蔣玉躍 賈超風

中圖分類號：G822 ? 文獻標識：A ? ? 文章編號：1009-9328（2021）06-066-01

摘 ?要 ?近年來，各大高校中長跑運動蓬勃發(fā)展，如何科學合理地訓練中長跑運動員的身體素質就成為了值得關注的事情?；诖?，本文在分析生理和心理發(fā)展的特征以及身體素質發(fā)展的特征兩個理論基礎上，從速度訓練方法、耐力訓練方法、力量訓練方法三個方面分析了高校中長跑運動員身體素質的訓練途徑，旨在為研究學者提供有價值的參考。

關鍵詞 ?中長跑運動員 ?身體素質 ?高校 ?訓練

中長跑運動是田徑運動項目之一，具有悠久的歷史，涉及勻加速跑、保速跑、沖刺跑等不同時間內(nèi)不同速度的要求，對運動員的速度和耐力均提出了較高要求。高校大學生中長跑運動員，其生理和心理均有自身的特點，如何有針對性地設計訓練強度和途徑，有效發(fā)揮身體素質的潛力，值得進一步思考和分析。

一、高校中長跑運動員身體素質訓練的理論依據(jù)

（一）依據(jù)高校中長跑運動員生理和心理發(fā)展的特征

中長跑運動不僅需要較高的速度，對在長時間內(nèi)速度耐力水平、速度力量大小以及技術等也有要求。由此，各個組織、系統(tǒng)和器官的有氧代謝能力、無氧代謝能力甚至混合代謝能力等從生理發(fā)展程度上來說，是提高高校中長跑運動員專項運動水平的重要因素。而良好的心理狀態(tài)和情緒在競技和訓練中也可以有效緩解焦慮和壓抑等負面情緒狀態(tài)。中長跑運動員自身的健康、體質、心理、技能等水平均有所差異，所以需要因材施教、因人而異，以及合理選擇訓練方法、訓練頻率以及訓練強度。

（二）依據(jù)高校中長跑運動員身體素質發(fā)展的特征

一般來說，身體素質是中長跑運動員訓練的重要因素，其有一般身體素質訓練與專項身體素質訓練之分。一般身體素質訓練的主要目的是根據(jù)專項訓練的需要，并為其專項訓練素質、技術、戰(zhàn)術等打好多方面的基礎，其訓練內(nèi)容包括彈跳、力量、耐力、靈敏等方面。專項身體素質訓練的主要目的是最大限度提高運動員的專項運動成績。不同的項目具有不同的技術特點和要求，在專項身體素質訓練中需結合自身的項目規(guī)律安排實際的訓練內(nèi)容，以取得良好的訓練效果。

二、高校中長跑運動員身體素質的訓練途徑

（一）高校中長跑運動員身體素質訓練之速度訓練方法

速度是決定中長跑運動成績的重要因素之一，主要體現(xiàn)在對各種信號刺激的快速反應能力、快速位移能力以及快速完成動作的能力，分別對應反應速度、運動速度以及位移速度三個主要因素。反應速度主要在中長跑運動員的起跑階段，為了提升其反應速度，可以采用重復訓練法，不斷用信號刺激運動員聽覺，并形成動作的條件反射。運動速度強調運動員所需的時間，其訓練過程中可以針對運動員不同的身體部位采用多種動作形式，如規(guī)定時間內(nèi)的快速擺臂訓練或者高抬腿訓練，或者模擬不同場地進行有計劃的訓練，如轉彎跑道、上坡跑道以及下坡跑道等。位移速度強調身體在單位時間內(nèi)的運動距離，可以采用間歇跑、重復跑等，通過控制持續(xù)跑的負荷和間隙，以保證心臟最佳心率范圍，以及培養(yǎng)運動員相應的耐酸能力，進而提高機體抗疲勞的能力。

（二）高校中長跑運動員身體素質訓練之耐力訓練方法

耐力指運動員在較長時間內(nèi)保持特定速度負荷的能力。耐力訓練受到多方面因素的影響，如高校中長跑運動員的運動動機和興趣，其努力程度、自制力等個性心理特征以及運動員機體活動時機能的穩(wěn)定性、協(xié)調性等。而運動員機體活動受磷酸原功能系統(tǒng)、糖酵解功能系統(tǒng)、有氧功能系統(tǒng)的影響，前兩者屬于無氧運動，后者屬于有氧運動。根據(jù)其特點，有氧運動主要為中低強度運動提供能量。為此，可選擇輕松跑或配速跑等訓練進一步提升心肺耐力，由此來調整呼吸節(jié)奏。當身體疲勞出現(xiàn)后，可以選擇間歇跑、沖刺跑等訓練來提升乳酸閾值和最大攝氧量等衡量運動員運動表現(xiàn)的關鍵指標，以延緩產(chǎn)生疲勞的時間。

（三）高校中長跑運動員身體素質訓練之力量訓練方法

力量訓練可以使肌肉得到更好的鍛煉，并有助于改善呼吸以及消除運動損傷的隱患。然而，盲目力量訓練效果反而適得其反，需要綜合考慮抗阻性、重復性等因素，以及注意動作技術的規(guī)范性和訓練整體有序性。力量訓練根據(jù)機體不同的需求有不同的鍛煉方法，如彈跳訓練中，腿部要保持彎屈，不能用腿推蹬地面，而是隨著體重的下壓與失重有節(jié)奏地彈跳。拉起訓練、腹背訓練等等多種訓練方法，可鍛煉身體某個薄弱環(huán)節(jié)，以期待提高整體的運動表現(xiàn)。而速度型運動員應強調低強度的力量耐力訓練，可選用重復訓練法。耐力型運動員可采用中等強度最大力量訓練，如間歇訓練法。由此，在力量訓練中，教練員要參考運動員的整體運動情況和實際運動需求來制定訓練計劃。

三、結語

綜上所述，中長跑是一項消耗體能的運動項目，需要全面而扎實的身體素質，隨著科學技術的日新月異，以及不斷的實踐經(jīng)驗總結，高校中長跑運動員的訓練方法越來越合理科學，訓練手段亦日益豐富多樣。相比于身體素質的訓練，要想獲得最為理想的訓練效果，還不能忽視訓練后的恢復和營養(yǎng)補充。

參考文獻：

[1]周東健.淺談中長跑提高專項素質的訓練方法[J].體育風尚，2020（07）：58+60.

[2]岳鵬.淺析中長跑運動員速度素質訓練的方法[J].數(shù)碼設計（下），2019（11）：371-372.