孫奇 丁瀾
孫奇
主講老師:孫奇
北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)碩士,國(guó)家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)成員,現(xiàn)任國(guó)家羽毛球隊(duì)隊(duì)員林丹的專職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。
這一期,我希望通過(guò)啞鈴或杠鈴片,介紹幾組相關(guān)的練習(xí),來(lái)幫助大家增強(qiáng)下肢肌肉力量。練習(xí)時(shí),我們需要注意的是循序漸進(jìn)、量力而行,選擇適合自己的重量,在確保安全的同時(shí),保證每項(xiàng)練習(xí)的動(dòng)作規(guī)范及質(zhì)量,而不是只關(guān)注每組的重量及數(shù)量。在個(gè)練習(xí)過(guò)程中,核心肌群應(yīng)始終保持收緊狀態(tài),兩腳與肩同寬,保持身體重心穩(wěn)定,體會(huì)該主要發(fā)力肌群的收縮發(fā)力,切勿用其它部位代償發(fā)力。
關(guān)于杠鈴片練習(xí)的訓(xùn)練量,我的建議是:一組為以下6個(gè)動(dòng)作循環(huán),每個(gè)動(dòng)作10至15個(gè)/組,共3組。
通過(guò)上舉杠鈴片來(lái)激活核心穩(wěn)定性,增強(qiáng)下肢力量,以臀肌、大腿內(nèi)側(cè)肌群和股四頭肌為主。
動(dòng)作要求(圖1-1和1-2所示)
圖1-1
圖1-2
1、兩腳與肩同寬,身體直立,重心在兩腳之間,雙手握住杠鈴片將手臂伸直,向上舉過(guò)頭頂。
2、在準(zhǔn)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上做原地弓箭步,也可做向前行進(jìn)的弓箭步和原地交替的弓箭步練習(xí)。
3.在整個(gè)過(guò)程中,始終保持核心收緊,眼睛目視前方,身體和重心不要左右傾斜。
增強(qiáng)下肢股四頭肌、股二頭肌和臀大肌為主的肌肉力量。
動(dòng)作要求(圖2-1和2-2所示)
圖2-1
2-2所示
1、準(zhǔn)備姿勢(shì)兩腳與肩同寬,保持好身體重心,腳尖朝前或稍微向外,向上頂肘將杠鈴片或壺鈴?fù)杏谛厍啊?/p>
2、蹲起時(shí),始終保持膝蓋與腳尖的方向一致,控制好身體重心,臀部向后坐,膝蓋盡量不超過(guò)腳尖,下蹲到90度,大腿與地面平行再起立。
3、起立時(shí)應(yīng)感覺(jué)臀部夾緊,股四頭肌主要發(fā)力。整個(gè)過(guò)程中,腰背部以及小腿脛骨前肌也在參與發(fā)力,維持身體穩(wěn)定性。
增強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)肌群的力量。
動(dòng)作要求(圖3-1和3-2所示)
圖3-1?
圖3-2
1、準(zhǔn)備姿勢(shì)同上,將杠鈴片置于胸前。
2、向側(cè)方橫跨一步,做側(cè)弓步,下蹲時(shí)把重心向后坐在腳跟上,蹬回時(shí)要干脆有力。
3、可原地左右交替進(jìn)行,也可單側(cè)跨出蹬回。(未完待續(xù))