李俊

(山西傳媒學院 山西晉中 030619)

準備活動是指在運動訓練前，為了預防運動損傷和降低損傷程度而做的一些必要的熱身準備，提高人體各器官機能，降低肌肉的粘滯性，提高肌肉彈性，縮短肌肉進入工作的時間，為即將要進行的大強度運動做好適應性準備。其生理作用是：使體溫升高，加快新陳代謝速率，為身體機能快速提供能量。體溫升高，刺激呼吸系統(tǒng)為機體更快地提供氧氣與營養(yǎng)物質。體溫升高，提高了肌肉的靈敏度，可快速收縮肌肉。

在各項運動過程中，準備活動是非常重要的，主要分為生理準備和心理準備。從生理上來說，能激活肌肉，降低軟組織的黏滯性；在心理上為運動員做好保障，具有良好的心理準備和生理準備，就能夠最大限度地降低運動損傷。專項準備活動主要是為了準備活動后將要完成的復雜訓練任務，激活身體的各項機能，神經系統(tǒng)、生理系統(tǒng)以及指導一系列困難而熟練的訓練內容。此外，還需要提高精神的集中度、心理的承受能力以及訓練的穩(wěn)定性，最后要防止運動損傷，訓練前或比賽前的準備活動主要通過神經和肌肉的激活來進行。

準備活動的最終目標是使學生能夠通過一系列活動提高他們對特殊技術運動的基本認識，從而更容易地學習專項技術動作。此外，還能增強學生的毅力、團隊意識和訓練目標的意識。專項準備活動是指根據(jù)課堂訓練內容而進行特定的技術準備以及心理準備，能夠提高動作的技巧和一致性。由于體育課的準備活動與實際教學內容密切相關，做好學習的充分準備，最大限度地防止運動損傷的發(fā)生。專項準備活動最重要的方面是動力鏈的基本結構、性質與正規(guī)的教學內容大體一致。專項準備活動的主要特點是，根據(jù)所學項目的基本特點，學生在學習過程中的心理反應、專項學習和專項準備活動極大地促進了體育目標的實現(xiàn)效果。

綜上所述，準備活動不論在教學還是訓練中都是必不可少的環(huán)節(jié)，教師要善于發(fā)掘適合課堂內容的準備活動，避免千篇一律，應不斷創(chuàng)新，保證課堂質量，鼓勵學生積極主動地參與準備活動，養(yǎng)成運動準備活動的好習慣。

作為正式課程的開始部分，良好的開始意味著后面課程的順利，因此有效的準備活動在整個課程中是非常重要的，它不僅要新穎，而且要有效。必須做好與課堂正式內容密切相關的準備活動，不能脫離正規(guī)的培訓內容，更不要說放棄準備活動了。

1.1 目的與意義

該文針對羽毛球、乒乓球和網球的準備活動的差異性，采用文獻資料法、數(shù)理統(tǒng)計法、訪談法、觀察法對3個項目的準備活動進行比較分析，探究羽毛球在準備活動上與其他項目的不同，采用遷移與借鑒，針對其教學訓練，提出合理建議，從而指導羽毛球教學，提高教學水平，預防運動損害。

1.2 羽毛球準備活動研究現(xiàn)狀

我國羽毛球項目競技水平已經處于較高水平，這與運動員身體素質的提高有直接關系，良好的身體素質是訓練中技術、戰(zhàn)術執(zhí)行的保證。其中，雙搖跳繩、折返跑、間歇跑等訓練方法具有較強的針對性。隨著羽毛球運動世界競賽激烈程度的提升，其對運動員身體素質的要求也越來越高，因此運動員從青少年時期就應開始進行身體素質的系統(tǒng)訓練。運動員“體能訓練”應從以下幾個方面考慮：第一，從競爭的實戰(zhàn)與對手的特點出發(fā)，適應競爭體制和克制對手節(jié)奏的需要；第二，根據(jù)比賽的特點和需要，針對性地選擇運動形式與技術特點。運動員的節(jié)奏要盡可能接近；第三，要符合人體科學，同時要有針對性，重點發(fā)展羽毛球運動員的速度耐力。

1.3 其他小球類準備活動研究現(xiàn)狀

徒手體操可以使身體的各個部分充分活動，網球的基本技術動作中，快速啟動和變相滑行是最常見的技術，此外，肩關節(jié)的活動也占很大的比例。徒手體操的功能是盡可能地激活全身肌肉，不僅能完全活動開大關節(jié)肌肉群，而且也能有助于小關節(jié)肌肉群的使用。避免了不必要的運動傷病的發(fā)生。

乒乓球訓練最終選定了5項測驗項目（跳繩、移步換球、繞臺跑、扣球擊遠和60m 跑）作為身體素質的指標，跳繩為核心力量練習，移動換球為靈敏反應練習，繞臺跑為耐力練習，扣球擊遠為力量練習，60m跑為速度練習。

