焦 冬

(南京體育學(xué)院，江蘇 南京 210000)

1 前言

有氧訓(xùn)練對(duì)健康促進(jìn)的益處得到大量研究的證實(shí)，有氧訓(xùn)練的通常模式是步行和慢跑，有氧訓(xùn)練是開具運(yùn)動(dòng)處方的重要內(nèi)容。但僅進(jìn)行有氧訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)處方是存在問(wèn)題的，因?yàn)榭棺栌?xùn)練已被證實(shí)在健康促進(jìn)方面具有獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)。僅進(jìn)行有氧訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致一些問(wèn)題，例如會(huì)導(dǎo)致瘦體重的減少，會(huì)降低靜息狀態(tài)的基礎(chǔ)代謝率?？棺栌?xùn)練對(duì)健康促進(jìn)的作用，近年來(lái)逐漸得到重視。但抗阻訓(xùn)練的大量研究是針對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員群體，而非普通人，而且抗阻訓(xùn)練的訓(xùn)練難度高、風(fēng)險(xiǎn)大。因此有氧訓(xùn)練仍然是運(yùn)動(dòng)處方的主要關(guān)注點(diǎn)。本文的目的在于證明抗阻訓(xùn)練在健康促進(jìn)方面有著與有氧訓(xùn)練類似的作用和益處，而且在某些方面還具有獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)；激勵(lì)健康專業(yè)人員合理設(shè)計(jì)抗阻訓(xùn)練，單獨(dú)運(yùn)用或與其他訓(xùn)練組合使用。

2 抗阻訓(xùn)練的類型

通常認(rèn)為，高負(fù)荷和較少重復(fù)次數(shù)的抗阻訓(xùn)練對(duì)增加肌肉力量最有效，而較低負(fù)荷和較多重復(fù)次數(shù)的抗阻訓(xùn)練對(duì)增加肌肉耐力最有效?？棺栌?xùn)練的目標(biāo)往往被設(shè)定為增加肌肉力量、肌肉耐力或改善肌肉形態(tài)(主要是肌肥大)，在這種指導(dǎo)目標(biāo)下，那些不能顯著實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)的抗阻訓(xùn)練被摒棄了，這是有問(wèn)題的，因?yàn)椴荒茱@著實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)的抗阻訓(xùn)練，可能存在許多其他方面的益處，例如健康促進(jìn)。

抗阻訓(xùn)練(負(fù)重訓(xùn)練)通常被稱為力量訓(xùn)練，但這個(gè)術(shù)語(yǔ)用詞不當(dāng)。正如有氧訓(xùn)練有長(zhǎng)距離慢速訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練、法特萊克訓(xùn)練和速度游戲訓(xùn)練等內(nèi)容一樣，抗阻訓(xùn)練也有力量訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練、肥大訓(xùn)練和肌肉力量訓(xùn)練等內(nèi)容。由于抗阻訓(xùn)練包含無(wú)數(shù)的亞類型，因此，必須了解和區(qū)分這些亞類型，因?yàn)椴煌瑏嗩愋偷目棺栌?xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、健康促進(jìn)和康復(fù)再生的影響不同。

抗阻訓(xùn)練的基本類型包括：(1)肌肉力量訓(xùn)練，負(fù)荷：≥85%RM，每組重復(fù)次數(shù)：≤6次，組數(shù)：2-6組，組間間歇：2-5分鐘；(2)爆發(fā)力訓(xùn)練(單次努力)，負(fù)荷：最大速度下以80-90%RM負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，每組重復(fù)次數(shù)：1-2次，組數(shù)：3-5組，組間間歇：2-5分鐘；(3)爆發(fā)力訓(xùn)練(多次努力)，負(fù)荷：最大速度下以75%-85%RM負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，每組重復(fù)次數(shù)：3-5次，組數(shù)：3-5組，組間間歇：2-5分鐘；(4)肌肥大訓(xùn)練，負(fù)荷：67%-85%RM,每組重復(fù)次數(shù)：6-12次，組數(shù)：3-6組，間歇時(shí)間：30秒-90秒；(5)肌肉耐力訓(xùn)練，負(fù)荷：≤67%RM，每組重復(fù)次數(shù)：≥12次，組數(shù)：2-3組，組間間歇：≤30秒。

