韓曉萍 張萬永
家庭體育鍛煉是學(xué)校體育的有效延伸,不僅是促進(jìn)學(xué)生課堂練習(xí)方法學(xué)以致用、培養(yǎng)自主學(xué)練能力的重要途徑,還能豐富課余生活,促進(jìn)身心健康,培養(yǎng)終生體育意識。2020年伊始,為抗擊新型冠狀病毒肺炎疫情的居家學(xué)習(xí)生活,更加凸顯出家庭體育鍛煉的重要意義。
雙手頭上前擲實心球是借助上下肢和腰腹力量全身協(xié)調(diào)用力把實心球投擲盡可能遠(yuǎn)的技術(shù)動作,對青少年身體多個肌肉群的力量素質(zhì)提高及形體塑造有著良好的促進(jìn)作用。該項目是全國多地體育中考項目,因此,促進(jìn)實心球投擲項目有效居家鍛煉對提高成績、增強(qiáng)體質(zhì)有積極意義。筆者通過分析雙手頭上前擲實心球技術(shù)動作,結(jié)合家庭體育鍛煉環(huán)境,設(shè)計出安全、有效、就地取材的居家鍛煉方法,目的在于加強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì),提高學(xué)生運動技能。
一、仰臥拉肩
練習(xí)目的:充分拉伸肩關(guān)節(jié)。
練習(xí)方法:仰臥于床或沙發(fā),肩部置于床或沙發(fā)外沿懸空,直臂雙手持重物(約1kg~3kg),前后擺臂至最大幅度。建議20次/組,共練習(xí)3組(圖1)。
二、直臂壓肩
練習(xí)目的:充分拉伸肩關(guān)節(jié),體會引臂、挺髖與背弓動作。
練習(xí)方法:練習(xí)者面對門框,雙腳平行或前后站立,雙臂握住或搭住門框上沿,向前挺胸、挺髖至最大幅度。動態(tài)動作1次后保持靜態(tài)5s,建議10次/組,共練習(xí)3組(圖2)。
三、俯臥推背起
練習(xí)目的:發(fā)展上肢力量和腰背力量,體驗背弓動作。
練習(xí)方法:俯臥位,直腿夾緊,雙臂屈臂支撐,與肩同寬或略寬于肩,直臂支撐起的同時抬頭挺胸,利用手臂和腰背部力量使身體成反弓。建議20次/組,共練習(xí)3組(見圖3)。
四、平板支撐
練習(xí)目的:發(fā)展腰腹、背部核心力量,控制身體重心穩(wěn)定,體會全身協(xié)調(diào)用力。
練習(xí)方法:以手肘和腳尖作為支撐點,手肘打開與肩同寬,處于上體正下方,腹部收緊,臀部、背部和頭部基本處于一條直線。保持動作60s左右,共練習(xí)3組(圖4)。
五、兩頭起
練習(xí)目的:發(fā)展腹部力量及上下肢協(xié)調(diào)能力。
練習(xí)方法:平躺仰臥位,直臂后伸于頭后,起身折疊,雙手指尖觸碰腳尖,以髖為軸同時起落。建議20~30次/組,共練習(xí)3組(圖5)。
六、跨步交換跳
練習(xí)目的:發(fā)展下肢力量,主要發(fā)展大腿前、后側(cè)肌群力量和腳踝關(guān)節(jié)力量,體會實心球投擲中后腳蹬地與前腳支撐發(fā)力。
練習(xí)方法:跨步成大弓箭步,重心落在胯部,兩腿發(fā)力跳起交換腿,跳起過程快速有力,落地穩(wěn),體會兩腿蹬地與踝關(guān)節(jié)瞬間發(fā)力的感覺。建議20~30次/組,共練習(xí)3組(圖6)。
七、背弓+快速收腹揮臂
練習(xí)目的:體會持球充分后引的姿勢以及下肢、腰腹、上肢依次發(fā)力順序,加快出手的速度,體會鞭打動作。
練習(xí)方法:雙腳左右或前后站立,挺髖,直臂緩慢后引(下肢穩(wěn)定的情況下,盡可能遠(yuǎn)伸)。蹬地收髖,快速揮臂。建議20次/組,共練習(xí)3組(圖7)。
注意事項:直臂后引遠(yuǎn)伸,雙腳站立要穩(wěn),避免摔倒,收髖、收腹速度快。
八、徒手雙手頭上前擲練習(xí)
練習(xí)目的:強(qiáng)化完整動作,體會全身協(xié)調(diào)用力,為后期持球練習(xí)奠定良好的基礎(chǔ)。
練習(xí)方法:兩腳前后或左右站立,前腿伸直,后腿膝蓋彎曲,重心在后腿,雙手手掌前后交疊仿持球狀,直臂經(jīng)體前向上擺臂后引至頭后,同時抬頭挺胸挺髖,背向后倒,后腳蹬地,挺髖、收腹、送肩、揮臂、鞭打控制重心。建議15~20次/組,共練習(xí)3組(圖8)。
注意事項:要求全身協(xié)調(diào)用力,一氣呵成。