牛莉莉

1 前言

社會(huì)的進(jìn)步促進(jìn)生活水平提高，使人們的飲食結(jié)構(gòu)相比于半世紀(jì)之前產(chǎn)生了極大的變化，肥胖人數(shù)也隨之增加，肥胖會(huì)導(dǎo)致各種疾病得發(fā)生，在這個(gè)以瘦為美的時(shí)代，肥胖成為人們所苦惱的事情之一，尤其是對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，肥胖會(huì)嚴(yán)重影響形態(tài)美，而采用運(yùn)動(dòng)減肥的方法降低體脂，增加瘦體重成了兩全其美的方法。對(duì)于運(yùn)動(dòng)減肥，已經(jīng)有了被人們廣泛接受的研究，然而，這些研究多有重復(fù)，不能夠適用于所有人。

2 肥胖產(chǎn)生的原因

近年來(lái)，人類的生活水平得到了很大的提高，然而，相對(duì)于半世紀(jì)之前，肥胖的青少年增加了10倍，其中5-19歲的人群中，肥胖者從1100萬(wàn)增加到了1.24億。肥胖也會(huì)導(dǎo)致各種疾病的發(fā)生，例如糖尿病，高血壓等，肥胖會(huì)慢慢威脅人們的健康，并使人體的外在形態(tài)美受到嚴(yán)重影響。

然而肥胖產(chǎn)生的原因是什么呢，首先肥胖受遺傳影響的可能性較大，調(diào)查顯示，60%—70%的肥胖者有家族史， 其研究表明，如果父母中有一方肥胖，肥胖的風(fēng)險(xiǎn)是40%，父母都是肥胖者的話，那么后代的肥胖的可能性可達(dá)80%。人體各部位脂肪的含量分布，肌肉的類型等均受到遺傳的影響。其次肥胖也受到飲食的影響，飲食過(guò)度和飲食不均衡均會(huì)加大肥胖產(chǎn)生的可能，過(guò)度飲食會(huì)導(dǎo)致能量過(guò)剩，從而使脂肪堆積，產(chǎn)生肥胖。由于飲食過(guò)度，而運(yùn)動(dòng)不足導(dǎo)致攝入大于輸出，造成脂肪堆積，從而產(chǎn)生肥胖，飲食不規(guī)律將會(huì)影響新陳代謝，給消化吸收系統(tǒng)造成障礙。

3 運(yùn)動(dòng)減肥的方法

3.1 中低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)性運(yùn)動(dòng)減肥

3.1.1 減肥機(jī)制

有氧運(yùn)動(dòng)減肥，科學(xué)證明，有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘，主要消耗的以糖類為主，機(jī)體通過(guò)三羧酸循環(huán)使體內(nèi)的糖分轉(zhuǎn)化為二氧化碳和水，以避免體內(nèi)攝取的過(guò)多的糖分轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存于細(xì)胞中，減少脂肪來(lái)源。而在運(yùn)動(dòng)20—30分鐘時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)便開始以燃燒脂肪為主，主要是在脂肪酶的作用下分解為甘油和脂肪酸，甘油繼續(xù)在甘油磷酸激酶的作用下分解為3-磷酸甘油，經(jīng)過(guò)磷酸甘油脫氫酶的催化之后徹底氧化，在肌肉工作過(guò)程中，它攝取體內(nèi)游離脂肪酸，使脂肪細(xì)胞中的游離脂肪酸減少?gòu)亩s小脂肪細(xì)胞的體積。

在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，胰高血糖素分泌作用伴隨著交感神經(jīng)興奮性加強(qiáng)而加強(qiáng)。連韓、畢會(huì)民、汪保華等對(duì)30只清潔級(jí)Wistar雄性大鼠進(jìn)行對(duì)照實(shí)驗(yàn)得出高脂方式喂養(yǎng)的大鼠的身體發(fā)生了胰島素抵抗，經(jīng)過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)后這種胰島素抵抗有所改善，胰島素就是使葡萄糖轉(zhuǎn)化為能量的激素。并且有氧運(yùn)動(dòng)組的大鼠體內(nèi)的蛋白激酶B表達(dá)水平增高，在人體轉(zhuǎn)運(yùn)葡萄糖的過(guò)程中蛋白激酶B有著重要的作用，研究表明有氧運(yùn)動(dòng)能夠使受損的蛋白激酶得到有效恢復(fù)。金其貫通過(guò)對(duì)高飲食大鼠進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)干預(yù)得出進(jìn)行10周有氧運(yùn)動(dòng)的高飲食大鼠的能量顯著下降，然而，這項(xiàng)研究并沒(méi)有得出有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)高膳食喂養(yǎng)的大鼠的代謝紊亂有積極的影響的結(jié)論。

