米飯搭配這些食物吃,能控餐后血糖？

范志紅

誰(shuí)都知道，精白大米煮出來(lái)的米飯是一種高血糖指數(shù)的食物，需要控血糖的人不能多吃。因此，肯定有很多人琢磨一件事：如果白米飯配著什么東西吃能降低餐后血糖反應(yīng)，那不就能讓人們魚與熊掌兼得，既吃到美味米飯，又不至于餐后血糖爆棚么？

研究者發(fā)現(xiàn)，米飯配某些食物一起，已經(jīng)有很多相關(guān)的人體實(shí)驗(yàn)，其中包括富含蛋白質(zhì)的食物（如肉蛋奶等）、富含脂肪的食物（如油脂、堅(jiān)果、油籽等）、豆類和豆制品、蔬菜類食物等，還有多種食物混合的效果研究。這里幫大家梳理一下相關(guān)的研究結(jié)果：

搭配鷹嘴豆、黑蕓豆等豆類

可以延緩消化酶作用

國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，黑蕓豆、鷹嘴豆、小扁豆等和米飯同煮或配米飯吃均有控制餐后血糖的效果。國(guó)內(nèi)研究發(fā)現(xiàn)，紅小豆、綠豆、蕓豆等也有很好的效果。

這個(gè)一點(diǎn)都不奇怪，因?yàn)槎棺颖旧硎浅脱欠磻?yīng)食物，富含植酸、單寧等抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，能延緩消化酶的作用，而且蛋白質(zhì)含量大大高于米飯。最近時(shí)髦的所謂白蕓豆提取物，大致就是這樣的道理。

如果用富含淀粉的豆子替代一部分米飯的話，餐后血糖反應(yīng)肯定是會(huì)下降的。具體的淀粉豆品種就可以按喜好了，煮白蕓豆可以，煮紅蕓豆也可以，價(jià)廉物美。

有些研究者先浸泡豆子然后用電飯鍋煮，有些則用壓力鍋烹調(diào)。還有的研究者直接用罐頭產(chǎn)品的豆子，微波爐熱一下就可以配米飯吃了。

搭配雞肉、魚肉等高蛋白食品

可增加飽腹感、延緩胃排空速度

國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，配米飯吃時(shí)能降低血糖反應(yīng)的食物有雞肉、海鱸魚、豆腐等?？傊?，只要是高蛋白食物，幾乎都能起到這種效果。這是因?yàn)楦叩鞍踪|(zhì)食物會(huì)增加飽腹感，促進(jìn)胰島素的作用，從而降低血糖反應(yīng)。同時(shí)，高蛋白質(zhì)食物還能延緩胃排空速度，延緩消化進(jìn)程，從而減少單位時(shí)間內(nèi)消化產(chǎn)生的葡萄糖。

其實(shí)我國(guó)研究早就證實(shí)，無(wú)論是雞蛋、肉類還是魚類，只要是富含蛋白質(zhì)的食物，配合米飯食用的時(shí)候都會(huì)降低血糖反應(yīng)。比如說(shuō)，白米飯本身的血糖指數(shù)是83，而米飯+魚、米飯+豬肉、米飯+芹菜+豬肉、米飯+蒜苗+雞蛋，血糖指數(shù)分別是37、73、57和68。

搭配油脂類食物

黃油效果優(yōu)于植物油

國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，印度酥油、黃油、大豆油和食物同吃都有降低血糖指數(shù)的效果。堅(jiān)果油籽類如巴旦木、核桃等也有同樣效果。黃油、酥油等富含飽和脂肪酸的油脂，效果似乎優(yōu)于植物油。這可能是因?yàn)轱柡椭舅崮軌蚋玫嘏c直鏈淀粉作用，抑制淀粉的糊化作用。

還有研究者討論了烹調(diào)中添加油脂的時(shí)機(jī)，顯示在煮飯之前加入酥油，延緩消化速度的效果要優(yōu)于煮飯后添加時(shí)。這可能是由于煮飯前添加，在加熱過(guò)程中可以更好地形成淀粉-脂肪復(fù)合物。而煮好飯之后，淀粉已經(jīng)充分糊化，再添加脂肪的效果就會(huì)打折扣了。

搭配蔬果類食物

果干和新鮮蔬菜都可降低血糖反應(yīng)

綜述中提到，有多項(xiàng)研究測(cè)試了番茄泥、茄子、菜心、菜花等配合米飯的效果，都起到了降低餐后血糖反應(yīng)的作用。

近期還有研究者討論了配合水果干的效果，米飯配合蘋果干和醋泡蘋果干，也能起到降低餐后血糖反應(yīng)的作用。如果同時(shí)配合水果干和堅(jiān)果，則效果更佳。

想控糖需要膳食搭配、豐富多樣

增加全谷物比例

此外，還有研究者討論了很多食物配合白面包或白饅頭之后控制血糖反應(yīng)的效果。比如說(shuō)，我國(guó)食物成分表中記錄，白饅頭的血糖指數(shù)是88，但饅頭+醬牛肉、饅頭+芹菜炒雞蛋、饅頭+黃油的血糖指數(shù)分別是49、48和68。又比如說(shuō)，我國(guó)有研究發(fā)現(xiàn)，白面包的血糖指數(shù)是77，但配牛奶、黃大豆豆?jié){、大豆黑芝麻漿和大豆亞麻籽漿的血糖指數(shù)分別降低到63、63、67和57。

所以，控血糖人士的日常膳食一定要豐富多樣，不僅要增加全谷物的比例，還可以把米飯和雜豆、蛋白質(zhì)、蔬菜合理搭配起來(lái)，在營(yíng)養(yǎng)平衡改善的同時(shí)，也能提升控制血糖的能力。

還要注意一件事：能幫助降低血糖反應(yīng)的食物，不一定就是有利于糖尿病患者的食物！還要考慮熱量高低，考慮是否會(huì)升高血脂，是否飽和脂肪過(guò)多。

因?yàn)槌灾居欣诮档鸵徊秃蟮难欠磻?yīng)，就放開(kāi)吃煎炸食品，烹調(diào)油過(guò)多，拿豬油黃油拌飯，那絕對(duì)是不利于長(zhǎng)期血糖控制，不利于預(yù)防各種心血管并發(fā)癥，不利于整體健康的。（來(lái)源：北京青年報(bào)）