孫業(yè)遠(yuǎn) 蔣林稼

關(guān)鍵詞：波速球;力量訓(xùn)練;應(yīng)用

一、器材介紹

波速球，也叫BOSU平衡球。上半部分是由橡膠制成的具有一定彈性的半球，下半部分是由塑料制成的平臺(tái)，訓(xùn)練用途和方法廣泛，大大提升了訓(xùn)練趣味性。

波速球大小適中，便于放置;且對(duì)于運(yùn)動(dòng)區(qū)域要求不大，大多數(shù)健身房和工作室都有此類訓(xùn)練小器械。所以，了解和掌握它的使用和訓(xùn)練方法是十分有必要的。

二、器材使用價(jià)值

1.當(dāng)球面朝下時(shí)，不穩(wěn)定的底部能夠提供平衡性及穩(wěn)定性訓(xùn)練。

2.利用波速球的不穩(wěn)定界面來增加訓(xùn)練的難度，提高核心肌群的控制能力。

3.經(jīng)常用于腳踝部的康復(fù)訓(xùn)練中。

4.通過波速球彈性界面，可以起到更好的拉伸效果，用來改善頸椎和脊柱。

5.提高運(yùn)動(dòng)靈活性，降低運(yùn)動(dòng)受傷概率。

三、訓(xùn)練方法

訓(xùn)練時(shí)，將波速球半球面朝上，底面平穩(wěn)，半球面不平穩(wěn)，可以做有氧訓(xùn)練。球面朝下，不穩(wěn)定的底部可以做平衡性訓(xùn)練。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，可以根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)情況選擇不同的難度動(dòng)作結(jié)合波速球進(jìn)行訓(xùn)練。下面主要介紹幾種波速球的訓(xùn)練方法。

1.俯身開合跳

俯身開合跳主要是刺激腹部肌肉，是很好的一個(gè)腹部訓(xùn)練動(dòng)作，將波速球融入其中，雙手撐于波速球半球面上做俯身開合跳動(dòng)作，對(duì)于腹部的刺激會(huì)大大加強(qiáng)。

2.左右深蹲跳

深蹲跳主要訓(xùn)練腿部和臀部肌肉，將波速球融入其中，兩腳交替踩在波速球上進(jìn)行左右深蹲跳，為學(xué)生訓(xùn)練創(chuàng)造了不穩(wěn)定因素，在發(fā)展腿部和臀部肌肉的同時(shí)，還可以增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)肌肉的穩(wěn)定性，提高核心力量。

3.俯臥起立

在墊子上做仰臥起立主要發(fā)展側(cè)腹肌肉力量，當(dāng)將雙手或肘關(guān)節(jié)撐于波速球球面上做仰臥起立時(shí)，由于波速球的不穩(wěn)定因素，大大加強(qiáng)了對(duì)腹部的刺激，對(duì)學(xué)生腹部更深層的肌肉起到良好的訓(xùn)練效果。

4.俯身踢腿

在地面上做俯身踢腿主要增強(qiáng)腹部及腿部肌肉的爆發(fā)力，當(dāng)雙手撐于球面做俯身踢腿，波速球不穩(wěn)定的因素大大加強(qiáng)了動(dòng)作的難度，對(duì)身體平衡能力能夠起到更好的鍛煉效果。

5.深蹲

將波速球球面朝下，站于波速球平面上做深蹲動(dòng)作，由于波速球的不穩(wěn)定因素，大大加強(qiáng)了動(dòng)作的難度，可以更好地發(fā)展下肢力量和身體穩(wěn)定性。

除了以上訓(xùn)練動(dòng)作，教師可以將多個(gè)動(dòng)作組合在一起，創(chuàng)編成有趣的體能挑戰(zhàn)訓(xùn)練，綜合發(fā)展學(xué)生體能。當(dāng)然，還可以利用波速球進(jìn)行多路線、多方向和不同距離的跳躍練習(xí)，設(shè)置挑戰(zhàn)賽道，充分激發(fā)學(xué)生的興趣，使其主動(dòng)參與到體能訓(xùn)練中來。