文/許笑天 圖/夢(mèng) 蝶
人老腿先老,腿老膝蓋先糟糕。老年人普遍都有這樣的體會(huì),膝蓋酸軟沒(méi)勁,蹲不下身子,走路很吃力,一遇到陰天下雨,膝蓋更是疼得厲害。針對(duì)老年人“腰膝酸軟,膝蓋無(wú)力”的狀態(tài),筆者創(chuàng)編出“老年健膝操”。此操共分八節(jié),本刊將分四期刊登,以便于讀者學(xué)習(xí)與鍛煉。本期介紹“老年健膝操”第七節(jié)“蜷身?yè)ァ焙偷诎斯?jié)“合身抱膝”。
圖1
預(yù)備式:身體直立,面帶微笑,目視前方。(見(jiàn)圖1)
動(dòng)作圖解:雙腿分開(kāi),與肩同寬。挺胸收腹,目視前方。雙腿慢慢下蹲,以膝蓋為重心,收腹坐胯,將臀部隨著身體下蹲,將上身向前下方卷起,胸部貼在膝蓋上。雙手扶按在雙膝上面,往前下方低頭,目視地面。此動(dòng)作堅(jiān)持5 秒鐘。隨后身體慢慢向上站起來(lái),深呼吸,然后再下蹲,動(dòng)作同上。重復(fù)做7 次。(見(jiàn)圖2 ~圖5)
圖2
圖3
圖4
圖5
動(dòng)作要領(lǐng):下蹲時(shí),以膝蓋為軸,上身挺直不要往前傾,待膝蓋彎曲后,上身才能向前下方卷曲,雙手放在膝蓋上面保護(hù)膝蓋。
動(dòng)作圖解:雙腿分開(kāi),與肩同寬。挺胸收腹,目視前方。以胯部為軸心,身體慢慢往前傾,雙臂垂直向下,五指伸開(kāi),隨著身體下腰至腳面上。然后,將雙臂向后伸展,雙手摟抱膝蓋,把頭面貼在膝前,堅(jiān)持5 秒鐘。此動(dòng)作反復(fù)做7 次。(見(jiàn)圖6 ~圖9)
圖6
圖7
圖8
圖9
動(dòng)作要領(lǐng):上身前傾時(shí),雙腿繃直膝蓋不能彎曲。頭部往上挺直,不能往下低。雙手摟膝時(shí),頭部盡量往膝蓋貼,膝蓋不能彎。
養(yǎng)生機(jī)理:老年人通過(guò)練習(xí)這兩節(jié)操,可促進(jìn)血液循環(huán),提高肌肉強(qiáng)度?!膀樯?yè)ァ卞憻捪ドw力度?!昂仙肀ァ笔娼罨钛?,靈活肌腱。這一摟一抱,一蹲一起,使膝蓋功能得到最佳鍛煉。
注意事項(xiàng):練習(xí)“蜷身?yè)ァ焙汀昂仙肀ァ眲?dòng)作時(shí),注意身體重心不要全放在膝蓋上,以免扭傷膝蓋。下蹲起身時(shí)不要?jiǎng)幼鬟^(guò)猛,以免頭暈、摔倒,鍛煉要循序漸進(jìn)。(全文完)