老年健膝操(四)

文/許笑天 圖/夢(mèng) 蝶

人老腿先老，腿老膝蓋先糟糕。老年人普遍都有這樣的體會(huì)，膝蓋酸軟沒(méi)勁，蹲不下身子，走路很吃力，一遇到陰天下雨，膝蓋更是疼得厲害。針對(duì)老年人“腰膝酸軟，膝蓋無(wú)力”的狀態(tài)，筆者創(chuàng)編出“老年健膝操”。此操共分八節(jié)，本刊將分四期刊登，以便于讀者學(xué)習(xí)與鍛煉。本期介紹“老年健膝操”第七節(jié)“蜷身?yè)ァ焙偷诎斯?jié)“合身抱膝”。

圖1

預(yù)備式：身體直立，面帶微笑，目視前方。(見(jiàn)圖1)

第七節(jié) “蜷身?yè)ァ保候樯硐露讚ё∠?，全身貫通深呼?/h2>

動(dòng)作圖解：雙腿分開(kāi)，與肩同寬。挺胸收腹，目視前方。雙腿慢慢下蹲，以膝蓋為重心，收腹坐胯，將臀部隨著身體下蹲，將上身向前下方卷起，胸部貼在膝蓋上。雙手扶按在雙膝上面，往前下方低頭，目視地面。此動(dòng)作堅(jiān)持5 秒鐘。隨后身體慢慢向上站起來(lái)，深呼吸，然后再下蹲，動(dòng)作同上。重復(fù)做7 次。(見(jiàn)圖2 ～圖5)

圖2

圖3

圖4

圖5

動(dòng)作要領(lǐng)：下蹲時(shí)，以膝蓋為軸，上身挺直不要往前傾，待膝蓋彎曲后，上身才能向前下方卷曲，雙手放在膝蓋上面保護(hù)膝蓋。

第八節(jié) “合身抱膝”：挺胸收腹往里合，雙手抱膝益處多

動(dòng)作圖解：雙腿分開(kāi)，與肩同寬。挺胸收腹，目視前方。以胯部為軸心，身體慢慢往前傾，雙臂垂直向下，五指伸開(kāi)，隨著身體下腰至腳面上。然后，將雙臂向后伸展，雙手摟抱膝蓋，把頭面貼在膝前，堅(jiān)持5 秒鐘。此動(dòng)作反復(fù)做7 次。(見(jiàn)圖6 ～圖9)

圖6

圖7

圖8

圖9

動(dòng)作要領(lǐng)：上身前傾時(shí)，雙腿繃直膝蓋不能彎曲。頭部往上挺直，不能往下低。雙手摟膝時(shí)，頭部盡量往膝蓋貼，膝蓋不能彎。

養(yǎng)生機(jī)理：老年人通過(guò)練習(xí)這兩節(jié)操，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高肌肉強(qiáng)度?！膀樯?yè)ァ卞憻捪ドw力度?！昂仙肀ァ笔娼罨钛?，靈活肌腱。這一摟一抱，一蹲一起，使膝蓋功能得到最佳鍛煉。

注意事項(xiàng)：練習(xí)“蜷身?yè)ァ焙汀昂仙肀ァ眲?dòng)作時(shí)，注意身體重心不要全放在膝蓋上，以免扭傷膝蓋。下蹲起身時(shí)不要?jiǎng)幼鬟^(guò)猛，以免頭暈、摔倒，鍛煉要循序漸進(jìn)。(全文完)