田徑中長(zhǎng)跑的發(fā)展與訓(xùn)練方法

高智男

1 田徑中長(zhǎng)跑的發(fā)展

1.1 田徑中長(zhǎng)跑發(fā)展概述

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目具有鮮明的項(xiàng)目特色，隨著近些年來(lái)國(guó)際徑賽水平的不斷提高，800m競(jìng)賽項(xiàng)目已經(jīng)從以往傳統(tǒng)意義上的有氧、無(wú)氧相結(jié)合的競(jìng)賽項(xiàng)目徹底進(jìn)入到了無(wú)氧競(jìng)賽項(xiàng)目，與此同時(shí)，1500m也由混氧全面邁向無(wú)氧過(guò)程當(dāng)中（心跳次數(shù)/每分鐘：有氧150左右，混氧170-180，無(wú)氧180+）。過(guò)去的中長(zhǎng)跑隊(duì)伍中，教練員大多選苗有氧能力出眾的好坯子，訓(xùn)練方法上也更側(cè)重于單純的高強(qiáng)度、高訓(xùn)練量的有氧訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)員短期的成績(jī)確實(shí)具有顯著的提升。但是，從長(zhǎng)遠(yuǎn)角度上考慮，青少年過(guò)早接受高強(qiáng)度、高訓(xùn)練量的訓(xùn)練，會(huì)壓迫骨骼生長(zhǎng)，增加心臟負(fù)擔(dān)，更會(huì)隨著骨骼的成型，失去成長(zhǎng)空間，訓(xùn)練成績(jī)從此停滯不前。并且，這種訓(xùn)練方法極易造成運(yùn)動(dòng)員損傷，就此斷送運(yùn)動(dòng)生涯。這也正是我國(guó)青少年運(yùn)動(dòng)員同期對(duì)比其他國(guó)家成績(jī)占優(yōu)，而奧運(yùn)會(huì)、田聯(lián)賽上鮮有我國(guó)運(yùn)動(dòng)員身影的原因。因此，應(yīng)進(jìn)一步完善中長(zhǎng)跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)理念，科學(xué)選材、科學(xué)訓(xùn)練，以此推進(jìn)我國(guó)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的前進(jìn)與發(fā)展。

1.2 田徑中長(zhǎng)跑的核心理念

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目相較于5000m及5000m以上的長(zhǎng)跑項(xiàng)目相比，雖然都是周期性競(jìng)速項(xiàng)目，但是在訓(xùn)練方法與手段的選擇上，有著特殊的復(fù)雜性。這種復(fù)雜性主要表現(xiàn)在由于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的快速發(fā)展，同時(shí)因?yàn)榫嚯x原因，運(yùn)動(dòng)員無(wú)法等到困難期的到來(lái)與克服便已結(jié)束比賽，這就對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度能力提出了更高的要求。中長(zhǎng)跑專項(xiàng)訓(xùn)練具有鮮明的專項(xiàng)特色，它的內(nèi)容、方法與手段應(yīng)緊密結(jié)合中長(zhǎng)跑專項(xiàng)技戰(zhàn)術(shù)，這樣才能有效地滿足中長(zhǎng)跑技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度能力的要求。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在培養(yǎng)專項(xiàng)技術(shù)的同時(shí)，更應(yīng)該著重發(fā)展他們的專項(xiàng)速度能力，使他們更能適應(yīng)中長(zhǎng)跑技術(shù)訓(xùn)練和比賽的需求。因此，教練員應(yīng)當(dāng)把專項(xiàng)體能訓(xùn)練和專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，使兩者產(chǎn)生共軛效應(yīng)。