2 研究方法

2.1 文獻資料法

該文通過山西省圖書館、中國知網等查閱大量相關資料，收集相關期刊、論文，并整理了有關羽毛球課程現(xiàn)狀方面的文獻資料，為該文研究奠定了理論基礎。收集論文共25篇，關于羽毛球的論文，有11篇，關于乒乓球的，有8篇，關于網球的，有6篇。

2.2 數(shù)理統(tǒng)計法

對調查過程中收集的論文數(shù)據(jù)進行數(shù)理統(tǒng)計，以及分類、整理，對論文中所出現(xiàn)的數(shù)據(jù)進行核實、統(tǒng)計，最后得出相關結論。

2.3 訪談法

通過與山西省高校羽毛球教師、乒乓球教師以及網球教師進行交流，了解各項目準備活動內容以及運動損傷易發(fā)生部位及損傷原因，為該文提供一定的依據(jù)。

2.4 觀察法

該文通過觀察山西省羽毛球、乒乓球、網球運動員以及羽毛球、乒乓球、網球業(yè)余愛好者，了解運動前3種運動準備活動的差異性，進而完善羽毛球準備活動。

3 研究結果與分析

3.1 小球類準備活動

3.1.1 羽毛球準備活動

羽毛球課前心理準備活動：集中注意力，認真聽教師布置訓練任務，調節(jié)自己的不良情緒與身體狀態(tài)，全身心投入到訓練中。

羽毛球運動損傷部位大致分為肩部、肘部、膝部。而羽毛球運動損傷中，肩部損傷率為最高，在羽毛球運動中，每一次擊球都離不開肩部發(fā)力，尤其是擊打高遠球。殺球時，都是短促發(fā)力，爆發(fā)擊球，肩部小肌肉群力量差，靈活性不足，最容易受傷。肩關節(jié)長期處于大強度工作狀態(tài)，肌肉和韌帶長時間得不到休息，因此常損傷伴有發(fā)炎，如果不注意調節(jié)運動量，不及時進行放松及治療，運動后不注意保暖，受風引起中風，就變?yōu)槁匝装Y，這是肩部運動損傷較多的重要原因［1］。

肘部受傷，大部分是由于擊球動作不規(guī)范，用力不合理造成的。具體表現(xiàn)為：（1）反手擊球時，沒有掌握動作技術要領，沒有合理運用轉體蹬地發(fā)力，手臂鞭打擊球，從而使手臂發(fā)力過猛，使肌肉拉傷，肘部受傷；（2）正手擊球時，沒有及時側身、蹬地、轉體、轉肩、抖腕，擊球聲不脆，使發(fā)力時間延長，成直臂擊球或空揮拍造成受傷；（3）擊球點不固定、不正確，大力擊球時造成損傷。

膝關節(jié)損傷也是羽毛球運動損傷中較為多見的。羽毛球運動需要運動員在場地中不停地跑動，為了能及時反應，急停急啟，膝關節(jié)絕大部分時間處于半屈狀態(tài)，羽毛球擊球動作要求身體重心不停地轉換，且重心集中于前腳掌，膝蓋前交叉韌帶緊張，左右兩側韌帶放松，在羽毛球后場上步，腳掌外翻時極易損傷膝蓋兩側副韌帶，尤其當兩側副韌帶力量較弱時，極易造成運動損傷。在訓練中，急停急啟比較頻繁，膝關節(jié)損傷也不在少數(shù)［2］。

羽毛球熱身內容：慢跑、繩梯練習、拉伸練習、揮拍練習、步伐練習（前場兩點跑位、后場兩點跑位、全場“米”字形跑位）、折返跑、跳繩雙搖。吸氣肌肉也應該是做準備活動時鍛煉的部位［3］。應該從核心力量訓練、反應力量訓練以及心理訓練入手。提高羽毛球運動員體能的訓練方法：專項性力量練習、發(fā)展速度素質的練習、發(fā)展耐力素質的練習、發(fā)展柔韌素質的練習等手段和方法。雙搖跳繩、間歇跑的測試手段針對性較強，符合羽毛球運動的特點。

3.1.2 乒乓球準備活動

乒乓球課前心理準備活動：集中注意力，認真聽教師布置訓練任務，調節(jié)自己的不良情緒與身體狀態(tài)，全身心投入到訓練中。

乒乓球運動損傷的多發(fā)部位為腰部、肩部和膝部。乒乓球運動損傷以腰部損傷為最多，在乒乓球運動中，人體重心一直位于前腳掌，且身體前傾，使腰部肌肉一直處于緊張狀態(tài)，長時間得不到休息，運動結束后，又不注意腰部放松，導致腰部肌肉過度疲勞，以致積勞成疾。在乒乓運動中，每一次擊球都離不開轉腰動作，而腰部活動多以大肌肉群為主，大肌肉群預熱過程要比小肌肉群預熱難得多，準備活動不充分，大肌肉群的粘滯性高，也是造成腰部運動損傷的一個重要原因［4］。