至關(guān)重要的是，專業(yè)人員要針對(duì)不同年齡(兒童、青少年、成人、老年人)、不同性別的群體以及不同身體狀況(肥胖、正常、心肺疾病、腦癱)，借助最新的科學(xué)研究證據(jù)，來(lái)設(shè)計(jì)安全、合理、有效的抗阻訓(xùn)練。

3 抗阻訓(xùn)練的作用

直至最近，還沒有足夠的證據(jù)證明抗阻訓(xùn)練對(duì)健康促進(jìn)或疾病預(yù)防具有顯著的作用。與有氧訓(xùn)練相比，抗阻訓(xùn)練對(duì)健康促進(jìn)的作用尚缺乏全面的評(píng)估，抗阻訓(xùn)練在改善某些特定疾病的危險(xiǎn)因素方面具有的作用得到了科學(xué)研究的證實(shí)，例如抗阻訓(xùn)練可以增強(qiáng)平衡性，減少老年人的跌倒。但是，抗阻訓(xùn)練在健康促進(jìn)中的作用，主要體現(xiàn)在，可以有效降低體脂率，減少脂肪量，特別是腹部和內(nèi)臟的脂肪含量，同時(shí)可以有效增加瘦體重，而且是在總卡路里、碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪攝入量不變的情況下，也可以產(chǎn)生類似的效果。瘦體重的增加，對(duì)老年人群體意義重大，因?yàn)槔夏耆巳后w的瘦體重通常每十年減少4-6磅(1.8-2.6千克)，靜息基礎(chǔ)代謝率每十年降低2-3%，這些情況會(huì)導(dǎo)致脂肪含量的增加和血脂異常，以及降低胰島素的敏感性。此外，抗阻訓(xùn)練可以使骨密度增加1-3%。抗阻訓(xùn)練也被證明可以通過(guò)以下方式改善心血管健康：降低靜息血壓；改善脂蛋白、脂質(zhì)，改善血脂異常(降低低密度脂蛋白膽固醇)；減少甘油三酯；增加高密度脂蛋白膽固醇；減少身體活動(dòng)對(duì)心血管的需求?？棺栌?xùn)練應(yīng)成為任何運(yùn)動(dòng)指南或健康促進(jìn)計(jì)劃的組成部分，因?yàn)檫@種訓(xùn)練模式具有改善肌肉代謝特性的獨(dú)特能力，可通過(guò)減少內(nèi)臟脂肪來(lái)幫助管理或預(yù)防2型糖尿病， 降低糖化血紅蛋白水平，增加4型葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白的密度，并改善胰島素敏感性。抗阻訓(xùn)練對(duì)于降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)至關(guān)重要，特別是老年人群體，抗阻訓(xùn)練已被證明可以逆轉(zhuǎn)骨骼肌中的特定衰老因素(即肌肉減少癥)并降低肌肉骨骼損傷的風(fēng)險(xiǎn)和嚴(yán)重程度。在肌肉骨骼健康促進(jìn)方面，抗阻訓(xùn)練已被證明可有效減輕腰痛，緩解與關(guān)節(jié)炎和纖維肌痛相關(guān)的不適、炎癥、肌肉無(wú)力和疲勞。抗阻訓(xùn)練對(duì)改善身體表現(xiàn)、運(yùn)動(dòng)控制、行走速度、功能獨(dú)立性、認(rèn)知能力、自尊和自主參與身體活動(dòng)方面也具有積極的作用。