3.1.2 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

運(yùn)動(dòng)減肥必須要求減肥者從事某種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，就不能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥。有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)方式有很多種，國(guó)內(nèi)外許多學(xué)者通過(guò)白鼠對(duì)照實(shí)驗(yàn)證明游泳，走步，慢跑，或者利用專門的運(yùn)動(dòng)器械等都能明顯改善肥胖，如果結(jié)合飲食干預(yù)、柔韌練習(xí)、力量練習(xí)，減肥效果會(huì)更加明顯。在從事減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，走步結(jié)合游泳也能夠有效地減肥，已有實(shí)驗(yàn)證明，如果每天能夠連續(xù)走3994步便可明顯降低體內(nèi)所含脂肪，而考慮到運(yùn)動(dòng)過(guò)程的趣味性，走步未免顯得無(wú)聊，而排球，籃球，羽毛球等運(yùn)動(dòng)在燃燒脂肪的同時(shí)，可增加運(yùn)動(dòng)的趣味性，以便人們能夠堅(jiān)持鍛煉。水上運(yùn)動(dòng)是最有前景的減肥運(yùn)動(dòng)，除了游泳，也可在水中行走等，這樣的運(yùn)動(dòng)方式可以降低運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的損害，還可以增大運(yùn)動(dòng)時(shí)的阻力。

3.1.3 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)要用運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。普通人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)更應(yīng)該根據(jù)年齡、性別、身體狀況等嚴(yán)格控制自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般用心率，最大攝氧量等表達(dá)。最大攝氧量在現(xiàn)實(shí)生活中不宜測(cè)量，通常用最大心率表示，有學(xué)者提出，在肥胖者中，如果肥胖者的體能較好，建議采用70%-85%最大心率，如果肥胖者體能一般的話建議采用60%-75%最大心率，如果肥胖者體能稍差則建議采用50%-70%最大心率。最大心率的計(jì)算方式 (適用于一般人)(220-年齡)*0.8。

3.1.4 減肥效果

賀州學(xué)院旅游與健康學(xué)院、廣西民族師范學(xué)院通過(guò)總結(jié)國(guó)內(nèi)外的關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖的影響，得出4-6周的規(guī)律性有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于燃燒肥胖者體內(nèi)的脂肪有著非常積極的作用。如果配合飲食上的控制，在運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)后做好整理活動(dòng)將使減肥的效果更加明顯。

3.2 高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)減肥

3.2.1 高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)減肥機(jī)制

運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗：有研究表示，只有當(dāng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度達(dá)某種閾值之后，過(guò)量氧耗才會(huì)發(fā)生，低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是達(dá)不到這種閾值的，而高強(qiáng)度和中強(qiáng)度可以達(dá)到這種閾值。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)以后，過(guò)量氧耗的過(guò)程可以燃燒掉180Kcal的熱量，但是中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)后只能消耗12-25Kcal的熱量。荷蘭學(xué)者SarisWH讓8名健康的肥胖男性分別進(jìn)行大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，以50%-80%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行3次，每次30min和低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)以38%運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行3次，每次60min，同時(shí)保證生存條件，飲食營(yíng)養(yǎng)，所處環(huán)境等各種變量相同，并保持運(yùn)動(dòng)中兩種運(yùn)動(dòng)消耗的總能量一致。結(jié)果發(fā)現(xiàn)24小時(shí)能量總消耗量沒(méi)有太大差別。該實(shí)驗(yàn)表明，在燃燒掉的能量一樣的情況下，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)所使用時(shí)長(zhǎng)是低于低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)。所以高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥并不像傳統(tǒng)的觀點(diǎn)那樣對(duì)人體產(chǎn)生不利影響。

