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      糖友飲食巧調(diào)味

      2020-12-17 03:26:48高鍵
      戀愛婚姻家庭·養(yǎng)生版 2020年11期
      關(guān)鍵詞:鹽量調(diào)味醬配料表

      高鍵

      糖尿病飲食講究清淡,然而很多糖友嚴格控制飲食后,總覺得菜寡淡難吃,非常不習慣。其實,掌握以下“調(diào)味高招”,可以幫助糖友吃得有滋有味。

      控鹽每天有限量。心血管病是糖尿病的并發(fā)癥之一,糖友吃鹽過多,就會增加心血管疾病發(fā)病率,所以控制用鹽量非常重要。我國推薦健康人每日吃鹽總量不能超過6克,糖尿病非高血壓患者每日攝入鹽量應在5克以下,高血壓和糖尿病腎病患者應不超過3克,若病情加重則限制更嚴,每日進鹽量不應超過1克。如果想既要少吃鹽又想菜有滋味,可以等炒菜出鍋時再放鹽,或把鹽直接撒在菜上。這樣鹽分不會滲入菜中,又能嘗到咸味。不清楚鹽量的糖友,可以用一個啤酒瓶蓋裝鹽,平裝滿一蓋,就大約相當于6 克,糖友每天只吃其中一半就好。

      吃醬前看配料表。除了鹽以外,調(diào)味醬在日常生活中也占據(jù)著很大的比重,面對市面上多種多樣的調(diào)味醬,糖友不免難以抉擇。要想健康合理吃調(diào)味醬,建議先查看配料表的能量、脂肪含量和鈉含量。

      生活中醬料以豆瓣醬、黃醬、甜面醬等較為常見,雖然它們的主料分別是蠶豆、黃豆、面粉,但如果查看配料表,你就會發(fā)現(xiàn)其中含有大量的鹽,應少吃為妙。西紅柿沙司酸酸甜甜,蠔油提鮮增香,芝麻醬和花生醬味道醇厚,這些醬料不太咸,是否可以多吃呢?西紅柿沙司雖然原料通常由西紅柿濃縮而成,但其制作過程中會加入大量糖分及其他物質(zhì)進行調(diào)味,過多攝入可能導致血糖升高。蠔油是由牡蠣湯汁濃縮熬制而成,也會加入一定的糖和鹽來進行調(diào)味,所以也應盡量少吃。芝麻醬和花生醬中富含大量脂肪和熱量,每100 克分別含有2585千焦和2485千焦的熱量。另外,大部分花生醬含有特別多的糖,糖友日常飲食需要控制總熱量及糖攝入,所以要少吃。

      菜出鍋再放味精。有一種說法曾很流行:“味精是經(jīng)化學加工制成的,所以會擾亂代謝平衡、導致免疫失調(diào),吃多了對糖尿病有害。”實際上這可冤枉了味精,味精學名是谷氨酸鈉,是由L-谷氨酸和鈉合成的單鈉鹽。就谷氨酸本身而言,它是構(gòu)成蛋白質(zhì)的氨基酸之一,也是人體和動物的重要營養(yǎng)物質(zhì),天然存在于自然界中,因此味精是天然且非常安全的調(diào)味料,在正常范圍內(nèi)食用味精不會對健康有任何損害。不過,由于味精內(nèi)含有約一半左右的鹽,因此糖尿病患者不能用得太多,大概一天1克左右就好。建議味精不要在急火猛炒時投放,否則會生成焦谷氨酸鈉,失去鮮味,有致癌風險。

      醬油要算入用鹽量。醬油是我國傳統(tǒng)的調(diào)味料,主要由大豆、小麥和麩皮發(fā)酵而成。一般情況下,烹調(diào)中放入少量醬油,不會對糖尿病產(chǎn)生什么影響。但由于一般5 毫升普通醬油大約相當于1克鹽,因此需要控鹽的糖友,也該把醬油中攝入的鹽分也計算在每日用鹽量內(nèi)。

      有些糖尿病患者擔心醬油內(nèi)的鹽分太多,因而選擇了無鹽醬油。無鹽醬油并不適合所有糖友。無鹽醬油是用氯化鉀代替了氯化鈉(鹽),鉀含量較高,腎臟功能較差、血鉀水平較高的糖友應該慎選。此外,無鹽醬油價格較高,性價比低,適當降低普通醬油食用量,也可達到控鹽目的。

      適量醋能強化咸味。醋對于糖友來說是很好的調(diào)味品,它能增加味蕾對咸味的感知,炒菜、涼拌菜時適當放點醋,即使少加了鹽,也不會覺得太淡。而且醋富含氨基酸、乳酸以及多種有機酸和礦物質(zhì),可以促進消化,降低血壓、血脂。多吃醋可以幫腸胃不好的糖友緩解癥狀,不過,若患者有胃酸過多和胃潰瘍等情況,要少食用醋。吃醋雖好,但也不能夸大作用。一些如醋泡花生、醋泡雞蛋等偏方聲稱可以降血糖,其實并沒有什么科學依據(jù)。

      蔥、姜、蒜助力提味。很多調(diào)味品可以幫助提味,蔥、姜、蒜就是其中的佼佼者。蔥、蒜含有揮發(fā)性硫化物,生姜富含姜辣素,都可以刺激味覺神經(jīng),使食物嘗起來更有滋味。而且它們還對糖友的身體很有好處,比如生姜、大蒜具有抗氧化活性和抗炎作用,可對糖尿病患者體內(nèi)的炎癥因子起到抑制作用。此外,作為姜科植物家族的一員,姜黃可以幫助人體細胞獲得準確的胰島素信號,提高胰島素敏感性,促進血糖水平降低。

      在食用方法上,蔥、蒜切開后接觸空氣或高溫燉煮過久,會使有機硫化物含量減少。因此,蔥類最好生食或快速清炒,大蒜最好搗碎成泥生吃,姜切末更容易獲取香味。

      香料是抗炎高手?;ń?、桂皮、八角、辣椒等天然香料,也是增加糖友飲食滋味的不錯選擇。它們不僅使菜品醇厚回甘,還會發(fā)揮抗炎作用。此外,辣椒雖然也能促進食欲,但它具有一定刺激性,易導致眼部血管擴張,患有糖尿病眼病的糖友,應注意不要吃辛辣的調(diào)料。

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