淺談青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練強(qiáng)度及訓(xùn)練量

李四賢

摘要：田徑運(yùn)動(dòng)涉及了很多方面的內(nèi)容，其中長(zhǎng)跑項(xiàng)目占據(jù)重要位置。關(guān)于長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練的開(kāi)展，教練能否實(shí)施科學(xué)有效的訓(xùn)練，發(fā)揮著關(guān)鍵的影響，良好的長(zhǎng)跑訓(xùn)練不僅可以提升青少年身體素質(zhì)，同時(shí)也在一定程度上影響著青少年運(yùn)動(dòng)水平的發(fā)展。對(duì)此，在當(dāng)前體育訓(xùn)練改革環(huán)境下，在體育田徑訓(xùn)練中，必須要結(jié)合實(shí)際情況合理開(kāi)展長(zhǎng)跑訓(xùn)練，采取多樣化的手段幫助青少年強(qiáng)化長(zhǎng)跑技能，為促進(jìn)青少年的全面發(fā)展奠定良好基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞：青少年;長(zhǎng)跑訓(xùn)練;強(qiáng)度;訓(xùn)練量

中圖分類號(hào)：A 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：（2021）-32-180

引言

現(xiàn)代社會(huì)的發(fā)展，有些青少年的體質(zhì)下降，這不僅關(guān)系到未來(lái)的發(fā)展，同時(shí)也影響他們的身心健康。耐力跑是許多地方中考體育必考項(xiàng)目之一，通過(guò)耐力跑訓(xùn)練不僅能夠幫助青少年在中考中取得好成績(jī)，也能夠幫助青少年塑造強(qiáng)健的體魄、改善血液循環(huán)情況，但是目前青少年的長(zhǎng)跑開(kāi)展現(xiàn)狀卻不容樂(lè)觀。

1青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練現(xiàn)狀

我國(guó)對(duì)青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練依舊采用傳統(tǒng)訓(xùn)練方式，培養(yǎng)出來(lái)的運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上缺乏核心競(jìng)爭(zhēng)力。因此，教練應(yīng)改變傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，做到與時(shí)俱進(jìn)，這樣才能提高訓(xùn)練實(shí)效，為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)培養(yǎng)后備人才。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練要將速度作為訓(xùn)練重點(diǎn)，同時(shí)要培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在比賽中的節(jié)奏感，努力提升運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)的核心競(jìng)爭(zhēng)力。教練要積極探索科學(xué)有效的訓(xùn)練方式，并在訓(xùn)練中不斷加以完善。傳統(tǒng)的長(zhǎng)跑訓(xùn)練沒(méi)有從青少年的實(shí)際出發(fā)，存在很多弊端。例如，教練在日常訓(xùn)練過(guò)程中過(guò)于重視有氧運(yùn)動(dòng)和耐力訓(xùn)練，而忽視速度訓(xùn)練。這會(huì)導(dǎo)致青少年運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)發(fā)展不均衡，影響運(yùn)動(dòng)員核心競(jìng)爭(zhēng)力。因此，教練要改變訓(xùn)練方式，將速度作為訓(xùn)練重點(diǎn)，以提高運(yùn)動(dòng)員核心競(jìng)爭(zhēng)力。在訓(xùn)練過(guò)程中，教練要做到因材施教，對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)員采取不同的訓(xùn)練方式?？茖W(xué)合理的訓(xùn)練方式不僅能提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能，還能取得事半功倍的效果，提升訓(xùn)練效率和質(zhì)量。

2青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練強(qiáng)度及訓(xùn)練量的練習(xí)策略

2.1對(duì)青少年的訓(xùn)練要合理安排

對(duì)于青少年的訓(xùn)練都是常年性的，具體來(lái)說(shuō)需要在兩年以上。在這樣長(zhǎng)跨度的訓(xùn)練過(guò)程中，教練需要制訂科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，可以針對(duì)某個(gè)特殊的比賽項(xiàng)目安排專項(xiàng)訓(xùn)練。這樣訓(xùn)練的好處就是有一個(gè)短期的目標(biāo)，能鞭策運(yùn)動(dòng)員保持訓(xùn)練熱情。教練要從運(yùn)動(dòng)員的年齡特點(diǎn)、身體素質(zhì)、任務(wù)指標(biāo)出發(fā)，采用合適的訓(xùn)練方法。在不同階段的訓(xùn)練過(guò)程中，教練要根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行測(cè)評(píng)，根據(jù)評(píng)測(cè)結(jié)果為每個(gè)運(yùn)動(dòng)員制定相應(yīng)的訓(xùn)練方案，以提高訓(xùn)練的針對(duì)性、目的性，提高訓(xùn)練實(shí)效。很多訓(xùn)練實(shí)例表明，要想提高中長(zhǎng)跑成績(jī)，必須從青少年階段抓起，嚴(yán)格按照訓(xùn)練過(guò)程實(shí)施，著重培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度與耐力。教練在指導(dǎo)青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)實(shí)施正確的方法，探討青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練對(duì)策，以提升青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練成績(jī)，為我國(guó)培養(yǎng)田徑比賽項(xiàng)目的后備人才。

