核心力量訓(xùn)練在足球運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)用分析

趙亞男

中圖分類號(hào)：G843? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2021）07-062-01

摘? 要? 足球運(yùn)動(dòng)在世界體壇的熱度和關(guān)注度歷來(lái)很高，因此各國(guó)都非常關(guān)注本國(guó)足球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展。在足球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練有著較為關(guān)鍵的作用，其包括平衡性練習(xí)和穩(wěn)定性練習(xí)。本文就對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練進(jìn)行分析和研究，得出在現(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng)中提高足球運(yùn)動(dòng)成績(jī)的科學(xué)方法和系統(tǒng)指導(dǎo)理論，以為我國(guó)足球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展貢獻(xiàn)綿薄力量。

關(guān)鍵詞? 核心力量? 核心力量訓(xùn)練? 足球

一、前言

籃球、足球和排球運(yùn)動(dòng)都屬于對(duì)抗類競(jìng)技體育項(xiàng)目。足球運(yùn)動(dòng)在世界體壇的熱度和關(guān)注度歷來(lái)很高。在足球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練有著較為關(guān)鍵的作用。我們通過(guò)對(duì)比分析足球各自的核心力量練習(xí)方法與方式，得出我國(guó)核心力量發(fā)展所面臨的問題，從而實(shí)現(xiàn)更有針對(duì)性地發(fā)展和提高。

二、核心的定義

從人體解剖學(xué)的角度來(lái)看，核心是指膈肌-盆底肌間的區(qū)域，即“腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)”構(gòu)成的關(guān)節(jié)組織聯(lián)合體，囊括附骨骼、肌腱與韌帶等組織，核心是“核心區(qū)域”的簡(jiǎn)稱。它是人體運(yùn)動(dòng)的中間樞紐，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的上下肢之間的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行有效調(diào)節(jié)。核心區(qū)力量的強(qiáng)弱直接關(guān)系到競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上的運(yùn)動(dòng)情況以及運(yùn)動(dòng)成績(jī)的發(fā)揮。

三、核心力量的作用

（一）控制重心增強(qiáng)平衡

人體的重心在肚臍上下5cm左右，在人體核心區(qū)的范圍內(nèi)。核心肌群通過(guò)維持骨盆和脊柱的穩(wěn)定保證了人體重心的平穩(wěn)。

核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練的主要目標(biāo)是位于深層次的小肌肉群，強(qiáng)調(diào)兩端固定的靜力性收縮，注重二維和三維的運(yùn)動(dòng)。很多情況下訓(xùn)練會(huì)處于不穩(wěn)定條件下，以此使更多的小肌肉群，特別是關(guān)節(jié)周圍的輔助肌加入運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定關(guān)節(jié)和控制重心的能力[4]。

為了應(yīng)對(duì)日益激烈的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員只有將自身的重心控制平衡，才能避免賽場(chǎng)上不必要的運(yùn)動(dòng)損傷和正常做出技術(shù)動(dòng)作。

（二）傳遞整合肢體力量

通過(guò)鍛煉相關(guān)肌肉來(lái)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鏈的傳遞，從而可以有效避免力量在傳遞過(guò)程中的消耗，提高能量利用率。

（三）減少負(fù)荷預(yù)防損傷

人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，常常會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大造成相關(guān)結(jié)構(gòu)出現(xiàn)急性損傷或慢性勞損。核心力量有助于運(yùn)動(dòng)員更好地把握身體的重心，使腳在落地時(shí)的支點(diǎn)與身體重心的投影處在一個(gè)合理的位置上;核心力量的訓(xùn)練可以提高肌肉收縮的力量水平，減小關(guān)節(jié)的負(fù)荷，從而達(dá)到減少及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的目的。

四、足球核心力量練習(xí)的相關(guān)器械

1.瑞士球（健身球/瑜伽球）：改善神經(jīng)對(duì)肌肉的募集和反射性調(diào)節(jié)能力、提高穩(wěn)定能力、本體感覺和平衡的能力。

2.實(shí)心球（藥球/能量球）：提高肌肉的協(xié)調(diào)性、神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力。

3.平衡板、平衡氣墊：提高穩(wěn)定性與非穩(wěn)定性之間的相互轉(zhuǎn)換，增強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉的支配和控制能力。

