文/中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

在很多人看來，烹調(diào)油里沒什么營養(yǎng)成分。如果說有，也就是一點維生素E 罷了。其實，植物油里還含有一種營養(yǎng)素——維生素K。

是不是有點耳生？很多人知道維生素C、D、E、A，還有人知道有幾種B 族維生素，但極少有人能想到維生素K。

只有兩種情況會發(fā)現(xiàn)維生素K 在生活中的蹤跡：在不明原因皮下出血的時候，醫(yī)生往往會開這種小藥片，因為缺乏維生素K 會導(dǎo)致凝血功能不良；在嬰兒寶寶出生時，醫(yī)生也常常會給他們打維生素K 針。這是因為新生兒的腸道細(xì)菌還不能合成維生素K，而體內(nèi)缺乏時會導(dǎo)致新生兒出血癥。

其實，維生素K 的好處太多了，直到近年來，它的重要性才逐漸得到重視，但對其相關(guān)科普宣傳還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

維生素K 是γ-羧化酶的輔酶，它與體內(nèi)多種重要蛋白質(zhì)的活化有關(guān)，其中包括多種凝血因子。目前已經(jīng)確認(rèn)，維生素K 的主要作用，除了幫助凝血之外，還可幫助鈣元素沉積到骨膠原上以及幫助防止血管硬化。這是因為發(fā)揮這兩個作用的蛋白質(zhì)都需要維生素K 來幫助其活化。

人體研究發(fā)現(xiàn)，對骨質(zhì)狀態(tài)不良的絕經(jīng)女性來說，補(bǔ)充維生素K 能把骨折風(fēng)險降低50%；對膽囊疾病患者有幫助，它還能幫助肝硬化患者預(yù)防肝癌；它可以延緩動脈硬化的鈣化進(jìn)程，幫助維護(hù)動脈的彈性；維生素K 還有利于增強(qiáng)胰島素敏感性。而維生素K攝入不足時，患代謝綜合征的風(fēng)險會增加。

根據(jù)測定數(shù)據(jù)，維生素K 的主要來源是植物油（如菜籽油、大豆油和紅花籽油等）、綠葉蔬菜、大豆制品、內(nèi)臟、蛋黃和奶制品等。

堅果油籽中的含量差異比較大，如巴旦木、巴西堅果、夏威夷果和花生中基本上不含有維生素K，但100 克松仁中含量為54 微克，腰果仁中有35 微克，榛子和開心果也達(dá)十幾微克。

水果中的含量差異也很大，按100 克的水果重量來計算，蘋果中的維生素K 含量只有1～3 微克，香蕉則只有0.7 微克，而綠肉獼猴桃則高達(dá)41 微克，牛油果為21 微克，黑莓和藍(lán)莓達(dá)到接近20 微克的水平，葡萄也有16 微克。大部分水果是個位數(shù)的水平。在水果干中，西梅干比較厲害，能達(dá)到59.5 微克的水平，提子干就只有4.3 了。

不同的國家，因為膳食結(jié)構(gòu)不同，維生素K 的來源也不一樣。歐美國家吃綠葉蔬菜少，主要從奶類和蛋類中獲得維生素K，而且總量比較少；而我國居民主要從綠葉蔬菜中獲得維生素K，植物油和豆制品也有一定貢獻(xiàn)。

對于綠葉蔬菜來說，綠色越深，維生素K含量越高。在每百克的蔬菜中，深綠色葉片的生菜中維生素K 的含量是127 微克，而淺綠的球生菜是24 微克，在白色的馬鈴薯、蘿卜、洋蔥等蔬菜中低于5 微克。

維生素K 在大豆油和菜籽油中含量特別高，黃油和植物奶油中也有一定含量，這是因為植物奶油常常是用大豆油制作的。橄欖油和南瓜籽油含量也比較高，但花生油、葵花籽油、棕櫚油、椰子油等油脂中的含量都很低。理論上說，維生素K 是一種脂溶性維生素，吃炒菜油的時候帶著維生素K，很容易吸收利用。不過，在生活中，即便吃大豆油和菜籽油，也未必真能幫忙補(bǔ)維生素K。也許你會問：是不是加熱會破壞維生素K？其實最要緊的還不是這個。

最主要的原因是，食用油中的維生素K 有個大弱點——怕光照。日光要比熒光燈的光線更能促進(jìn)維生素K 的降解。如果把油裝在透明瓶子里，隨著在日光下放置的時間延長，維生素K 含量下降的速度可以用“跳水”來形容。如果把油裝在棕色的瓶子里，維生素K 就比裝在透明瓶子里穩(wěn)定多了。放在透明瓶子里的維生素K 不到10 天工夫，90%以上的維生素K都損失掉了。若裝在深色瓶子里，36 天后才損失大約一半。

目前，人們普遍買到的是裝在透明瓶子或透明塑料桶里且在有光條件下放了2～3 個月甚至更久的植物油，維生素K 已經(jīng)有不小的損失。買回家后，又被很多人放在灶臺上，每天被日光照著，維生素K 分解損失嚴(yán)重，還能起到多大的補(bǔ)充效果，真不敢保證！

其實，維生素K 不是特別怕熱，而且不會溶水流失，因此用沸水焯蔬菜、短時間油炒菜，均不會造成維生素K 的顯著損失，相反，還能增加蔬菜中維生素K 的提取率和吸收利用率。

要想提高維生素K 的利用，我勸大家吃水油燜的蔬菜，而不是白水煮菜。除了水油燜菜更好吃之外，水油燜可以提高蔬菜中脂溶性健康成分的利用率，包括維生素K、胡蘿卜素和葉黃素等。如果不把油燒到明顯冒煙的話，烹調(diào)油里的維生素K 大部分還是能保存下來的。

總之，要想補(bǔ)充維生素K，大家可以考慮以下幾點建議：

1.按照中國居民膳食指南的建議，每天要吃300～500 克蔬菜，其中有200 克綠葉蔬菜比較好。葉子越綠，葉綠素含量越高，維生素K含量就越高。當(dāng)然，同時葉酸、葉黃素和維生素B2的含量也越高。

2.每天吃大豆制品或者堅果油籽，加起來不低于25 克（折算成黃豆和種仁的干重）。其中黑皮綠仁的黑大豆，黑大豆發(fā)的黑豆芽，以及黑大豆出的黑豆苗，顏色深綠的蔬菜，都是維生素K 的好來源。

3.全脂奶、酸奶、奶酪和蛋黃中也含有維生素K，雖然含量不如綠葉蔬菜高，但生物利用率很不錯。因為它們是每天都在吃的東西，起到的作用還是很大的。不過，如果吃雞蛋去掉蛋黃，喝牛奶只選脫脂奶，那就得不到維生素K 的補(bǔ)充了。

4.經(jīng)常吃點發(fā)酵豆制品（如納豆、豆醬、豆豉、醬豆腐之類），其中維生素K2的生物利用率比較高（維生素K 有多種存在形式）。

5.優(yōu)先購買裝在深色瓶子里的植物油，買來之后不要放在有光的地方。日常要把油桶、油瓶放在櫥柜里避光，倒出來一點之后，馬上蓋嚴(yán)實再放回櫥柜里。這樣既能減少維生素K的損失，也能幫助保存維生素E，并延緩自由基氧化的速度。