零基礎(chǔ)養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣的幾點(diǎn)建議

呂若琦

讓運(yùn)動成為日常生活中的一部分，可以有效提高免疫力，降低發(fā)生疾病的風(fēng)險(xiǎn)。結(jié)合健康的飲食習(xí)慣，規(guī)律的運(yùn)動還可以幫助超重人群減肥。此外，合理并長期堅(jiān)持運(yùn)動，能在一定程度上對抗年紀(jì)增長導(dǎo)致的體能下降，提高生活質(zhì)量。那么，如何正確運(yùn)動呢？

其實(shí)運(yùn)動可以是非正式的——將簡單的活動融入每天的日常生活中，也可以是正式的——把有計(jì)劃的、規(guī)律的運(yùn)動作為生活中的重要組成部分。在日常生活中，進(jìn)行正式或非正式的運(yùn)動都有益于身體健康。

非正式的運(yùn)動

非正式的運(yùn)動可以很容易地成為日常生活的一部分。通過將簡單的活動融入一天的生活中，可以提高身體的運(yùn)動能力，降低多種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，特別是降低冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。比如每天進(jìn)行幾次短距離的行走，步行去盡可能遠(yuǎn)的公園，把散步作為工作后的短暫休息，少乘車多走路。盡量爬樓梯，少乘坐電梯。提醒您，要想達(dá)到好的效果，每天應(yīng)進(jìn)行至少累計(jì)30分鐘的非正式鍛煉。

正式的運(yùn)動項(xiàng)目

正式的運(yùn)動鍛煉可以幫助您獲得健美的身形和健康的體魄。運(yùn)動計(jì)劃應(yīng)包括不同的鍛煉類型：有氧運(yùn)動、抗阻訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練。有氧運(yùn)動的作用主要是使心肺得到有效的刺激，從而提高心肺功能。常見的有氧運(yùn)動形式有快走、慢跑、游泳、騎自行車、打球等。

抗阻訓(xùn)練，也就是我們平常說的力量訓(xùn)練或肌肉訓(xùn)練，其主要作用是鍛煉肌肉的力量和耐力。抗阻運(yùn)動還可以增加肌肉的體積，提高基礎(chǔ)代謝率。常見的抗阻運(yùn)動形式包括徒手訓(xùn)練如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、小燕飛等;自由重物訓(xùn)練則是利用啞鈴、杠鈴、彈力帶、彈力管等以及大型健身器械進(jìn)行訓(xùn)練。

柔韌性訓(xùn)練的主要作用是拉伸肌肉和韌帶，提高身體的柔韌性，增加關(guān)節(jié)活動度，增強(qiáng)關(guān)節(jié)營養(yǎng)，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，減少疼痛，同時(shí)還可以舒緩情緒。常見的柔韌性訓(xùn)練方式有瑜伽、普拉提等。

平衡訓(xùn)練能有效地提高機(jī)體的平衡能力，降低跌倒受傷的風(fēng)險(xiǎn)。平衡訓(xùn)練的主要內(nèi)容是通過各種手段激發(fā)姿勢反射，加強(qiáng)前庭器官的穩(wěn)定性，來改善平衡能力。

建議您每周5天進(jìn)行連續(xù)30分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，或者是每周至少3天進(jìn)行連續(xù)20分鐘的高強(qiáng)度活動。為實(shí)現(xiàn)運(yùn)動目標(biāo)，可以采取中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動相結(jié)合的方式。此外，每周應(yīng)進(jìn)行至少兩次10分鐘的力量訓(xùn)練，至少3天進(jìn)行5～8分鐘的柔韌性訓(xùn)練。

運(yùn)動不應(yīng)該引起疼痛

如果您存在以下癥狀，請停止鍛煉活動，并咨詢醫(yī)生：

1.嚴(yán)重的呼吸困難。

2.疼痛，胸悶或胸痛，手臂、下巴、頸部、肩部或背部有壓迫感或疼痛。

3.極度疲勞，運(yùn)動后的疲勞感應(yīng)該在運(yùn)動后60分鐘內(nèi)恢復(fù)正常。

4.眩暈、昏厥前兆或暈厥。

5.心悸或過度心慌。

6.關(guān)節(jié)或肌肉出現(xiàn)長時(shí)間的疼痛。