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      煮雞蛋有講究 時間太長或太短都不好

      2021-03-22 02:37:58
      中國食品 2021年4期
      關(guān)鍵詞:粗糧蛋黃晚餐

      煮雞蛋有講究 時間太長或太短都不好

      雞蛋的烹飪方法有很多種,其中煮雞蛋應(yīng)該是最為常見的。很多人都認(rèn)為煮雞蛋操作簡單,但煮雞蛋的講究并不少,特別是關(guān)于時間的把握。

      一方面,雞蛋煮太久會破壞其營養(yǎng)素。雞蛋煮的時間太久,不僅會導(dǎo)致其中的B族維生素、維生素E等營養(yǎng)素被破壞,還會致使其中的脂肪酸、膽固醇發(fā)生氧化。雞蛋中含有的不飽和脂肪酸,如亞油酸、花生四烯酸和DHA等,本就容易被氧化,在加熱的過程中,隨著溫度上升,氧化反應(yīng)的速率加快,氧化后的不飽和脂肪酸如同一位“良民”變?yōu)椤把А币粯?,它們進入人體會增加自由基產(chǎn)生,甚至?xí)茐腄HA和細(xì)胞結(jié)構(gòu)等。另一方面,雞蛋煮時間太短也存在安全隱患。若加熱不充分,不僅不能有效殺滅其中的沙門氏菌等有害菌,還不能破壞雞蛋的生物素結(jié)合蛋白等抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)。

      那么,雞蛋煮成什么樣最好呢?一般來說,最好的狀態(tài)是:蛋清已經(jīng)凝固,而蛋黃剛剛凝固,且質(zhì)地軟嫩、顏色金黃。蛋清、蛋黃凝固,說明此時中心溫度可達到70℃左右,沙門氏菌已被殺滅,抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)也能被去除;蛋黃剛微微凝固說明煮的時間不會過久,這時候營養(yǎng)物質(zhì)的氧化程度相對較低。以下是一個煮雞蛋的時間表,大家可以參考:

      1.煮沸兩分鐘,此時的蛋黃扔呈橘紅色,剛開始有點膠黏感,未熟。

      2.煮沸四分鐘,蛋黃呈明黃色,柔軟,中心仍未半固態(tài),剛熟。

      3.煮沸五分鐘,蛋黃仍未明黃色,中心呈凝脂狀,中等熟。

      4.煮沸六分鐘,蛋黃中心固化,外周已經(jīng)開始變干,全熟。

      5.煮沸超過七分鐘,蛋黃變硬,邊緣發(fā)灰,且時間越長越明顯。

      最后,大家記得把雞蛋從鍋里拿出來后要立即用涼水冷卻,否則殘余的溫度會讓雞蛋繼續(xù)加熱而變老。

      別再想當(dāng)然了 帶“筋”的食物膳食纖維含量不一定高

      有的人為了補充膳食纖維,每天會吃很多涼拌芹菜。因為芹菜口感粗糙,所以他們覺得芹菜含有較多膳食纖維;而涼拌著吃,是因為怕加熱或者切碎后破壞它的膳食纖維。那么,是不是口感粗糙、帶“筋”的食物才有膳食纖維呢?切菜、加熱會不會破壞膳食纖維呢?

      科信食品與營養(yǎng)信息交流中心業(yè)務(wù)部主任阮光鋒表示,膳食纖維是由可食性植物細(xì)胞壁殘余物及與之締合的相關(guān)物質(zhì)組成的一類碳水化合物聚合物,該物質(zhì)不能被人體消化酶消化。膳食纖維包括水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類。

      那么,是不是口感粗糙、帶“筋”的食物才有膳食纖維呢?事實并非如此。阮光鋒解釋,人們對于膳食纖維的主觀感受大多是受到了“纖維”兩個字的影響,感覺芹菜里的“筋”就是膳食纖維。事實上,芹菜的“筋”是植物組織中的維管束結(jié)構(gòu),它并不等同于膳食纖維。一些口感不粗糙的食物,比如嫩豌豆、四季豆、黑豆等豆類,雖然煮熟后質(zhì)地細(xì)膩、口感綿軟,但其中膳食纖維的含量卻遠高于大家推崇的芹菜。一些沒有明顯“筋”的蔬菜,比如莧菜、西蘭花、菠菜等蔬菜,膳食纖維含量同樣高于芹菜。

