居家運(yùn)動(dòng)
——肩部練習(xí)（中級(jí)篇）

文、圖/中日醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管技師 李 炎

上一期為大家介紹了肩部練習(xí)的初級(jí)部分，包括柔韌性、靈活性以及力量與穩(wěn)定性的練習(xí)，接下來(lái)就是肩部練習(xí)的中級(jí)部分。

中級(jí)練習(xí)

在沒(méi)有輕松地做完初級(jí)練習(xí)之前，不要勉強(qiáng)做中級(jí)練習(xí)。中級(jí)練習(xí)能使肩部更強(qiáng)壯有力，而且比剛開(kāi)始時(shí)有更大的靈活性，軟組織也更強(qiáng)健。

一、手臂擺動(dòng)

俯臥在桌床上，手臂懸垂于床邊，輕輕地向前擺動(dòng)，使其與頭同高。保持2 秒，然后擺回到起始位置。放松，重復(fù)10 ～20 次。在該練習(xí)中，重力可以幫助肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。(圖1)

二、助力屈肩

1.站立，雙手握一手杖或一掃帚桿，雙臂在體前下方。(圖2)

2.手臂伸直，向上舉起手杖，盡可能過(guò)頭，然后還原，重復(fù)10 ～20 次。該練習(xí)能增強(qiáng)肩部肌肉力量，提高其靈活性。(圖3)

三、手臂爬墻

站立，面向墻壁，患側(cè)手指觸墻。手指蠕動(dòng)，帶動(dòng)手臂像爬行一樣慢慢向上，再回到原位，如此反復(fù)10 ～20 次。該練習(xí)能提高肩部的靈活性。(圖4)

四、向后伸展

坐在椅子上，背靠桌子，患側(cè)手臂后伸，手平放桌面上。健側(cè)手放在患側(cè)肩部，輕壓肩關(guān)節(jié)向右轉(zhuǎn)體(如果患部在左肩就向左側(cè)轉(zhuǎn)體)，保持10 ～20 秒，再放松，如此反復(fù)3 ～4 次。該練習(xí)可提高肩部關(guān)節(jié)面間的靈活性。(圖5)

五、手臂后伸

站立，手臂向后伸直，掌心向外，手指伸直，拇指向后。堅(jiān)持10 ～20 秒，放松，重復(fù)3 ～4 次。(圖6)

六、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋拉伸

1.站立，雙手在身后緊握毛巾兩端，患側(cè)手在腰部，健側(cè)手在頸后。(圖7)

2.下上移動(dòng)毛巾，就像搓背一樣。如此反復(fù)10 ～20 次。該練習(xí)能提高肩部的靈活性。(圖8)

七、手臂后伸

面向墻站立，患側(cè)肘彎曲，上抬，肘放在墻上。手向后伸展，越過(guò)肩部。大臂下側(cè)有拉伸感。堅(jiān)持10 ～20 秒，放松，重復(fù)3 ～4 次。(圖9)

圖1

圖2

圖3

圖4

圖5

圖6

圖7

圖8

圖9

圖10

圖11

圖12

圖13

八、肩部前屈拉伸

坐位，面向桌子，患側(cè)手臂向前伸直，放在桌面上。向前彎腰，手臂盡量前伸。堅(jiān)持10 ～20 秒，手臂有伸展感。放松，重復(fù)3 ～4 次。(圖10)

九、肩部旋轉(zhuǎn)

1.側(cè)臥，患側(cè)手臂在上。手上握住一個(gè)啞鈴。上臂靠緊身體，屈肘成90°，前臂和手前伸。(圖11)

2.抬起前臂，沿弧線外展，以舒適為宜。堅(jiān)持5 ～10 秒。然后慢慢復(fù)原，放松，重復(fù)5 ～10 次。(圖12)

十、雙臂承重（俯臥）

俯臥，肘屈，前臂和雙手平放，肘與肩成一直線。兩膝彎曲成90°，兩腳交疊。手和前臂不動(dòng)，抬胸離地，體重集中在雙臂上。堅(jiān)持10 ～20 秒，放松，重復(fù)6 ～8 次。(圖13)

十一、雙臂承重（仰臥）

仰臥，屈膝，肘部和前臂平放，用肘部支撐身體，使頭和肩部抬起。堅(jiān)持10 ～20 秒，放松，重復(fù)6 ～8 次。(圖14)

十二、四肢支撐

1.四點(diǎn)跪位。雙臂垂直向下，雙手平放在地面上。手和膝不動(dòng)，身體向前傾斜，重心前移。堅(jiān)持5 ～10秒，放松，重復(fù)6 ～8 次。(圖15)

2.然后向后傾斜，重心后移。堅(jiān)持5 ～10 秒，放松，重復(fù)6 ～8次。(圖16)

圖14

圖15

圖16

注意事項(xiàng)

1.練習(xí)中要注意觀察自身反應(yīng)，不應(yīng)引起太多的不適?？梢詫ｉT(mén)活動(dòng)疼痛部位，切記不要過(guò)度。疼痛是運(yùn)動(dòng)量過(guò)度的表現(xiàn)。

2.堅(jiān)持每天同一時(shí)間練習(xí)。要正視現(xiàn)實(shí)，根據(jù)自身的狀況，開(kāi)始每天練習(xí)10 分鐘，確信達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)后，再增加時(shí)間。

3.如果傷痛嚴(yán)重，覺(jué)得所有的練習(xí)都很困難，甚至疼痛難忍時(shí)，最好向醫(yī)生或?qū)I(yè)人士請(qǐng)教。

4.要有耐心，健康恢復(fù)快慢因人而異，無(wú)論進(jìn)行哪個(gè)級(jí)別的練習(xí)，都應(yīng)以舒適為度。(待續(xù))