高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)與飲食：許多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)后食欲會(huì)增加，攝入更多的能量，而研究證明運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性厭食，但是這種現(xiàn)象維持的時(shí)間很短暫，因此要堅(jiān)持規(guī)律性運(yùn)動(dòng)。如果長(zhǎng)期堅(jiān)持規(guī)律性運(yùn)動(dòng)，由于飲食減少，機(jī)體的能量呈現(xiàn)出負(fù)平衡狀態(tài)可明顯達(dá)到減肥的效果。即使在運(yùn)動(dòng)數(shù)小時(shí)內(nèi)會(huì)出現(xiàn)飲食上升的現(xiàn)象，機(jī)體的能量也會(huì)因?yàn)檠a(bǔ)充機(jī)體的過(guò)量消耗而保持平衡。

高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的關(guān)系：大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后會(huì)使機(jī)體的腎上腺激素增加，從而使運(yùn)動(dòng)后機(jī)體仍能保持較大的消耗量。人體在運(yùn)動(dòng)后會(huì)產(chǎn)生某些適應(yīng)性變化促使機(jī)體靜息時(shí)的基礎(chǔ)代謝率增加，刺激機(jī)體消耗脂肪。

3.2.2 高強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)減肥效果

人們普遍認(rèn)為高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間的關(guān)系，還沒(méi)有等到機(jī)體開始燃燒脂肪運(yùn)動(dòng)就已經(jīng)結(jié)束，但是美國(guó)學(xué)者Pacheco-Sanchez等通過(guò)對(duì)50只雄性大鼠分組進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，觀察出，高強(qiáng)度和低強(qiáng)度組別的大鼠體內(nèi)的脂肪遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于無(wú)運(yùn)動(dòng)組的大鼠，并且高強(qiáng)度組的大鼠消耗的脂肪也高于低強(qiáng)度組。Byyner RW通過(guò)對(duì)八男九女在不控制飲食的情況下進(jìn)行分組實(shí)驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)組的膽固醇和飽和脂肪酸的攝入明顯下降，但是低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的飽和脂肪酸和膽固醇的攝入?yún)s沒(méi)什么的變化，實(shí)驗(yàn)證明高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)減肥的方法在現(xiàn)代是可取并有效的減肥手段之一。

4 現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)減肥的方法中所存在的問(wèn)題以及未來(lái)的研究方向

綜上，目前研究者所研究的廣泛被人們所采用的主要的運(yùn)動(dòng)減肥的方法便是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，這兩種方法已經(jīng)被證明在減肥中占有突出的地位，為人們追求健康的生活和完美的體態(tài)提供了有效地手段，雖然這兩種運(yùn)動(dòng)減肥的方法已經(jīng)被眾多學(xué)者所研究，并且有了很大的收益，但是在實(shí)行的時(shí)候仍然存在許多問(wèn)題。

對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)中的時(shí)間的把握問(wèn)題上，眾多學(xué)者還沒(méi)有一致的觀點(diǎn)，在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)減肥的研究時(shí)可以從不同年齡階段肥胖者和不同身體狀況的肥胖者著手進(jìn)行研究，未來(lái)對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的研究應(yīng)該明確控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，從而得出對(duì)不同年齡階段，和不同身體狀況的運(yùn)動(dòng)減肥處方。

大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中的大強(qiáng)度可以達(dá)到什么程度也是目前存在的問(wèn)題。國(guó)內(nèi)對(duì)于大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)減肥的方法研究的還是較為淺顯，美國(guó)第九版的《ACSM運(yùn)動(dòng)測(cè)試與運(yùn)動(dòng)處方指南》中提倡人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)開始階段以40%-60%最大攝氧量強(qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，但是隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也要相應(yīng)增加，該教材中規(guī)定的較大強(qiáng)度是60%最大攝氧量，但是沒(méi)有規(guī)定最大強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到多少。而在該教材的第八版中提倡的減肥應(yīng)采用的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為50%-75%最大攝氧量強(qiáng)度。它們之間還是存在明顯差異。因此在高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)減肥方面仍然需要嚴(yán)格控制強(qiáng)度界限，并且在研究的過(guò)程中要嚴(yán)格劃分年齡階段和身體狀況。

未來(lái)的研究可從不同體質(zhì)，不同年齡，不同健康狀況方面著手研究。從而使有氧運(yùn)動(dòng)減肥的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間能夠適合大部分人。目前的研究大多從消耗體內(nèi)堆積的能量和脂肪方面做研究，在規(guī)定未來(lái)研究方向時(shí)還可以將運(yùn)動(dòng)減肥與人們的生活情境相連接起來(lái)，使運(yùn)動(dòng)減肥更具有實(shí)效性。