初中體育教學的中長跑訓練教學策略分析

張亞莉 龍巖市紅坊中學

中長跑需要學生掌握相應的技術要點和相應技巧，這樣方可提升他們的中長跑綜合水平。教師在進行中長跑訓練教學時，要深入分析教學內容和學生的身體素質，并將中長跑的訓練要點進行總結，為學生制定詳細的中長跑訓練計劃，使其能夠在循序漸進中提升自身的身體素質和中長跑技巧。

一、跑步的技術原理

跑步并非是一項簡單的運動項目。錯誤的跑步方式會加重身體的疲憊感，為此，需要掌握一定的跑步技術。在學習跑步技術原理之前，教師要幫助學生了解跑步的技術原理。在跑步的過程中，人體是在水平方向上的一種移動。在跑步的過程中，如果仔細觀察會發(fā)現(xiàn)，和平常的戰(zhàn)力不一樣，身體是靠單腿進行支撐的，雙腳相互交替，一個擺腿，一個蹬地。在這個周期中，人體向前移動的動力是由地面提供的反作用力。在蹬地的時候，所用的力量越大，那么反作用力也會越發(fā)。跑步的速度并非是依靠雙腳輪換的頻率來決定，而是依靠頻率快慢以及步幅兩個因素共同決定的。步幅是指單位時間內跑的步數(shù)，而頻率是單位時間內兩腿蹬地的次數(shù)。對于短牌來講，應該保持跑步的頻率高，步幅大，而中長跑則與其不同，步幅要盡可能地保持一致，頻率則是要低。在跑步的過程中，學生的頭部要保持正中，頸部豎直，上半身略向前傾，保持重心靠前，擺臂盡量協(xié)調，保持呼吸均勻，切勿張大嘴猛吸空氣。

二、跑步技術

中長跑的過程可以劃分為四個部分，即起跑、加速跑、中途跑以及最后的沖刺階段。在起跑時，中長跑和短跑不一樣。短跑采用蹲伏式起跑，而中長跑則是采用站立式起跑。在起跑的時候，想要搶占先機，在于緊跟發(fā)號的口令。全部的注意力應該集中在口令。當口令發(fā)出，兩腳迅速蹬地起身，離開起跑線。在發(fā)令之前，不能夠槍炮，也不可以用身體的任何部位來接觸起跑線前面的地面。起跑之后要保持身體前傾，進入到加速跑的階段，將速度調整到一個身體適宜的狀態(tài)，然后進入到勻速階段的中途跑。在中途跑的時候，要保證雙臂擺動的頻率與幅度一致，雙腳蹬地要有力，重心開始向下壓，借助地面的反作用力以及慣性支持向前。在沖刺階段，要盡全部的力氣來沖過終點。

三、分配體力

對于初中生來講，短跑一般是100、200，而400、800、1000則屬于中長跑的范圍。雖然看似距離不長，但是對于速度以及耐力的要求較高。在中長跑訓練中，我們嘗嘗提到一個問題那就是極限。在跑步過程中，長時間保持一個均勻的速度前進，在沖刺的時候，常常會感覺體力耗盡，導致無法沖刺起來。根據(jù)筆者個人的經(jīng)驗，這與日常的訓練是分離不開的。教師要時常開展，在每一次的訓練過程中來幫助學生達到極限，并引導他們利用頑強的毅力來跨過這個極點，在一次次的提升中，學生的耐力將會得到顯著的提升。在中長跑訓練中，教師要幫助學生克服內心的放棄心理以及惰性心理。現(xiàn)在的初中生大多是家中的寵兒，很難去忍受長跑所帶來的痛苦，對于長跑訓練的厭倦心理也較為明顯。他們這種心理對于長跑訓練是不利的，為此教師在開展中長跑訓練的時候，要給予學生一定的自信心，并在訓練結束之后，開展響應的游戲來放送他們的身體與精神。