肩部損傷的發(fā)生率在乒乓球運動中也占有相當大的比重。乒乓球的擊球動作大多以肩為軸，大臂帶動小臂發(fā)力擊球，對肩部韌帶的長時間消耗，往往帶有病理性損傷。由于乒乓球的運動特點，對肩關節(jié)的靈活度要求比較高，所以肩關節(jié)靈活性差的運動員極易造成損傷，損傷后，不注意休息治療是肩部受傷的主要原因。

膝關節(jié)也是運動損傷的多發(fā)部位。在乒乓球運動中，膝關節(jié)絕大部分時間處于半屈狀態(tài)，乒乓球擊球動作要求身體重心不停地轉換，且重心集中于前腳掌，膝蓋前交叉韌帶緊張，左右兩側韌帶放松，在擊球時，身體重心偏向一只腳時，腳掌外翻極易損傷膝蓋兩側副韌帶，尤其當兩側副韌帶力量較弱時，極易造成運動損傷。在訓練中，急停急啟比較頻繁，膝關節(jié)損傷也較多。

乒乓球熱身內容：全身運動、拉伸練習、跳躍運動。將5項測驗項目（跳繩、移步換球、繞臺跑、扣球擊遠和60m跑）作為身體素質指標，為我國少年兒童乒乓球運動員身體素質的科學訓練和選材評價提供科學、客觀的理論依據(jù)。

3.1.3 網球準備活動

網球課前心理準備活動：集中注意力，認真聽教師布置訓練任務，調節(jié)自己的不良情緒與身體狀態(tài)，全身心投入到訓練中。

網球運動損傷的多發(fā)部位為肘部、肩部和膝部。網球肘的形成是由于擊球時，不能很好地利用全身協(xié)調發(fā)力擊球，也就是局部發(fā)力過大，用手腕、肘部發(fā)力較大，造成肘部疼痛感。為了預防網球肘，應學會全身協(xié)調發(fā)力，體會鞭打動作，人體軀干為鞭桿，手臂為鞭梢，輕松擊球。

肩部也是網球運動中易損傷部位，擊球或上手發(fā)球時，肩部轉動幅度較大，對肩部主要肌肉群拉扯力增大，容易造成扭傷。肩部損傷主要是由于準備活動不充分，肌肉黏滯性高、彈性小而造成拉傷。因此，運動前做好拉伸活動是必要的，受傷后應及時處理，減輕運動損傷程度。

膝關節(jié)損傷也是網球運動損傷中較為多見的。在網球運動中，由于場地較大、較硬，人體在場地中不停地跑動，膝關節(jié)承受的壓力成倍增加，為了能及時反應，急停急啟，膝關節(jié)大部分時間又處于半屈狀態(tài)，對韌帶的力量也加大，極易造成運動損傷。在訓練中，急停急啟比較頻繁，膝關節(jié)損傷也不在少數(shù)［5］。

網球熱身內容：慢跑、拉伸練習、揮拍練習、步伐練習、扎馬步練習。以“空手揮拍”取代傳統(tǒng)的熱身操，有助于學生形成肌肉記憶。在網球基礎技術動作中，急速啟動、變相滑步技術是最為常見的。除此之外，肩關節(jié)的活動也占了很大的比重，徒手體操可以激活全身肌肉，不但可以充分活動到大關節(jié)肌肉群，對小關節(jié)肌肉群也很實用，從而避免運動傷病的發(fā)生［6］。

3.2 差異性分析

相同點：（1）技術要點相似，強調力量速度落點和弧線，都是隔網持拍對抗的運動項目，都依靠腳、腰、手協(xié)調發(fā)力，只有這樣，爆發(fā)力和力量才能達到最佳，三者都屬于小球范圍；（2）熱身準備活動主要以肩部、腰部、膝部活動為主，加強持拍手腕力量；（3）心理準備活動大致相同，要求集中注意力，認真聽教師布置訓練任務，調節(jié)自己的不良情緒與身體狀態(tài)，全身心投入到訓練中。

不同點：（1）發(fā)力小肌群不同，全身肌肉使用各有不同，發(fā)力階段不同，熱身針對訓練項目不同而有差異，體能消耗不同，乒乓球運動的體能消耗最??；（2）羽毛球熱身側重于肩部、膝部、腳踝；網球熱身側重于腰部、肘部；乒乓球熱身側重于肩部、腰部；（3）羽毛球熱身活動側重于速度耐力練習；網球側重于力量耐力練習；乒乓球側重于靈敏性練習。

