文·蔣詠梅（上海瑞金醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師）

不少糖友平時總覺得“不敢吃主食，害怕血糖高”，其實只要掌握了吃主食的技巧，不用挨餓，也能把血糖控制平穩(wěn)。

《中國糖尿病膳食指南（2017）》中指出，糖尿病患者應(yīng)該主食定量，粗細(xì)搭配，全谷物、雜豆類占1/3。那么糖友如何知道每日可吃多少主食呢？

學(xué)會計算主食的熱量

首先，計算每日所需的總熱量：每日攝入總熱量（千卡）=（身高-105）×能量級別。其次，每日熱量攝入中，由碳水化合物提供的熱量一般占總熱量的50%～60%，但提供碳水化合物的食物包括主食、蔬菜、水果等，主要由主食提供。而1克碳水化合物提供4千卡熱量。每日所需熱量為1400千卡，則主食量生重為4兩（200克），每高出100千卡，對應(yīng)的是增加主食半兩（25克）。

要做到粗細(xì)搭配糧豆搭配、谷薯搭配

與精制谷物相比，全谷物和雜豆類升血糖能力更低，因此在定量的基礎(chǔ)上，一般建議主食粗細(xì)搭配食用。

我們可選擇的主食有：糙米飯（大米+糙米）、二米飯（大米+小米）、雜糧飯（大米+其他雜糧）、紅豆飯、全麥面包、蕎麥面等。全谷類和雜豆類的比例一般占三分之一。但對于老年糖友，要視消化能力酌情調(diào)整。

要做到不單獨攝入主食

主食是一類富含碳水化合物的食物，單獨攝入會使血糖大幅升高。如何減少它對血糖的影響呢？

就是要讓它和其他升血糖能力低的食物一同攝入，比如富含蛋白質(zhì)的葷菜、奶類，富含膳食纖維的蔬菜等。這樣不僅營養(yǎng)素攝入全面，而且有利于血糖平穩(wěn)。

值得注意的是薯芋類，它也是主食的一種，但因為兼具蔬菜的特點，我們常常把它作為一種蔬菜看待，但對于糖友而言，薯芋類可以吃，但必須作為主食的一部分，等量替換主食后攝入。比如：吃100～120克土豆、紅薯、芋頭、藕，約減去25克主食。

要做到主食攝入定時定量

糖尿病患者調(diào)節(jié)血糖的能力降低，其控制血糖的能力甚至要靠外源性藥物來維持，那么每餐攝入多少能量、多少糖類都是有定數(shù)的，不能隨意增減。

有些糖友認(rèn)為要維持血糖平穩(wěn)，就要少量多餐。但實際上并不能這樣簡單地理解，一方面，根據(jù)餐后血糖曲線規(guī)律，過于頻繁的進(jìn)餐并不利于血糖的控制；另一方面，這樣的飲食也導(dǎo)致藥物很難把控時間和劑量的選擇。

烹飪方式 進(jìn)食方式也要調(diào)整

不主張?zhí)悄虿』颊吆戎?，因為粥的煮制時間過長，淀粉糊化比較充分，容易被消化道內(nèi)的淀粉酶分解成葡萄糖，使血糖快速升高。所以，主食吃“干”不吃“稀”。同理，市場上銷售的一些糊化較充分的速溶麥片，也不適合糖尿病患者選擇。

細(xì)嚼慢咽不僅有利于胃腸道的消化、吸收，適當(dāng)降低餐后血糖應(yīng)答，而且也有利于糖友們控制一餐的進(jìn)食量。

對于血糖波動較大、控制不佳的糖友，吃主食前最好咨詢一下內(nèi)分泌?？漆t(yī)師及營養(yǎng)專業(yè)人員。