2 田徑中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法

2.1 基礎(chǔ)訓(xùn)練

基礎(chǔ)訓(xùn)練包括有氧訓(xùn)練、小肌肉群力量訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練、心肺功能訓(xùn)練、靈活性訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練以及反應(yīng)訓(xùn)練等?；A(chǔ)訓(xùn)練將逐步提高運(yùn)動(dòng)員身體各方面的基礎(chǔ)素質(zhì)能力，對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目比賽結(jié)果有著非常重要的作用。在培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員時(shí)，要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體特點(diǎn)制定相對(duì)應(yīng)訓(xùn)練計(jì)劃，完善和提高運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)能力。訓(xùn)練量及訓(xùn)練強(qiáng)度要適應(yīng)運(yùn)動(dòng)員的生理狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)能力，通過(guò)現(xiàn)有先進(jìn)的科學(xué)運(yùn)動(dòng)儀器，進(jìn)一步觀測(cè)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)的各項(xiàng)生理指標(biāo)，以便隨時(shí)調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容。記錄運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練成績(jī)、訓(xùn)練生理指標(biāo)以及訓(xùn)練中的影像資料，通過(guò)數(shù)據(jù)對(duì)比與影像資料分析，科學(xué)的掌握運(yùn)動(dòng)員的成長(zhǎng)，針對(duì)性的制定下階段訓(xùn)練計(jì)劃與內(nèi)容，全面挖掘出運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)潛能。

2.2 絕對(duì)速度訓(xùn)練

在田徑中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中，絕對(duì)速度就是指在規(guī)定距離內(nèi)可持續(xù)保持的最高運(yùn)動(dòng)速度，絕對(duì)速度也是運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)能力上的直接體現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)基礎(chǔ)訓(xùn)練，基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)能力的不斷提高，需要逐步強(qiáng)化步頻與步幅，繼續(xù)加強(qiáng)節(jié)奏感（步頻、呼吸）的訓(xùn)練。教練員通過(guò)播放各大賽事視頻、影像資料，讓運(yùn)動(dòng)員細(xì)致觀察高水平運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)速度時(shí)的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，通過(guò)學(xué)習(xí)和模擬，尋找契合自身的絕對(duì)速度狀態(tài)時(shí)的節(jié)奏，從而完善和提高運(yùn)動(dòng)員自身絕對(duì)速度能力。

2.3 專項(xiàng)速度訓(xùn)練

根據(jù)中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度訓(xùn)練的內(nèi)容主要是反應(yīng)速度、加速度和速度耐力。培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度的方法主要是各種訓(xùn)練方法，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的反射神經(jīng)，從而達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度能力。培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員加速度的方法主要是啟動(dòng)與變速跑練習(xí)。從物理學(xué)角度來(lái)講，加速度是描述物體速度變化快慢的物理量，與勻速跑相比，啟動(dòng)與變速跑練習(xí)使運(yùn)動(dòng)員的跑動(dòng)速度時(shí)刻發(fā)生變化，從而發(fā)展他們的加速度。培養(yǎng)速度耐力的練習(xí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉和心肺的要求較高，因此需要教練員科學(xué)安排訓(xùn)練內(nèi)容，逐步加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量和心肺功能，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。速度耐力是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度訓(xùn)練的重要內(nèi)容。速度耐力訓(xùn)練時(shí)，教練員要以反應(yīng)速度和加速度為前提與運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)能力相結(jié)合，不斷突破運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)速度“舒適區(qū)”。

2.4 無(wú)氧耐力訓(xùn)練

無(wú)氧耐力是指在機(jī)體供氧不足的情況下較長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)的能力。在運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧耐力訓(xùn)練中，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃。在保證運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能在能夠承受訓(xùn)練內(nèi)容的范圍內(nèi)，不斷提高訓(xùn)練內(nèi)容的強(qiáng)度，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧耐力運(yùn)動(dòng)能力。無(wú)氧耐力訓(xùn)練要經(jīng)常性輔以缺氧訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員練習(xí)閉氣或運(yùn)動(dòng)時(shí)減少呼吸，讓運(yùn)動(dòng)員通過(guò)適應(yīng)身體缺氧的狀態(tài)進(jìn)行高強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)，從而達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧耐力的運(yùn)動(dòng)能力。

3 結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，我國(guó)田徑中長(zhǎng)跑目前運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)需要進(jìn)一步的完善和改進(jìn)，應(yīng)該發(fā)揮自身優(yōu)點(diǎn)的同時(shí)，多向中長(zhǎng)跑優(yōu)勢(shì)國(guó)家學(xué)習(xí)，吸取和借鑒國(guó)外中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法，提高對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員可持續(xù)挖掘潛能的訓(xùn)練的方法，同時(shí)加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧耐力能力訓(xùn)練的重視。使我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平得以提升，未來(lái)在國(guó)際舞臺(tái)取得優(yōu)異的成績(jī)。

（作者單位：沈陽(yáng)市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校）