愉悅健身瑜伽（二）

安在峰 劉召俠

第二組 秋實(shí)彎枝

一、練習(xí)方法

1.站姿開始

動(dòng)作 兩腳并步，兩腿自然伸直站立，身體正直，兩臂自然下垂于兩腿外側(cè)，指尖向下，掌心向里，目視前方。（圖①）

要點(diǎn) 全身放松，姿勢(shì)自然，平心靜氣，呼吸調(diào)勻，鼻呼鼻吸，意識(shí)集中于丹田位置。

要求 接上組動(dòng)作“收勢(shì)還原”做下個(gè)動(dòng)作。

2.碩果累累

動(dòng)作 接上姿勢(shì)，左腳后撤一步，成為前后開立步;兩手向后背于臀后，十指交叉互握，目視前方。（圖②）

要點(diǎn) 兩腳前后開立，保持20～30厘米的橫間距離，兩腿伸直，身體重心在兩腿之間，上體正直，挺胸塌腰，頂頭領(lǐng)項(xiàng)，兩手握固。

要求 保持20～30秒鐘后，接做下個(gè)動(dòng)作。

3.枝頭壓彎

動(dòng)作 接上姿勢(shì)，兩腳不動(dòng)，步型不變，上體后仰，兩手握固于身后，直臂拉伸，目視前上方。（圖③）

要點(diǎn) 兩腳前后開立，保持20～30厘米的橫間距離，兩腿伸直，身體重心在兩腿之間，上體盡力后仰，挺胸塌腰，仰頭，兩手握固。

要求 保持20～30秒鐘后，接做下個(gè)動(dòng)作。

4.風(fēng)動(dòng)樹搖

動(dòng)作 接上姿勢(shì)，兩腳不動(dòng)，步型不變，上體起立，接著向前向下俯身，兩手握固直臂隨之反舉，目視前方。（圖④）

要點(diǎn) 兩腿挺膝伸直，不可彎曲，挺胸塌腰，收腹翹臀，反舉臂要伸直，盡力反舉。

要求 保持20～30秒鐘后，接著做下個(gè)動(dòng)作。

5.累累垂俯

動(dòng)作 接上姿勢(shì)，兩腳不動(dòng)，步型不變，上體繼續(xù)向前下俯，使胸部、面?zhèn)炔抠N靠于右腿上，兩臂隨之繼續(xù)向上反臂舉起，目視后下方。（圖⑤）

要點(diǎn) 兩腿伸直不可彎曲，胸盡力向前腿貼靠，越近越好，兩臂伸直，盡力反舉。

要求 保持20～30秒鐘后，接做下個(gè)動(dòng)作。

6.風(fēng)動(dòng)樹搖

動(dòng)作 接上姿勢(shì)，兩腳不動(dòng)，步型不變，上體向前上起，兩手握固直臂隨之反舉，目視前方。（圖⑥）

要點(diǎn) 兩腿挺膝伸直（不可彎曲），挺胸塌腰，收腹翹臀，反舉臂要伸直，盡力反舉。

要求 保持20～30秒鐘后，接做下個(gè)動(dòng)作。

7.開步直立

動(dòng)作 接上姿勢(shì)，兩腿繼續(xù)伸直，步型不變，上體起立，稍向左轉(zhuǎn)，成為開步直立，兩手松握，自然下垂于兩腿外側(cè)，目視前方。（圖⑦）

要點(diǎn) 要全身放松，姿勢(shì)自然，平心靜氣，呼吸調(diào)勻，鼻呼鼻吸，意識(shí)集中于丹田位置。

要求 保持20～30秒鐘后，換式再做。

二、練習(xí)說明

此組共7個(gè)動(dòng)作，有左右勢(shì)之分，從“站姿開始”做到“開步直立”為一遍，練完一遍后，應(yīng)換式再做一遍。動(dòng)作方法相同，唯左右相反。左右各做一遍后，再做下組動(dòng)作。

三、健身功效

練習(xí)此組動(dòng)作能使脊柱得以伸展，有助于強(qiáng)壯雙腎、肝臟、脾臟;還可擴(kuò)張胸部，按摩腹腔器官，幫助減少腰圍線上的脂肪。髖部、大小腿的肌肉也能得到伸展和補(bǔ)養(yǎng)。

第三組 夏蓮展放

一、練習(xí)方法

1.開步站立

動(dòng)作 兩腳開步站立，兩腿自然伸直站立，身體正直，兩臂自然下垂于兩腿外側(cè)，指尖向下，掌心向里，目視前方。（圖⑧）

要點(diǎn) 要全身放松，姿勢(shì)自然，平心靜氣，呼吸調(diào)勻，鼻呼鼻吸，意識(shí)集中于丹田位置。

要求 接上組動(dòng)作“開步站立”做下個(gè)動(dòng)作。

2.平分秋色

動(dòng)作 接上姿勢(shì)，步型不變，上體稍左轉(zhuǎn)，兩臂側(cè)平舉，掌心均向下，掌指向外，目視前方。（圖⑨）

要點(diǎn) 身體正直，兩臂成一條直線，兩臂伸直，挺胸塌腰，收腹斂臀，頂頭領(lǐng)項(xiàng)。

要求 保持20～30秒鐘后，接做下個(gè)動(dòng)作。

3.三角伸展

動(dòng)作 接上姿勢(shì)，步型不變，上體左轉(zhuǎn)，同時(shí)腰向左下前俯，右掌按于左腿前毯面上，左臂向上舉，指尖向上，掌背向后，目視左掌上方。（圖⑩）

要點(diǎn) 兩腿挺膝伸直，挺胸，擰腰，兩臂伸直，在一條直線上，胸部要盡力向左上翻擰。

要求 保持20～30秒鐘后，接做下個(gè)動(dòng)作。