沈 胤

前言

優(yōu)秀的舞蹈演員普遍擁有著良好的身體比例，同時真正優(yōu)秀的舞蹈演員身上的肌肉含量是非常高的。相比于普通人，在同樣體型視覺效果下舞蹈演員的體重會更大，在相同身高和體重的情況下舞蹈演員會顯得更纖細。因為舞蹈演員脂肪比例更低，肌肉占據(jù)了體重的絕大部分。以下我們單從訓(xùn)練方式上來研究如何在訓(xùn)練中既提高力量又能避免肌肉最大限度地增長。

一、力量對舞蹈的重要性

首先讓我們由淺入深，用最直觀的視覺感，想象對比一下。徑賽項目中100 米短跑運動員和42 公里馬拉松運動員的肌肉區(qū)別。由于馬拉松長跑需要肌耐力，而100 米短跑更需要爆發(fā)力，所以短跑運動員在訓(xùn)練中會增加許多無氧訓(xùn)練來提高肌肉量，使得短跑運動員相較于馬拉松選手看起來更強壯。

1.肌肉量在舞蹈動作中產(chǎn)生爆發(fā)力

以舞蹈動作中直線移動為例，當(dāng)我們需要一個垂直跳躍動作時，可以通過加深跳躍前的下蹲幅度，即增加動作的壓縮量來增加彈力?？墒钱?dāng)同一個人他的動作壓縮量已經(jīng)達到極限并仍不能滿足跳躍高度的需求時，就可以通過增加彈性來提高彈力從而達到跳躍高度的需求。

根據(jù)胡克定律：F=-kx，F(xiàn) 是指彈力，x 是伸長量（或壓縮量），負號表示彈簧所產(chǎn)生的彈力與其伸長（或壓縮）的方向相反，k 是物質(zhì)的彈性系數(shù)或勁度系數(shù)，指形變量時所產(chǎn)生彈力的大小，和物體的材料、長短、粗細等都有關(guān)系。

物體材料k 由于人體骨骼的生長形狀和基因有主要關(guān)系，并無法通過訓(xùn)練來改變長短，即腿長不變。而肌肉的起止點也是無法通過訓(xùn)練來改變的。由于可以發(fā)力的彈性主要是由肌肉來實現(xiàn)的。而脂肪和皮膚雖然可以改變腿的粗細，但脂肪和皮膚無法主動收縮發(fā)力，只能成為體重負擔(dān)。

所以，在做一個完全同樣的跳躍動作時，伸長量（或壓縮量）x 不變，彈力F 和物質(zhì)的彈性系數(shù)k 成正比。增加肌肉的量可以增加完成動作所需要的彈力。彈力越大跳躍動作的爆發(fā)力就越大，也就能跳得更高。

2.力量在舞蹈動作中產(chǎn)生爆發(fā)力

對于舞蹈演員來說，想要完成高難度的技術(shù)技巧動作，爆發(fā)力是必要條件之一，而提高身體力量可以相應(yīng)增加身體爆發(fā)力。在剛才的肌肉量與力量中我們以簡單的直線運動來說明，而這里我們用舞蹈動作中相對比較復(fù)雜，同時對綜合能力要求比較高的旋轉(zhuǎn)動作來說明。

我們以旁腿轉(zhuǎn)為例，我們將提供旁腿轉(zhuǎn)所需要的力稱之為扭矩，意思是身體保持和發(fā)生旋轉(zhuǎn)的力量。轉(zhuǎn)化到舞蹈動作上就是從身體的垂直舞姿為軸到旁腿舞姿的力矩。比如，當(dāng)發(fā)力一次旁腿轉(zhuǎn)在沒有持續(xù)施加外力情況下，會因為半腳掌和地面的摩擦力以及其他阻力的影響而逐漸停止旋轉(zhuǎn)。同樣，連續(xù)的旁腿轉(zhuǎn)，我們就需要一個不斷維持旁腿舞姿旋轉(zhuǎn)的力，這個力就是扭矩。

舞蹈是有規(guī)定動作的，旁腿轉(zhuǎn)舞姿不變，所需要克服的阻力也就不會變化，因此提高力量便可以提高完成動作的爆發(fā)力。所以在旁腿舞姿旋轉(zhuǎn)所需要對抗的阻力不變的情況下，會根據(jù)身體發(fā)力所產(chǎn)生扭矩增加的幅度大小產(chǎn)生成正比的加速度。也就是說扭矩越大，對舞姿旋轉(zhuǎn)的加速度越大，爆發(fā)力就越高。

二、淺析如何增強力量訓(xùn)練

想要增強力量那么勢必需要增加肌能，力量增長主要是因為肌動蛋白的增長，從而導(dǎo)致肌肉收縮力量加強，同時也會增加肌肉量。肌肉的增長訓(xùn)練和力量增長很類似，但是更側(cè)重于維度，而不是力量，相同的肌漿肥大也會影響到肌纖維。雖然這會因人而異地存在著不確定性，但是有一點是確定的，那就是那種訓(xùn)練方式更貼合增肌或增力。由于舞蹈動作的繁復(fù)性，我們把舞蹈動作中力量訓(xùn)練動作所需要對抗的力轉(zhuǎn)化為重量的形式來方便講解。要區(qū)分兩種訓(xùn)練方式，我們首先要定義兩個詞：訓(xùn)練容量、訓(xùn)練強度。