4.平衡半球：改善平衡能力、核心穩(wěn)定性、本體感覺。

5.泡沫筒：提高穩(wěn)定性與非穩(wěn)定性之間的相互轉(zhuǎn)換，增強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉的支配和控制能力，減少酸痛感，增加肌肉靈活性，增加關(guān)節(jié)移動(dòng)范圍。

6.滑板：提高穩(wěn)定性與非穩(wěn)定性之間的相互轉(zhuǎn)換，增強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉的支配和控制能力。

7.平衡網(wǎng)：提高人體平衡能力，改善肌肉反射能力。

8.S-E-T懸吊器械：改善神經(jīng)對(duì)肌肉的募集和反射性調(diào)節(jié)能力、提高穩(wěn)定性、本體感覺和平衡能力。

9.振動(dòng)桿與振動(dòng)訓(xùn)練：提高深層小肌群力量，加強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定，改善激素分泌，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

10.八級(jí)腹橋：測(cè)試核心靜力性力量，反映人體穩(wěn)定性。

上述這些器械都是練習(xí)核心力量的相關(guān)器械，合理恰當(dāng)運(yùn)用這些器械可以更好地提高運(yùn)動(dòng)員的核心運(yùn)動(dòng)能力。

五、足球的核心練習(xí)方法

足球運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)要求較高。隆承宏在《足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的研究》中指出足球運(yùn)動(dòng)不僅要求具有良好的速度、爆發(fā)力、身體對(duì)抗能力、耐力，同時(shí)也要求運(yùn)動(dòng)員在高難度的身體對(duì)抗當(dāng)中完成射門、傳球動(dòng)作，或守門員的精彩撲救。運(yùn)動(dòng)員在完成這些高難度動(dòng)作或長(zhǎng)途奔襲時(shí)需要具有非常好的核心力量作支撐，核心力量較好的運(yùn)動(dòng)員無(wú)疑在比賽中有更優(yōu)異的表現(xiàn)。

（一）平衡性練習(xí)

平衡性練習(xí)是人為制造一個(gè)不平衡的環(huán)境來(lái)讓機(jī)體維持平衡，重新找到平衡，這樣可以充分調(diào)動(dòng)機(jī)體深層及淺層的肌肉。例如，單腳站立在平衡墊上，雙臂與水平面平行呈平舉姿態(tài)。在最開始的訓(xùn)練當(dāng)中，可以先對(duì)軀干力量和肢體的均衡性做出判斷，進(jìn)而對(duì)運(yùn)動(dòng)員的薄弱環(huán)節(jié)設(shè)置采取針對(duì)性的訓(xùn)練方法和手段，然后不斷循序漸進(jìn)增強(qiáng)難度，切不可操之過(guò)急，以免造成運(yùn)動(dòng)損傷等。

（二）穩(wěn)定性練習(xí)

平衡性練習(xí)是為了更好協(xié)調(diào)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)鏈，提高運(yùn)動(dòng)員在非常態(tài)下身體姿勢(shì)的平衡能力。例如，兩腳自然左右開立，后背中部著落到到瑞士球上，呈仰臥姿勢(shì)，髖關(guān)節(jié)為最高點(diǎn)形成“仰橋”，雙手持啞鈴上舉，與水平面垂直，做靜力性練習(xí)。

六、結(jié)語(yǔ)

在未來(lái)的發(fā)展過(guò)程中，我們也應(yīng)該探索出適合各種不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的專項(xiàng)的訓(xùn)練手段和方式方法，選擇適合不同運(yùn)動(dòng)子項(xiàng)目的訓(xùn)練器械，規(guī)范測(cè)試核心力量訓(xùn)練效果的方法，建立核心力量訓(xùn)練效果的評(píng)價(jià)體系。對(duì)于核心的力量訓(xùn)練方式與方法，我們?nèi)匀挥泻荛L(zhǎng)的路要走，依然是任重而道遠(yuǎn)！

參考文獻(xiàn)：

[1]王衛(wèi)星.積極運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2007，30（08）：1119-1121.

[2]陳小平，黎涌明.核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練[J].體育科學(xué)，2007（09）：97.

[3]張熙，周廣利.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練對(duì)發(fā)展普通高校大學(xué)生足球?qū)ｍ?xiàng)力量的實(shí)驗(yàn)研究[J].體育科學(xué)，2007（06）：5-6.