四、借助小組合作，開展中長跑力量訓練

初中學生的身體發(fā)育尚未完全，他們的力量還有很大的提升空間，教師進行中長跑訓練教學時，要將力量訓練放在重要位置，這樣方可促使學生更好地進行中長跑。作為中長跑的基礎，學生的力量水平會在很大程度上影響他們的中長跑質量。力量訓練并非一蹴而就，需要學生堅持不懈、長期堅持，還要教師對其進行正確的引導，這樣方逐漸增強學生的力量水平，為其之后進行中長跑打下堅實基礎。

例如，在中長跑力量訓練教學中，教師可借助小組合作的方式開展教學，通過趣味性的團隊活動，幫助學生增強他們的腿部力量，激發(fā)其參與到中長跑力量訓練的過程中來，提升教學質量。在實際訓練中，教師可組織學生進行蛙跳接力賽。在比賽中，學生需要通過蛙跳從指定地點跳到終點，最后哪個小組用時最少則為勝利。通過蛙跳接力比賽，學生的腿部力量可以得到充分提升，從而為其之后進行更深層次的中長跑訓練打下堅實基礎。

五、借助游戲活動，開展中長跑耐力訓練

在中長跑訓練中，學生的耐力水平是非常重要的。一般來說，中長跑并不像短跑那樣，只注重學生的爆發(fā)力和速度，它對耐力有更高的要求，可以說，耐力就是中長跑的基礎。因此，進行中長跑訓練教學時，教師要充分提起對學生耐力訓練的重視，并在此過程中幫助學生掌握良好的耐力技巧，使其在無形中養(yǎng)成堅韌不拔的心理素質。但是，耐力訓練較為枯燥，這就導致很多初中學生并不愿意進行耐力訓練，這就需要教師采用更為有趣的方式開展教學。在中長跑耐力訓練教學中，教師可借助游戲活動的方式，將學生的注意力吸引到中長跑耐力訓練教學中，從而提升教學效果。

例如，教師可組織學生進行“兩人三足”游戲活動，以此增強耐力訓練教學的趣味性，促使學生更為積極地參與到耐力訓練中。不僅如此，通過此類游戲活動，還能在無形中幫助學生養(yǎng)成良好的團隊合作意識。在學生進行耐力訓練時，教師應 時刻關注學生的各項身體機能，比如學生的心率、呼吸等。在訓練中，學生最好能將自身的心率保持在150/min左右。由此可見，在進行中長跑訓練教學時，教師可以通過游戲活動鍛煉學生的耐力，使其能夠以更為有效的方式進行耐力訓練，從而在無形中將學生的耐力水平提升到一個新的高度，為其之后進行中長跑運動提供助力。

六、組織比賽活動，開展中長跑速度訓練

進行中長跑訓練教學時，教師除了需要對學生的力量、耐力進行訓練外，還應結合實際情況，對學生的速度方面進行針對性訓練。在考試中，中長跑并非只是單單需要學生跑完全程，還對跑步時間做了規(guī)定。因此，學生應在確保自己具有足夠的耐力、力量跑完全程外，還需對速度方面進行一定訓練，從而獲得更好成績。為此，教師可通過組織比賽的方式，對學生的中長跑速度進行訓練教學。

例如，教師可定期舉辦一些中長跑比賽活動，并鼓勵學生積極參與到比賽中去，通過以賽促學的方式，幫助學生全面提升中長跑速度，激發(fā)自身潛能，最終實現(xiàn)中長跑水平全面提升。初中階段學生的好勝心較強，通過比賽的方式，學生將會個個爭先，不斷讓自己變得更快、更強，形成一種良性競爭氛圍，促使學生更為積極地參與到中長跑訓練中，進而在無形中促使學生的中長跑速度水平得到全面提升。

七、總結

綜上所述，中長跑訓練教學作為初中體育教學的重點之一，需要教師在進行授課時，充分抓住教學要點，結合學生的身體素質、技能掌握情況，開展更具針對性的訓練教學方式，不斷創(chuàng)新體育中長跑訓練教學形式，促使其更為積極地參與到中長跑訓練中，從而在潛移默化中將學生的中長跑綜合水平提升到一個新的高度。