1.訓(xùn)練容量

訓(xùn)練容量就是刺激肌肉系統(tǒng)，容量就是常規(guī)意義下訓(xùn)練動作的組數(shù)乘以次數(shù)再乘以使用的重量。反映到訓(xùn)練就是你總共做了幾次。如果5次5組，那就是25 次，所以10 次5 組相比5 次5 組訓(xùn)練量更高。對于增肌最重要的是訓(xùn)練容量，這是健美常用的詞。如果要增加肌肉大小，試著刺激肌肥大，那么充血越多越好，這就是訓(xùn)練容量。盡可能提高訓(xùn)練的容量，然后對容量執(zhí)行漸進超負荷，可以增加組數(shù)和次數(shù)，也可以增加強度或者三個項目都變化。由于之前提到過力量訓(xùn)練和肌肥大訓(xùn)練都會增長肌肉，因此，即使讓一組訓(xùn)練者做每組100 次輕重量，另一組做2 至5 次大重量訓(xùn)練。雖然只要容量相同，兩組都會有增加肌肉的效果，并且相差不大。但兩者都不是容量堆積的最適合區(qū)間。

2.訓(xùn)練強度

訓(xùn)練強度則是使用的重量和動作移動的速度有關(guān)。如果做10 次5 組1RM 的60%重量或是5 次5 組1RM的80%的重量，那么后者相比較前者的訓(xùn)練強度要高。因為重量比較重，至于速度訓(xùn)練，如果做10 次50 厘米高跳箱的強度，會比3 次150 厘米高跳箱的強度要低上許多，因為你需要跳得更高，因此訓(xùn)練強度的關(guān)鍵是刺激神經(jīng)，大重量或者快速爆發(fā)?？梢娏α繉θ萘康囊蕾囆孕『芏?，影響力量增長的核心因素就是強度。以之前兩組訓(xùn)練者為例，雖然兩組的增肌程度相差不大。但研究者發(fā)現(xiàn)，就力量而言低次數(shù)組在力量上的進步要大得多。研究發(fā)現(xiàn)，對于力量舉三大項選手，每組做一下的效果要比每組做5下更好。也就是負荷越大的重量，對力量的提升效果就更好。這是確定的。因此力量舉三大項選手在常規(guī)的力量訓(xùn)練中，都是以盡可能大的重量完成1至5次動作為一組，重量區(qū)間大約都在85%至100%1RM 的重量。

3.容量與強度平衡點

由此可以推斷，訓(xùn)練強度和訓(xùn)練容量之間平衡點的轉(zhuǎn)換是由我們的訓(xùn)練目標更偏向于肌肉肥大還是肌肉力量所決定的。值得注意的是，訓(xùn)練容量上升訓(xùn)練強度就會下降。訓(xùn)練強度上升，訓(xùn)練容量就會下降。舉個例子，假設(shè)一個高訓(xùn)練容量的課程要空手深蹲100 次，訓(xùn)練強度很低，空手深蹲很簡單，但是也很痛苦。因為要做100 次并不輕松，所以訓(xùn)練容量高，但訓(xùn)練強度低。而另一方面，如果負重140kg 深蹲一次是極限，那就是1RM，只做一次，所以訓(xùn)練容量很低，不可能再低了，但140kg 負重的強度非常高。如果將訓(xùn)練容量和訓(xùn)練強度做一個程度，從1 至10，那么空手深蹲100 次就是訓(xùn)練容量10、訓(xùn)練強度1。而140kg 負重深蹲一次就是訓(xùn)練容量1、訓(xùn)練強度10。如果強行要做訓(xùn)練容量10、訓(xùn)練強度10，那么很容易造成神經(jīng)中樞的疲勞而受傷，那就得不償失。而且肯定也做不到。

三、在舞蹈訓(xùn)練中增強力量訓(xùn)練

現(xiàn)在把訓(xùn)練的重量再轉(zhuǎn)化回舞蹈動作中需要對抗力的力量訓(xùn)練動作。以踢正前腿為例，因為踢正前腿會用到股四頭肌和腹直肌。而這兩部分肌肉的肥大會最直接造成腰腿維度的增加。由于在之前的闡述中將動作的阻力轉(zhuǎn)化為重量，但在舞蹈訓(xùn)練的過程中如何增加踢正前腿訓(xùn)練強度呢。

根據(jù)牛頓第二定律給出的以下關(guān)系：F=ma（F 是物體所受合外力，m 是物體質(zhì)量，a 是物體此刻的加速度）。

在這里我們把訓(xùn)練強度看作是F。而m 就是物體重量，比如踢正前腿的動力腿自身重量，這顯然是不變的。所以當(dāng)以極快的速度踢起來，就是加速度變化也就是a增加了，所以物體所受的合外力F 也會增加，也就是訓(xùn)練強度增加了。

肌肉量對力量的增長具有決定性作用，但又不完全對等。人體最終完成一個動作所發(fā)揮出的力量，取決于很多因素。比如神經(jīng)對力量的適應(yīng)性、完成動作的協(xié)調(diào)性和體內(nèi)激素水平等。訓(xùn)練強度的增加還有一個好處，在更大的訓(xùn)練強度1RM 面前，人的精神狀態(tài)會處于更加集中的狀態(tài)，促使腎上腺素分泌各種對應(yīng)急力量有提高作用的激素反應(yīng)，從而提高完成動作的力量。

由此可知，增加肌肉量可以相應(yīng)的增加力量，增加力量可以提高完成動作所需的爆發(fā)力，從而加快動作的速度。任何力量訓(xùn)練都會使肌肉得到增長，舞蹈也不例外，而在訓(xùn)練中盡量規(guī)避60%至80%1RM（百分比因人而異）強度訓(xùn)練的區(qū)域，以提高最大加速度的方式提高訓(xùn)練強度，減少訓(xùn)練容量，是在最大程度提高力量從而增加爆發(fā)力的情況下，又可以避免肌肉最大程度增長的一種訓(xùn)練方式，不僅可以增強舞蹈演員的力量，又能很好地保持形體和身材維度。