生活中亦敵亦友的糖

李娜

天然糖：人體維持生命的必備品

地球上的所有生命體都是由糖分子、脂肪和氨基酸組成。比如人類以及食物。一個(gè)成年人體內(nèi)的骨骼肌和肝臟里儲(chǔ)存了約500克的糖原分子，以便隨時(shí)為人體供能。而就算是肉類，里面也含“糖”，即一定比例的碳水化合物。

相信不少關(guān)注健康的朋友對(duì)碳水化合物并不陌生。事實(shí)上，碳水化合物就是糖分被廣為認(rèn)可的叫法。糖分子構(gòu)成的糖鏈結(jié)構(gòu)如果比較簡單，像葡萄糖和蔗糖，嘗起來具有明顯的甜味口感。如果糖鏈結(jié)構(gòu)復(fù)雜，比如谷薯類食材里所含的淀粉，嘗起來則不甜。天然食物中合有的糖分是人體維持生命活動(dòng)所必須的。大腦、神經(jīng)系統(tǒng)、心肌都主要以葡萄糖為能源。

果汁竟是“血糖炮彈”

不少人認(rèn)為碳水化合物是發(fā)胖的元兇，因此對(duì)主食避之不及，卻覺得果汁十分有益健康，其實(shí)大錯(cuò)特錯(cuò)。從數(shù)量級(jí)別來講，吃一個(gè)蘋果和飲用一杯蘋果汁，人體攝入的糖分是一樣的。區(qū)別是，果汁中的葡萄糖、果糖等會(huì)在數(shù)秒鐘內(nèi)進(jìn)入血液。這么多的糖分同時(shí)進(jìn)入人體，就像扔進(jìn)一個(gè)“血糖炮彈”一樣，會(huì)導(dǎo)致血糖值飆升，胰島素瘋狂涌出。當(dāng)糖分被肌肉細(xì)胞和脂肪細(xì)胞“吸”走后，血糖值則像坐過山車一樣落到谷底。由于這個(gè)過程速度很快，血糖雖然升高，但大腦根本來不及分泌相應(yīng)激素，給出“飽食”信號(hào)。

而我們吃一個(gè)蘋果，如果認(rèn)真咀嚼的話，至少需要5分鐘。不僅葡萄糖、果糖可以較為平穩(wěn)地進(jìn)入血液，同時(shí)進(jìn)入身體的還有不產(chǎn)能、不會(huì)刺激胰島素分泌的碳水化合物——膳食纖維。這會(huì)令餐后血糖的“升落”曲線更為圓潤、平緩。

正因?yàn)槿绱?，不少飯量小的女孩吃一個(gè)蘋果就會(huì)覺得很飽了。有研究表明，如果把每天飲用的果汁替換成白水，可以降低8%的糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)。

如白糖（甘蔗、甜菜等提取出的蔗糖）、冰糖、紅糖、葡萄糖、蜂蜜、果糖、麥芽糖漿、鮮榨果汁里的糖分等。

游離糖：健康的絆腳石

游離糖會(huì)加大膳食的總體能量密度，致使能量過剩。而通過飲用含糖飲料攝入游離糖，會(huì)降低更適合當(dāng)營養(yǎng)熱量食品的攝入，導(dǎo)致不健康飲食，體重增加，并加劇非傳染性疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。此外，游離糖過量攝入還會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪、礦物質(zhì)、維生素、植物化學(xué)物質(zhì)，甚至是水分（吃十塊餅干比吃一碗米飯攝入的水分要少很多）等青少年生長亟需的營養(yǎng)素?cái)z入不足，引發(fā)一邊發(fā)胖一邊營養(yǎng)不良的怪現(xiàn)象，導(dǎo)致生長發(fā)育延緩。學(xué)術(shù)研究也證明，“嗜甜”可以明顯提高齲齒的患病概率，導(dǎo)致腸道菌群平衡失調(diào)，令“壞菌”占上風(fēng)，使益生菌生存堪憂而引發(fā)便秘或慢性腹瀉等問題。

順天性而為，吃天然甜食

人們偏愛甜食，因?yàn)楣┠芸?、味道好。?dāng)電影《瘋狂原始人》中的“咕嚕家族”來到“現(xiàn)代人”的水果農(nóng)場后，那種幸福的感覺可以溢出屏幕感染每一位觀眾。

事實(shí)上，未經(jīng)研磨、壓榨提取的天然形態(tài)的天然食物中有很多都能給我們以甜蜜的口感。春天的草莓、桑葚;夏天的西瓜、荔枝;秋天的葡萄、石榴;冬天的山芋、栗子，都能給你充滿想象力的甜。