張健

（甘肅省天水市體育運動學(xué)校 甘肅 天水 741000）

引言

柔道運動是由兩名運動員進行技巧、體力上的切磋。它本身具有一定的競賽性，而且對抗性比較強，按照統(tǒng)一的規(guī)則進行技巧上的競爭和比拼，由于目標一致，成績具有一定的影響力，運動員在賽場上都盡自己最大的努力，發(fā)揮出自己全部的技藝，而且比賽時間比較短，因此具有很強的觀賞性。另外，柔道運動的發(fā)展，給大眾帶來正面的教育意義，可以將柔道運動進行普及，使更多的群眾參與其中，培養(yǎng)青少年對柔道運動的興趣，有利于更多優(yōu)秀人才被發(fā)掘。為了比賽的公平以及合理有效的進行，將男女運動員按照體重分別分為七個級別，由于是按照體重進行級別劃分，所以就要求運動員要將自己的體重控制在合適的級別之中，也就是控制體重。通過減去體內(nèi)的多余脂肪和水分，體重可以達到一定程度上的降低。但是如果在體重降低的過程中，沒有把握好分寸，使肌肉的力量遭到破壞，肌肉的質(zhì)量也有所下降，就會使身體的平衡遭到破壞，身體機能下降，這樣會使比賽成績受到一定的影響。如果可以適當科學(xué)的降體重，就會有利于運動員處于一個良好的身體狀態(tài)，有利于比賽的勝利。

1、柔道運動員合適的體重

大多人往往知道柔道運動員需要進行體重控制，但是對體重控制的界限沒有深刻的了解和明確的標準。柔道運動員合適的體重是比較難進行確立的，通常情況下，是通過對其他獲得勝利的運動員的體重以及他所參加的比賽級別進行觀察和總結(jié)，是以之前的經(jīng)驗為依據(jù)的。不同的人對柔道運動員的合適體重有不同的看法。有的人認為，就是在人體力量最大，耐力最強以及速度更加快速敏捷時的體重就是運動員最適宜的體重。也有人認為是能力最大化，體重最小化時的狀態(tài)。也有專家認為適宜體重也就是理想體重需要通過對運動員平時的測試和仔細觀察中可以取得結(jié)果。在作者看來，運動員在控制體重的過程中，想要找到最合適的體重，需要考慮到自身的體脂水平，體脂水平也就是人們常說的人體內(nèi)的體脂率，可以通過引進國外先進設(shè)備進行體脂的測量，通過對脂肪重量的測量，將其從體重中進行扣除，那么余下的就是扣除脂肪后的體重，它可以顯示出肌肉、血液、內(nèi)臟等組織的量，這些都與體力有著密切關(guān)聯(lián)，由于運動的身體素質(zhì)和身體條件都有所不同，因此，無法通過訓(xùn)練達到參賽標準的運動員可以通過其他方法進行體重控制。

2、控制體重的科學(xué)依據(jù)

柔道運動員控制體重需要科學(xué)的依據(jù)。在控制體重的過程中，主要目標是將組織中多余的脂肪和水分減去。多余的脂肪和水分的減少不會對人體造成傷害，人體的機能可以正常維持。參考運動生理學(xué)可以得出，運動員體內(nèi)的自由水分2-3kg被適量去除，人體不會產(chǎn)生特別明顯的反應(yīng)，生理機能仍舊正常維持，但是一旦超出限定，而且安排的訓(xùn)練不夠科學(xué)，也沒有為運動員補充適合的營養(yǎng)等有效措施沒有實施，或者沒有及時的調(diào)整運動員體內(nèi)成分的結(jié)構(gòu)比例，容易造成細胞內(nèi)結(jié)合水分喪失，中樞神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)不同程度的紊亂，機體的功能無法正常發(fā)揮，會對運動員的運動能力產(chǎn)生影響，不僅會對比賽成績和效果產(chǎn)生影響，而且會對運動員的身體造成巨大的破壞，甚至影響運動員的運動生涯。

