“減油、增豆、加奶”解讀之如何減油

膳食脂肪作為飲食中的重要能量來源，對于維持人體正常的生理功能至關重要。但近年來，由于人們不良生活習慣和飲食方式而導致的超重率、肥胖率有上升趨勢。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》數(shù)據(jù)顯示，我國18歲以上居民超重率為34.3%，肥胖率為16.4%。為減少不健康體重引發(fā)的慢病發(fā)生風險，世界衛(wèi)生組織建議成年人將每日總脂肪攝入量限制在總能量攝入的30%或更低，也就是每日攝入50 g～70 g脂肪。

什么是脂肪

脂肪又稱甘油三酯，主要來源于烹調油和畜肉，是人體重要營養(yǎng)素之一，可提供能量和人體不能自身合成的必需脂肪酸，包括n-3系的α-亞麻酸和n-6系的亞油酸等。缺乏必需脂肪酸會影響人體免疫力、傷口愈合、視力、腦功能以及心血管健康。

研究表明，長期過量攝入脂肪會導致肥胖，增加血脂異常、動脈粥樣硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的發(fā)病風險?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》數(shù)據(jù)顯示，我國居民膳食總脂肪人均攝入量為 79.1 g，其中烹調油和畜肉脂肪的貢獻率分別為53.4%和24.3%，我國居民脂肪供能比為34.6%。對于一般人群而言，脂肪提供人體總能量的適宜范圍是20%～30%，日常飽和脂肪酸的攝入量應控制在總脂肪攝入量的10%以下。

怎樣合理攝入烹調油？

調查顯示，我國居民膳食脂肪攝入一半以上來源于烹調油，因此減油的重點在于減少烹調油。目前我國居民烹調油攝入量過多，《中國居民膳食指南2022》推薦的成年人每天烹調油攝入量為25 g～30 g，2～3歲兒童推薦量為15 g～20 g，4～10歲兒童為20 g～25 g，11歲以上兒童為25 g～30 g?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國居民每標準人日烹調油攝入量為43.2 g，已遠超推薦量。

家庭烹飪如何實現(xiàn)減油？

減少家庭烹飪用油是實現(xiàn)“減油”的重要環(huán)節(jié)。

1. 炒菜時學會估量油的多少，盡量使用帶刻度的控油壺，定量取用，培養(yǎng)自覺控油的習慣。

2. 可以選擇用油量少的烹飪方式，例如蒸、煮，不僅可以減少用油量，還可以促進纖維軟化，利于改善菜品口感。尤其是蒸，隔水加熱更利于營養(yǎng)的保留。此外，也可通過使用不粘鍋、空氣炸鍋等，幫助減少烹調油的用量。

3. 烹調油的選擇也很重要，不同烹調油的脂肪酸組成不同。植物油相較于動物油，不飽和脂肪酸含量高。此外，不同植物油脂肪酸的構成也有所不同，各具營養(yǎng)特點。例如橄欖油、茶油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，亞麻籽油中富含α-亞麻酸。采購時建議常更換不同品種的烹調油，為脂肪酸和營養(yǎng)的均衡提供保障。

日常生活中如何合理控油？

1. 在外就餐和點外賣時注意選擇低油菜品，可以向餐廳提出少油的需求或選擇油含量低的菜品，減少家庭烹飪外的油攝入，合理點餐，避免浪費。

2. 少吃油炸和高油食品。油炸和高油食品，脂肪含量高、能量高，經常過量食用很容易造成能量過剩，要少吃。

3. 購買預包裝食品時閱讀營養(yǎng)成分表，選擇脂肪含量少的食品。預包裝食品中脂肪含量的高低，可以通過閱讀營養(yǎng)成分表來判斷。我國規(guī)定，所有預包裝食品（極少數(shù)豁免的除外）的外包裝上都必須標示營養(yǎng)成分表，一般以方框表的形式呈現(xiàn)。營養(yǎng)成分表中必須標示能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉的含量。消費者在購買時，可以通過比較脂肪含量，選擇脂肪含量少的食品。

4. 除烹調油外，“減油”還要注意減少來自食物中的脂肪，特別是飽和脂肪等。畜肉，尤其是肥肉，脂肪含量高，飽和脂肪酸較多；動物內臟膽固醇含量高，不宜多吃。目前有多種證據(jù)表明，過多攝入畜肉可增加2型糖尿病、結直腸癌和肥胖的風險。因此，建議少吃肥肉，選擇瘦肉，每人每周畜肉攝入量不宜超過500 g；每月可食用動物內臟食物2～3次，且每次不要過多。

5. 人的味覺是逐漸養(yǎng)成的，要從小培養(yǎng)清淡不油膩的健康飲食習慣，超重、肥胖、高血脂人群等更應控制脂肪攝入，做到食物多樣、合理膳食。█