準備活動對各項體育運動來說，尤為重要。心理準備做得好，比賽場上就可以隨機應變；技術戰(zhàn)術準備得好，就可以在比賽場上壓制對手；身體素質好，在體力方面就可以把對手拖垮，任何的準備活動都是為運動質量及比賽的勝率做長足準備的。在教學過程中，比賽前的準備活動，能有效提高了人體各器官機能，對肌肉、關節(jié)、韌帶起到預熱效果；對神經反射的速度加以提高，能提高中樞神經的興奮性，對運動中所出現(xiàn)的任何突發(fā)狀況可以快速做出反應，有效降低運動損傷?？茖W地進行準備活動，既可以提高教學質量，又可以順利地進行訓練內容，充分體現(xiàn)出準備活動的重要性。

羽毛球準備活動可以借鑒網球課準備活動中扎馬步練習，以及乒乓球網球準備活動中全身運動，還可以加入一些趣味性訓練項目，在娛樂中練習爆發(fā)力，增加肌肉韌帶力量。每個運動項目都有其專項熱身訓練，任何一項體育運動都可以為其他項目提供學習內容，借鑒其他項目訓練特點。羽毛球熱身活動更充分，可將受傷幾率降低，是最為可喜的事情。目前生活節(jié)奏越來越快，大部分人沒有時間或有較少時間進行體育運動，羽毛球作為室內運動，成為廣大群眾的愛好項目，但是大家存在一個普遍問題，那就是先打球，后學球，造成了不必要的損傷，受傷后因對羽毛球的熱愛，繼續(xù)打球，進一步加重了運動損傷。運動前，準備活動不充分，甚至不做準備活動，上場進行高強度擊球，是造成運動損傷的直接原因。若優(yōu)秀運動員在熱身活動充分的情況下受傷，應及時查找原因，尋找網球、乒乓球運動中身體素質訓練內容，加強自身小肌肉群的力量與延展。

羽毛球準備活動一般分為一般性準備活動與專項準備活動。一般性活動是指學生上課前，對身體各大肌肉群、關節(jié)、韌帶所做的柔韌性練習，要求動作規(guī)范，體態(tài)優(yōu)美；專項準備活動是為了完成訓練項目而做出的具有針對性的練習。不論是一般性準備活動，還是專項準備活動，都是為消除機體惰性而做的一些必要的練習，調動中樞神經系統(tǒng)慢慢興奮起來，為即將進行的大強度訓練做預熱。

4 結論與建議

4.1 結論

綜上所述，在羽毛球運動中，準備活動不充分是導致運動損傷的重要原因，應加以重視。準備活動可以使相應的關節(jié)和肌肉得到拉伸，降低肌肉的粘滯性，避免出現(xiàn)運動損傷。運動結束后的放松活動，可以消除肌肉疲勞，有效地為下次運動做好準備。

4.2 建議

4.2.1 加強思想教育，普及損傷醫(yī)學知識

加強自我防范意識，并且加強預防損傷教育，嚴格按照教師要求訓練，訓練中循序漸進，不能急于求成。在訓練中，要注意力集中，調動自身積極性、主動性和自覺性，全身心地投入到訓練中。

4.2.2 高度重視準備活動和放松練習

對于課前的準備活動一定要做到高效率、高質量，為課上的訓練做好充分熱身，并且準備活動的內容、強度、量度也應該與訓練內容息息相關。在進行準備活動時，要主動地參與進來。準備活動不充分，不僅會增加運動損傷的幾率，而且在比賽訓練中更易疲勞，從而影響訓練質量。更要提到的是，做完準備活動后，要注意保暖，防止身體肌肉溫度快速下降，影響訓練進程。然而，有訓練就一定要有放松，通過放松來提高肌肉的彈性，緩解疲勞，對于預防運動損傷，有一定的幫助［7］。

4.2.3 加強身體素質和基本功訓練

要意識到加強易損傷部位的抗壓能力，這對于提高身體素質是非常有幫助的，身體素質的提高有利于完善技術動作的正確性，不斷提高運動水平。養(yǎng)成良好的習慣，保持肌肉力量。應有針對性地加強小肌肉群的素質練習，全面提高自身核心力量、下肢爆發(fā)力、持拍手臂力量以及手腕靈活性。

4.2.4 學習借鑒其他專項訓練內容，加強自身素質

積極主動學習其他兩項小球類運動項目中，針對小肌肉群進行的專項練習，提高羽毛球運動中易損傷部位的力量，降低運動損傷幾率。動作規(guī)范，科學地進行訓練，既不影響原有動作的形成與練習，還能夠盡可能地降低運動損傷。根據(jù)自身身體狀況，選擇性地安排準備活動的訓練量與強度，把握準備活動的時間。