3、控制體重的原則

柔道運動員在控制體重的過程中，需要堅持一定的原則。運動員考慮的最重要的方面是最大程度減少對人體機能產(chǎn)生的不良影響。運動員在控制體重時要以能量負平衡為主，且要保持能量負平衡的緩慢進行，使得多余的脂肪可以得到減少。運動員每天的熱能虧空量可以控制在4180kj-6280kj之間，每周的體重就可以減少1-1.kg左右。有的運動員在比賽中有參賽級別的要求，針對這樣的運動員，可以通過檢測出身體中水的含量，在平時的訓(xùn)練中，將體重控制在比目標體重高4.5-8kg的范圍內(nèi)，在比賽之前的一周內(nèi)，進食的量可以減少，通過營養(yǎng)強化劑的使用，來補充人體中所需的維生素、無機鹽以及蛋白質(zhì)。但是這個過程中一定要堅持適量的原則，過多或者過少的補充都會對人體產(chǎn)生影響。另外，在控制體重期間要注重水攝入的量不能被限制。還可以結(jié)合發(fā)汗的方式進行體重控制。發(fā)汗的方式可以在比賽前一兩天進行使用，通過發(fā)汗來使體重達到目標體重，符合參賽級別的標準。因此柔道運動員進行控制體重以及比賽期間都需要給予適當?shù)臓I養(yǎng)補充，并采取各種方式的綜合使對人體機能的破壞達到最小。

4、控制體重對運動能力的影響

依照以往的相關(guān)經(jīng)歷和研究證明，在短時間內(nèi)快速使體重降下來的方法基本上都給人的機體造成脫水的情況，只是程度上存在差異。研究顯示，有很多運動員為了短時間內(nèi)體重可以降下來，采取了各種各樣的方式，比如嚴格控制進食，甚至對攝入的水量也會嚴格把控，或者是用一些如嘔吐等比較極端的方式，更有甚者服用瀉藥來達到減重的目的，雖然體重秤上的數(shù)字會有不同程度的降低，表面上達成了減重的效果，但是對運動員的運動能力產(chǎn)生了很大的影響，而且還會影響人體的健康。在短期內(nèi)采取這樣的方式，進行急速減重，所減掉的體重大多都是水分，并不是脂肪，容易產(chǎn)生細胞內(nèi)液和外液的耗損，使運動員的肌肉的耐久力降低，使運動員在比賽中無法發(fā)揮肌肉的耐力和持久力。如果不合理的方式過度采納，就會出現(xiàn)脫水現(xiàn)象。因此，根據(jù)經(jīng)驗和數(shù)據(jù)表明，柔道運動員在減重過程中，緩慢減重的方式與快速減重的方式相比，緩慢減重對運動員的傷害較小，它在一定程度上可以使脫水的程度減輕。并且可以有效防止出現(xiàn)心血管功能下降的狀況發(fā)生。因此柔道運動員需要在比賽前做好緩慢減重的準備，給控制體重的過程留有充足的時間。另外，運動員控制體重還可以采用服用中藥制劑的方式，比如經(jīng)觀察研究發(fā)現(xiàn)，復(fù)方茯苓制劑的服用可以在一定程度上可以有效的控制體重。中藥制劑是一個新的研究和發(fā)展的方向，可以進行更加廣泛的研究。因此柔道運動員如果減重的方式?jīng)]有選擇正確，采取了一些比較極端的方式，就會對運動員的運動能力產(chǎn)生一定的破壞，不利于比賽的發(fā)揮。

5、控制體重過程中所需的營養(yǎng)

5.1、蛋白質(zhì)的補充

蛋白質(zhì)是人體所需的主要營養(yǎng)之一。它可以為人體提供氨基酸，用于人體自身蛋白質(zhì)和組織成分的合成。人體中不斷進行的一個過程就是蛋白質(zhì)的交換。一般情況下，像柔道這種力量型的運動在進行蛋白質(zhì)分解的過程中，力量肌群的蛋白質(zhì)會進行大量的合成，而且合成速度會大于分解速度，從而會使肌肉變得更加壯大。根據(jù)國內(nèi)專家的研究表明，柔道運動員在控制體重的期間內(nèi)可以使蛋白質(zhì)的供熱比例增加到25%，達到這樣的比例，可以使運動員的肌肉力量增加，與此同時可以結(jié)合大量的運動來提高肌肉的質(zhì)量。但是在蛋白質(zhì)補充的過程中，也要遵循適量的原則，如果過量的攝入會容易增加肝的負擔。