4 運(yùn)用抗阻訓(xùn)練需要注意的方面

公共衛(wèi)生部門大力推薦中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，主要原因在于，一方面這些活動(dòng)對(duì)提升心肺功能、控制體重、促進(jìn)精神活力作用顯著；另一方面，這類活動(dòng)簡(jiǎn)便易行?？棺栌?xùn)練也是必不可少的，但要向大眾推行抗阻訓(xùn)練，需要轉(zhuǎn)變范式，既要有效，也要簡(jiǎn)便易行。越來(lái)越多的研究證據(jù)表明，在鍛煉計(jì)劃中納入抗阻訓(xùn)練，是大有裨益的。正因?yàn)槿绱?，一些主要的健康衛(wèi)生組織，如美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院(ACSM)，已經(jīng)制定了抗阻訓(xùn)練的指南。ACSM的力量訓(xùn)練指南指出，建議運(yùn)動(dòng)者每周至少進(jìn)行兩次主要肌群的訓(xùn)練(肥大型訓(xùn)練)，每組訓(xùn)練8-12次重復(fù)，此外每周至少進(jìn)行三次不少于20分鐘的有氧訓(xùn)練。然而，有關(guān)這些建議的效果的研究很少。有氧訓(xùn)練仍然是強(qiáng)調(diào)的重點(diǎn)。在促進(jìn)健康方面，抗阻訓(xùn)練缺乏像有氧訓(xùn)練那么多的證據(jù)，但抗阻訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練結(jié)合，對(duì)健康促進(jìn)的研究證據(jù)較多，可以肯定的是，不同類型的抗阻訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練的組合，會(huì)產(chǎn)生不同的效果。例如，在肌肥大和肌肉力量促進(jìn)方面，抗阻訓(xùn)練+長(zhǎng)距離慢跑的組合訓(xùn)練，要弱于抗阻訓(xùn)練+動(dòng)感單車的訓(xùn)練組合。在設(shè)計(jì)組合訓(xùn)練或研究組合訓(xùn)練的效果時(shí)，需要注意組合訓(xùn)練的內(nèi)容選擇和組合訓(xùn)練的時(shí)間安排，例如單一模式的抗阻訓(xùn)練，還是多模式的抗阻訓(xùn)練，例如抗阻訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練是同天進(jìn)行還隔天進(jìn)行。這些都會(huì)影響組合訓(xùn)練對(duì)健康促進(jìn)的效果，還會(huì)影響參與者的堅(jiān)持率。組合訓(xùn)練是否有趣，會(huì)大大影響參與者的持續(xù)參與。值得慶幸的是，ACSM指南指出，抗阻訓(xùn)練雖然枯燥，但往往只需進(jìn)行20-30分鐘即可，這與有氧運(yùn)動(dòng)的推薦時(shí)間相似。

抗阻訓(xùn)練需要根據(jù)不同群體來(lái)制定(群體的劃分非常重要)。例如久坐或缺乏鍛煉的健康成年人、年輕人、老人或有心肺疾病的患者等?？棺栌?xùn)練遇到的困難在于，抗阻訓(xùn)練有時(shí)會(huì)被認(rèn)為充滿了風(fēng)險(xiǎn)，例如舉重訓(xùn)練，例如少年兒童不適于抗阻訓(xùn)練。然而，實(shí)際上從統(tǒng)計(jì)學(xué)的角度看，抗阻訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)很低，在專業(yè)人士指導(dǎo)下的抗阻訓(xùn)練，比許多其他運(yùn)動(dòng)明顯安全。當(dāng)談到抗阻訓(xùn)練與健康促進(jìn)的關(guān)系時(shí)，重要的不是要證明抗阻訓(xùn)練更好，而是要明確定義抗阻訓(xùn)練的目標(biāo)設(shè)定和目標(biāo)人群。有效的抗阻訓(xùn)練，必須依據(jù)目標(biāo)設(shè)定和目標(biāo)人群，使用漸進(jìn)負(fù)荷、變換方式以及特異性肌群訓(xùn)練的方式，來(lái)最優(yōu)化抗阻訓(xùn)練的作用。

5 結(jié)論

有氧訓(xùn)練是健康促進(jìn)的主流運(yùn)動(dòng)模式，與有氧訓(xùn)練相比，抗阻訓(xùn)練的健康促進(jìn)作用尚缺乏有力的證據(jù)。但抗阻訓(xùn)練在健康促進(jìn)和心肺功能提升方面的作用，與有氧運(yùn)動(dòng)類似，而在某些方面則優(yōu)于有氧訓(xùn)練。應(yīng)正確對(duì)待抗阻訓(xùn)練，在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)將抗阻訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練進(jìn)行合理組合。在設(shè)計(jì)抗阻訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要考慮運(yùn)動(dòng)模式的復(fù)雜性及所針對(duì)的群體。