2.2長(zhǎng)跑技巧的傳授

第一方面是跑步裝備的選擇。在進(jìn)行長(zhǎng)跑之前，教練必須要告知青少年自己的訓(xùn)練計(jì)劃，例如明天要長(zhǎng)跑，今天就要告訴青少年，并要求他們選擇運(yùn)動(dòng)鞋、運(yùn)動(dòng)服等跑步裝備，不可以穿牛仔褲、拖鞋甚至高跟鞋，這些裝備不僅會(huì)影響青少年的長(zhǎng)跑速度，還容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。第二個(gè)方面是跑步速度的掌握。教練要指導(dǎo)青少年在長(zhǎng)跑時(shí)合理控制跑步速度，始終保持做勻速運(yùn)動(dòng)，不可以出現(xiàn)那種突然爆發(fā)性沖刺又突然以走代跑，這會(huì)對(duì)青少年的身體體能造成巨大消耗。第三個(gè)方面是呼吸頻率的調(diào)整，教練要指導(dǎo)青少年在跑步過(guò)程中盡可能保持勻速呼吸，比如要求青少年兩步一呼兩步一吸，并努力保持這種節(jié)奏。這一點(diǎn)也是長(zhǎng)跑技巧訓(xùn)練中最難的一項(xiàng)，因?yàn)殡S著跑步進(jìn)入后期青少年的身體體能消耗，供氧量繼續(xù)增加而導(dǎo)致呼吸不斷加快，此時(shí)要求青少年仍然堅(jiān)持兩步一呼兩步一吸是非常困難的，所以在此部分訓(xùn)練時(shí)，教練要保持耐心。

2.3采用多元訓(xùn)練方法

不同的訓(xùn)練方法適應(yīng)不同的青少年，所以，體育教練要采用多元化的訓(xùn)練方法。具體而言可以采取如下訓(xùn)練方式：首先，引入間歇訓(xùn)練方法。長(zhǎng)跑是一項(xiàng)強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)方式，因此在訓(xùn)練過(guò)程中要注重身體的恢復(fù)。不能在完成一項(xiàng)長(zhǎng)跑訓(xùn)練后身體不經(jīng)過(guò)恢復(fù)的情況下，就進(jìn)行下一項(xiàng)長(zhǎng)跑訓(xùn)練，所以在訓(xùn)練過(guò)程中要注重間歇訓(xùn)練法的運(yùn)用。比如：當(dāng)完成一組長(zhǎng)跑訓(xùn)練后，體育教練可以組織青少年進(jìn)行仰臥起坐等有助于鍛煉核心力量的訓(xùn)練。間歇訓(xùn)練根據(jù)強(qiáng)度的不同分為高強(qiáng)性間歇、強(qiáng)化性間歇和發(fā)展性間歇，具體采用哪種訓(xùn)練方式，需要體育教練根據(jù)實(shí)際情況來(lái)確定。其次，引入混合訓(xùn)練法?；旌嫌?xùn)練法是指在同一時(shí)間的訓(xùn)練中引入不同的訓(xùn)練方法，能夠吸收各種訓(xùn)練方法的優(yōu)點(diǎn)。比如把間歇訓(xùn)練和重復(fù)訓(xùn)練結(jié)合使用，既能確保訓(xùn)練的強(qiáng)度，同時(shí)也能改善間歇運(yùn)動(dòng)的效果。

2.4耐力訓(xùn)練

通常忍耐力強(qiáng)的青少年才能獲得較佳的長(zhǎng)跑成績(jī)，畢竟長(zhǎng)跑非?？简?yàn)一個(gè)人的忍耐力。忍耐力和身體素質(zhì)存在密切的聯(lián)系，一個(gè)人在長(zhǎng)跑過(guò)程中，其身體的一些“臨界點(diǎn)”會(huì)被逐漸突破，每達(dá)到一個(gè)臨界點(diǎn)時(shí)，其可能會(huì)出現(xiàn)呼吸困難等現(xiàn)象。基于此，在體育長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，教練需要高度重視青少年的忍耐力訓(xùn)練，明確每個(gè)青少年的臨界點(diǎn)，一旦其達(dá)到臨界點(diǎn)時(shí)，需要給予青少年及時(shí)的鼓勵(lì)，指導(dǎo)其對(duì)自己的呼吸方式進(jìn)行合理調(diào)整，不斷突破自己的極限，還需結(jié)合青少年具體的身體素質(zhì)，進(jìn)一步強(qiáng)化青少年的體能訓(xùn)練，從而有效提升青少年的忍耐力，幫助青少年不斷突破自己的長(zhǎng)跑局限性。

結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，現(xiàn)如今，我國(guó)體育訓(xùn)練理念出現(xiàn)了很大的轉(zhuǎn)變，人們更加注重“終身體育”，這已是當(dāng)代教育的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。基于此，在體育長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，教練應(yīng)當(dāng)采取有效的訓(xùn)練方法提升青少年的抗挫能力、忍耐力等，使之養(yǎng)成良好的長(zhǎng)跑習(xí)慣，更好地掌握長(zhǎng)跑技能和方法等，從而促進(jìn)青少年全面發(fā)展。

參考文獻(xiàn)

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