王洪良

沈陽師范大學，遼寧 沈陽 110000

一、正念的簡介

從前，有個禪師，每天只做三件事：砍柴、挑水和做飯。有一天，這個禪師開悟了，開悟后每天仍然只做這三件事，但與之前完全不同了。不同之處在于禪師在開悟前，砍柴的時候惦記著挑水，挑水的時候想著做飯，做飯的時候又想著砍柴；而開悟后砍柴時就想著砍柴，挑水時只想著挑水，做飯時就想著做飯，時刻保持正念，不加評判地對當下的狀態(tài)保持全然的覺知。

當代的青少年生活在一個挑戰(zhàn)不斷增加的世界，現(xiàn)代科技把我們的時間拆解得支離破碎，使人處于一種心猿意馬的狀態(tài)，青少年學生在這樣的背景下如何做到像禪師一樣保持自己的專注力，不被外界紛雜的世界所干擾呢？正念為我們提供了新的視角和途徑。

正念源于東方佛法，是一種專注力訓練的方法，是練習對當前經(jīng)驗的覺知，不做任何多余的努力，既不評判評價，也不努力使它變好。初始階段主要的練習方式是將注意集中在特定的目標上，比如呼吸、聲音或身體感覺等。當個體在練習的時候，意識會經(jīng)常從選擇的對象不斷地轉(zhuǎn)移到其他對象，比如想法和情緒等。練習者覺察到這一點，將注意不斷地帶回到選定對象。通過持續(xù)的練習，注意力達到一定的穩(wěn)定性之后，練習者可以試著轉(zhuǎn)換注意力的焦點，擴大覺知范圍，最終達到無分別地對當下的一切身心現(xiàn)象進行覺知。練習者一直都以一種特殊的方式在訓練自己的注意力，這種注意力把做事本身當成目的，使人的意識保持有序。

二、正念的神奇作用

國內(nèi)外對學生群體的正念訓練研究表明，正念訓練對學生常見的心理困擾如注意力問題、學業(yè)問題和情緒問題等均有明顯的改善。正念練習可以培養(yǎng)一種專注的學習品質(zhì)，即能按照目標，調(diào)控自己的情緒和行為，積極地投入學習活動過程的一種注意品質(zhì)，由此提高了學生的學習效果和學習成績。同時，學生的樂觀水平、親社會性、同伴接納度也有提高，有利于促進學生的情感平衡的能力，發(fā)展內(nèi)在的能量和優(yōu)勢，既提高了學習效率也讓人快樂。近年來也有很多學者做了正念覺知對抑郁和焦慮干預效果的研究，結(jié)果表明正念與認知療法相結(jié)合對抑郁和焦慮癥的治療與藥物治療相比同樣有著非常顯著的成效，而且學習正念可有效的減少抑郁的復發(fā)風險，既節(jié)約開支又安全可靠，沒有任何的副作用。

三、正念練習的簡易方法

正念如此的神奇，那我們怎么來使用這種方法呢？《高效休息法》中給出了一種最簡單的實踐的方法，就是正念呼吸法，正念呼吸使大腦得到充分的休息，學習效率倍增?？梢岳谜n間休息的時間，把注意力集中到呼吸的頻率和幅度上來，姿勢要點是立身中正，自然舒展，使脊柱拉長，用心感受每一次呼吸，感受空氣通過鼻孔時的感覺，空氣進入胸腔后胸部的膨脹感，吸氣和呼氣時腹部的起伏變化，不必深呼吸也不用控制呼吸，“等著”呼吸自然到來，在練習中不需要爭取任何東西，也不帶任何評判和期望，一旦走神，用呼吸把注意力帶回。

正念常見的練習方法還有正念行走和正念飲食等。我們每天匆匆地趕路，從一個地方到達另一個地方，很少能夠享受到行走帶來的快樂。而正念行走是把行走過程作為觀察對象，沒有想到達某一個地方，而是不斷地保持留在此刻。在行走時將注意力聚焦在足底，使用自然緩慢地行走方式，來充分體察自身的感受和周圍的世界，感受雙腳與鞋子摩擦的感覺及鞋子與地面接觸時的感覺，察覺腿部和腳上肌肉的變化，以及周圍空氣流動、風吹拂身體的感覺，以好奇和開放的態(tài)度來對待自己的各種體驗，就好像是自己第一次行走一樣，其實是心靈在行走，一路行，一路喜，每一步都是療愈與滋養(yǎng)的修行。

正念飲食，即將意識專注于吃飯，一小口一小口的慢慢咀嚼，感受食物的味道，同時也感覺到食物當中有陽光、雨水、種子，有廣闊的種植環(huán)境，有勞作的人，還有加工的過程，感受到食物被緩緩的輸送到全身，全身的細胞被充分得到滋養(yǎng)，全部都充滿了活力，整個過程都充滿感恩，感恩食物，感恩天地造化，感恩身體的每個細胞。

這些簡單的方法幫助我們從日常生活中獲得積極情緒和正能量，從而擁抱持久的快樂。

四、結(jié)束語

在碎片化、強壓力的今日，自我批評，孤獨以及對未來的不確定性，是一些青少年面臨的最大挑戰(zhàn)，因此幫助青少年保持情緒健康至關(guān)重要。正念訓練不僅可以培養(yǎng)自我關(guān)懷，還可以促成對壓力的關(guān)鍵理解。當青少年們對自己的感覺變得更加具有覺察力時，他們就可以覺察到什么會誘發(fā)消極情緒，什么可以安慰情緒，有力量去對抗思緒的紛擾，辨認內(nèi)心的方向，提高了個體身心健康和社會適應水平。心安茅屋穩(wěn)，性定菜根香。愿正念智慧助你遇見心中的自己。