn)健身操與流行熱舞相結(jié)合的有氧健運(yùn)動(dòng)，是一種可以讓人放松心情的運(yùn)動(dòng)形式。這種運(yùn)動(dòng)方式可以選擇在家進(jìn)行，通常連續(xù)運(yùn)動(dòng)12分鐘以上，才會(huì)起到運(yùn)動(dòng)效果。有氧健身操比其他運(yùn)動(dòng)更有趣，全家老少都可以參與進(jìn)來(lái)，動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，會(huì)達(dá)到滿意的運(yùn)動(dòng)效果與實(shí)效性。

結(jié)論：

綜上所述，疫情的爆發(fā)給人們的工作與生活帶來(lái)一定的改變。想要抵抗病毒的侵害，個(gè)人健康管理就變得十分重要，因此，需要在特殊時(shí)期選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，結(jié)合疫情防控期間的特殊性，采取科學(xué)運(yùn)動(dòng)方式，確保運(yùn)動(dòng)的高效性與安全性，進(jìn)而增強(qiáng)身體健康，提高身體免疫力，保持積極樂(lè)觀的心態(tài)面對(duì)疫情。

參考文獻(xiàn)

[1] ?免疫力提升，從科學(xué)運(yùn)動(dòng)開(kāi)始[J].父母必讀，2020，（6）：66-69.

[2] ?張忠秋.疫情下我國(guó)運(yùn)動(dòng)員備戰(zhàn)東京奧運(yùn)會(huì)如何科學(xué)實(shí)施心理調(diào)節(jié)[J].中國(guó)體育教練員，2020，28（1）：33，39.

[3] ?王忠.疫情后，人們對(duì)戶型需求或有N多變化[J].中國(guó)房地產(chǎn)（中旬刊），2020，（3）：23-26.

作者簡(jiǎn)介：李陽(yáng)，女（1991.10—），漢族，湖北宜昌人，學(xué)士，講師，研究方向：體育教學(xué)，羽毛球教學(xué)。