5.2、維生素、無機鹽的補充

人體的新陳代謝和能量轉(zhuǎn)化的過程中離不開維生素。它可以增加酶活力，促進體內(nèi)蛋白質(zhì)的代謝，還可以達到抗氧化的效果。由于柔道運動員在訓(xùn)練過程中，人體的代謝能力會增強，會隨著汗液和尿液排出體外進行代謝，因此攝入適當?shù)木S生素可以增強機體的適應(yīng)力。但是如果攝入的量過多會對人體產(chǎn)生毒害作用。無機鹽是指人體內(nèi)的一些元素，這些元素對維持人體機能有著重要作用。由于柔道運動員的訓(xùn)練時間比較長而且強度較大，體內(nèi)的無機鹽也隨之變動，因此運動員為了保持良好的狀態(tài)，發(fā)揮出最好的水平，需要在飲食中注重無機鹽營養(yǎng)的吸收。

6、柔道運動員控制體重的方法

6.1、制定合理的規(guī)劃

柔道運動員在比賽之前就要做好控制體重的籌備工作，制定好合理的計劃。首先要了解即將參加的比賽的參賽級別以及自身的體重狀況，明確之間的差距，根據(jù)比賽日期，來制定出控制體重的規(guī)劃。時間長度是因人而異的，沒有嚴格的標準，有些運動員喜歡緩慢進行，希望可以循序漸進的達成減重目標。有的運動員希望減重的節(jié)奏可以快一些。如果是與目標重量的差距比較大的情況下，可以選擇通過長期性的飲食控制的方式。根據(jù)不同的情況來制定適合自己的計劃，但是是要在不影響正常身體機能，維持肌肉的力量的基礎(chǔ)上。

6.2、加強控制體重的思想建設(shè)

柔道運動員要在思想上明確控制體重的必要性和重要性。體重控制的方法不得當會出現(xiàn)反彈的現(xiàn)象，這樣不僅會使身體受到損害，還會影響運動員的訓(xùn)練狀態(tài)。意識對行為起到引導(dǎo)作用，有了控制體重的想法，就要付諸于行動，在初期，可以不用連水分的攝入都嚴格控制，水分是存留在表面的，不像脂肪需要燃燒才可以消耗，要對飲食稍加控制，注重飲食的營養(yǎng)搭配的合理性，再加上一定強度的運動消化，就可以取得一定的效果。

6.3、制定科學(xué)的訓(xùn)練計劃

柔道運動員要了解當天的訓(xùn)練計劃安排，根據(jù)訓(xùn)練安排來計劃一天的飲食和訓(xùn)練節(jié)奏。如果運動量比較大，就可以增加飲食量，在完成訓(xùn)練計劃的過程中可以燃燒脂肪。在開始訓(xùn)練前，要準備一些淡鹽水進行水分補充，運動員的水分補充都是有一定的科學(xué)性和計劃性的，在這個過程要注重分多次且少量的進行補充。訓(xùn)練結(jié)束后可以利用身體正處于發(fā)熱階段的這個特點進行一些慢跑活動，可以加速脂肪的燃燒，另外，結(jié)束后不要立即攝入水分，會使得訓(xùn)練效果減弱。在飲食上，要根據(jù)訓(xùn)練量和訓(xùn)練效果進行調(diào)整，運動力度大就可以多攝入一些，但是還是要遵循適度適量的原則。

7、結(jié)束語

綜上所述，柔道運動員在賽前進行體重控制是十分必要的。但是有些運動員為了可以短期內(nèi)在賽前瘦下來，不注重方式的合理性，對自己的身體健康造成傷害，還會影響比賽的發(fā)揮。因此作者從多個方面對柔道運動員控制體重進行了分析，從三個方面給出了一些建議，希望他們在控制體重的過程中既消耗了脂肪，也可以有基礎(chǔ)的營養(yǎng)補充，在賽場上取得好成績。