      很多人還說切菜、加熱會破壞膳食纖維,這是真的嗎?其實,這完全是杞人憂天。切菜的確可以將蔬菜中的管束結(jié)構(gòu)切斷,但并不會破壞膳食纖維。而且,膳食纖維的性質(zhì)很穩(wěn)定,日常烹調(diào)加熱不足以破壞它的結(jié)構(gòu),也不能改變它的生理特性。

      最后,阮光鋒提醒,雖然膳食纖維的好處很多,如調(diào)節(jié)腸道菌群、緩解便秘、調(diào)節(jié)血糖、預(yù)防心血管疾病等,但也不能過量攝取,尤其是一些特殊人群,比如營養(yǎng)不良、患有胃腸疾病或做過消化道手術(shù)的病人,以及患有老年性便秘的人。

      吃多怕胖 吃少怕餓 晚餐這樣吃既管飽又健康

      忙碌了一天,你晚餐常常吃啥?有人將其作為一日三餐的“重心”,吃得很豐盛;有人擔(dān)心長胖,要么吃點水果,要么吃點清粥小菜,還有的人一點都不吃。這些做法其實都不值得提倡,吃得過多不但影響睡眠、傷害腸胃,還會帶來長胖的風(fēng)險,而吃得太少會導(dǎo)致營養(yǎng)不良,同樣對健康不利。真正有利于健康的晚餐要講究“質(zhì)高量少”。“質(zhì)高”指的是要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的攝入;“量少”是指合理控制脂肪和碳水化合物的攝取,攝入熱量要少,占全天膳食總熱量的30%左右。做到“質(zhì)高量少”并不難,可嘗試以下幾點。

      加些粗糧。主食作為熱量大戶,要盡量簡單一些,最好加一些燕麥、糙米等粗糧,不要選油脂多的,如烙餅、面包等。粗糧富含膳食纖維,能增加胃腸動力,其飽腹感也較強,容易讓人產(chǎn)生“已經(jīng)飽了”的信號,有利于控制主食攝入量。粗糧最好各品種摻著吃,比如今天吃個玉米面饅頭,明天換點紅薯、山藥,保證營養(yǎng)豐富。

      拌個涼菜。晚餐要有意識地多吃蔬菜,既減少熱量又保證營養(yǎng)。但煎炸烹炒的菜,油都少不了,因此烹調(diào)蔬菜比較推薦涼拌、蘸醬等做法。建議多選深綠色蔬菜,如菠菜、小白菜、芥藍等,它們富含維生素K、維生素C和葉綠素,可以焯水后涼拌。也可以選一些適合生吃的蔬菜,如小番茄、黃瓜、生菜等。

      小份多樣??偭靠刂频卯?dāng)?shù)那闆r下,品種豐富更能保證晚餐的營養(yǎng)均衡,小份食物可以幫助實現(xiàn)飲食多樣化。搭配菜肴的總原則是葷少素多,但具體怎么分配、各吃多少,還要參考白天的食物攝入量。晚上吃飯前,可以“查漏補缺”,回想一下早餐和午餐都吃了什么,如果吃肉較少,晚上就可以適量加一點豆制品、魚、海鮮、瘦肉等熱量低、蛋白質(zhì)高的食物。需要提醒的是,烹調(diào)方法一定要低脂,比如清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦等。

      除此之外,吃晚餐還要注意兩點:一是不要太晚,理想時間是距離就寢休息至少3小時。這時候胃里食物已經(jīng)殘留不多,不會影響夜間的睡眠質(zhì)量。二是不要吃太飽,以七分飽為宜。具體感覺是,胃里還沒有覺得脹起來,但食欲已經(jīng)減弱,習(xí)慣性地還想再吃幾口,但把食物拿走也不覺得遺憾,而且晚上睡前不會覺得餓。如果晚上睡得晚可能餓,推薦9-10點之間喝一小碗粥,或者一杯豆?jié){/酸奶/牛奶,不夠的話可以再加點水果。這些食品飽腹感都比較強,又容易消化,也不會妨礙睡眠。

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